暴饮暴食过后该如何补救？｜心理自助手册
偶尔放纵一下是完全健康和正常的——尤其是在节假日或特殊场合。
一般来说，一天甚至几天的放纵都不会让你偏离轨道。
但很多时候，过度放纵会导致内疚、失败或挫败感。这会让你更难回到正常的生活中。慢慢地重新开始你的日常生活，几天或几周的固定步骤可以让你的过渡更容易，压力更小。
01.
重新开启健康的日常生活
1. 1
避免“放弃”的态度
很多时候，在吃了几顿或几天不健康的饮食之后，很容易就认输了。你可能认为一顿不健康的饭“毁了”了你的一天，但这并不意味着你不能在剩下的时间里做出积极的选择。
每个人都会犯错或屈服于诱惑——这对人来说很正常。但如果你想吃得健康或减肥，吃点小零食是可以的。不要因为比平时更放纵就放弃了。
如果你犯了错误，试着立即考虑下一个你可以做到的健康选择或生活方式。
1. 2
原谅自己
暴饮暴食——甚至好些天会让你感到非常内疚，或者觉得你的健康饮食计划失败了。但事实并非如此。你没有失败过任何事，也不必感到内疚。记住，暴饮暴食和沉溺于一些不健康的食物是正常饮食的一部分。
“欺骗餐”和完全戒掉酒瘾之间的区别在于你能多快回到最佳状态。记住，如果你偏离了轨道，并不会失去一切。只要马上回去就行了。
不要陷入消极的自我对话或消极的想法。坚持给予自己积极的肯定或暗示，以保持你的思想是积极的。这将更带来更长期的成功。
很多时候，持续的消极情绪会导致压力增加或感觉不适，这也可能会引发暴饮暴食或延续不健康的饮食模式。
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开始记录你的目标
在过度放纵之后，你最初的目标可能会变得更加遥远。但是你可以通过重写你的目标以及你计划如何实现它们而回到正轨上。这个小举动可以帮助你获得动力。
回顾你的旧目标，想想你要如何长期地去改变它们。还要考虑一下你是否应该改变实现这些目标的方式。
你也可以用你的日记来记录你的饮食。
1. 4
安排好你的饮食和锻炼
有时候，为了回到正常的生活，你需要做出的大量改变，会让你感到难以承受。但是,制定一个时间表或计划可以使它看起来更易于管理。
试着在一周内安排你的体育活动。写下你打算哪天锻炼，什么时候锻炼，锻炼多长时间为你的健康主食和零食写一个饮食计划。这将给你一个去杂货店购物和健康饮食的框架.
1. 5
忽略体重秤
虽然从长远来看，有规律地称体重对减肥很重要，但在几天的暴饮暴食之后就马上跳上磅秤可能不是个好主意。这个数字可能比您希望的要高。这可能会让你感到压力，让你沮丧，增加你的内疚或失败感。
不要担心体重，把你的精力和注意力集中在你的目标和你正在采取的步骤上，回到健康的生活方式。上秤可以等一等。
至少给自己几天、一周或更久的时间再回到到秤上。暂时忽略磅秤，直到你感觉你已经回到正轨有一段时间了，再回到秤上才是明智的。也许不是马上，但一定要制定计划，在你觉得合适的时候检查一下你的体重.
02.
回归健康饮食
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在家做饭和准备饭菜
在家里就餐和准备你的正餐和零食，将帮助你控制每一道菜的配料。这将使你可以自由地添加大量的有益蛋白质，水果，蔬菜和全谷物，而不添加盐或脂肪那些会在餐馆的食物中吃到的配料。
除了在家做饭，使用低热量或低脂肪的烹饪技术和方法也很重要。用大量的油或黄油或使用高脂肪、高热量的配料只会让你永远放纵自己。
为了让在家做饭更容易，去杂货店买一些你喜欢的健康食品。尽量购买:瘦肉、蛋白，低脂乳制品，全谷物，水果和蔬菜。
2. 2
吃高纤维、高蛋白的早餐
以纤维和蛋白质开始你的一天可以帮助你回到健康饮食的轨道。与简单的碳水化合物相比，纤维和蛋白质需要更长的时间来消化，它们都能帮助你保持更长时间的饱腹感。
吃早餐还能帮助你在精神上为健康的一天做好准备。
早餐最好是全谷物燕麦片配蓝莓和坚果，低脂奶酪的蔬菜煎蛋卷，或者希腊酸奶配桃子片和少量格兰诺拉麦片。
2. 3
午餐吃一大份沙拉
健康的早餐之后，午餐要多吃蔬菜。在沙拉中加入各种不同的蔬菜，这顿饭可以让你在低热量的情况下饱腹。
蔬菜富含维生素、矿物质和纤维，但热量和脂肪含量也很低，当你回到正轨时，这是一种很好的食物
在你的沙拉组合6中也要包括瘦肉蛋白。再次强调，蛋白质能让你的饱腹感更持久.
2. 4
下午吃点高蛋白的点心
下午感到有点饿是很正常的，特别是当你的午餐和晚餐之间的时间比较长时。下午不吃点心，晚餐又太饿，可能会导致暴饮暴食或吃得过多。
零食的热量应该在100-200卡路里左右。包括水果、蔬菜。
健康的零食包括:胡萝卜和鹰嘴豆泥。芹菜和花生酱，或者希腊酸奶配水果。
2. 5
多喝水
喝8杯或64盎司的透明无糖液体，如水、冰茶或无热量调味水。通常情况下，脱水会让你感到饥饿，并诱使你吃零食或吃得比你应该吃的多，这会打乱你“回到正轨”的饮食计划。
通过购买一个有标签的水瓶来监控你所消耗的液体量，这将帮助你实现一天的饮水目标。即使是轻度脱水也有副作用。很多时候，脱水会导致下午疲劳和昏昏沉沉。
当你的饮食没有达到标准时，用水冲洗身体系统是感觉更好的最好方法之一。
2. 6
在你的盘子里留几口食物
暴饮暴食通常包括吃更多的食物。几天的大食量之后，很难恢复到合适的份量。如果你不自觉地打算在盘子里留几口的话。你可以帮助自己慢慢地减少份量。另一个诀窍是用小一点的盘子，比如沙拉盘。少量的食物可以帮助你减少你的食物总消耗量。
03.
增加其他支持性锻炼
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运动
锻炼不仅有助于减肥，还能帮助你在恢复正常生活时，为一天或一周保持良好的心态。试着每周有三到四天的时间进行一些体育活动。
每周计划进行150分钟或两个半小时的中等强度体育活动。将定期的有氧运动纳入你的日常生活将有助于你的减肥。有氧运动包括:散步、慢跑、游泳、骑自行车或徒步旅行。
建议每周进行两天的力量训练。力量训练包括:举重、普拉提或俯卧撑或仰卧起坐等等距运动。
开始一项锻炼计划可能很难——尤其是当你一个人做的时候。和朋友或伙伴一起锻炼可以是一个很好的动力，让你保持在正轨上，并参加每周的健身活动。
3. 2
保证8小时的睡眠
专家建议每晚要保证7到9个小时的睡眠。充足的睡眠有助于平衡情绪和控制食欲，如果你想回到健康饮食的轨道上，这两者都很重要。
为了让你的身体准备好睡觉，关掉所有的灯和电子设备。另外，在计划睡觉前至少30分钟不要使用电子产品
3. 3
找到或建立一个支持小组
不管你已经放纵了多久，有一个支持小组或在你身边的人会让你更容易回到正轨。无论是你的配偶，家人。朋友或同事，一个支持小组可以成为你的啦啦队员，在这个过程中激励和鼓励你。
如果你愿意，你可以报名参加减肥计划。
3. 4
每天重复积极的肯定
有时候你会暴食几天会开始感到有点消极或沮丧。每天重复积极的肯定可以帮助提升你的情绪和精神，让你有一个更好的心态回到正轨。想出你自己的谚语或每天使用其中的一些:
“当我用正确的食物喂它时，我的身体感觉很好。“
”锻炼让我感到精力充沛，一天的心情都很好。”
“我今天有决心做出健康的选择。”
“我正在尽我所能回到健康饮食的轨道上来。”
“偶尔放纵一下是可以的，今天我又回到正轨了。”
小贴士：
把一天的过度放纵作为你一个有意识的决定。为此而憎恨自己不会让你有任何收获。过去的都过去了。为你有机会重新开始而高兴吧。
慢慢地恢复你的正常生活。在饮食、锻炼和其他生活方式的突然改变可能很难在一天内完成。慢慢来，为了长期的结果。
寻求朋友或家人的支持，让自己“重回正轨”。很多时候，有其他人和你一起做类似的改变会更容易。
让自己饿得不舒服很可能不会帮助你，或者对你的进步有好处。很多时候，暴饮暴食的循环加上非常严格的饮食限制会导致另一次暴饮暴食。尽量避免这种情况。
— the end —
作者 / Claudia Carberry
翻译作者 / 嘟嘟嘟
整理 / Zoli
编辑 / gorjuss
插图 / 《独孤 的美食家》
原文链接：
https://www.wikihow.com/Get-Back-to-Healthy-Eating-After-Overindulging
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