健身七年，我总结的蜜桃臀训练秘诀
健身七年，我总结的蜜桃臀训练秘诀
大家好，我是健身七年的白小白，从83斤涨到102斤的“蜜桃臀”拥有者。很多人问我，为什么练了很久却不见长？今天我就来聊聊为什么你的训练这么辛苦，却增肌难。
训练计划很重要
我现在一周练三次臀部：
周一：小重量，主要塑形，每个动作15-25次。
周三：中重量，维持肌肉，每个动作12-15次。
周五：大重量，增肌，每个动作6-12次。
小重量那天要认真感受肌肉的发力感，中重量那天可以尝试新的训练动作，大重量那天则用经典动作增肌。
找到适合自己的重量️♀️
很多人盲目跟风，用太重或太轻的重量。其实，练臀不是重量越大涨得越快。当你使用不适合自己的重量时，其他肌肉会代偿，结果就是你想练的地方没练到。怎么知道适合自己的重量呢？
举个例子，如果你做臀推时只能做1-5个就推不动了，并且腿酸胀感明显，那说明这个重量对你来说太大，可以稍微减重。如果能做6-15个是中等重量，并且臀部有明显的酸胀感，那这个重量就是你现在最合适的。如果轻松能做15-30个，那说明现在的重量对你来说太轻松了，需要加重！
找到适合自己的训练方法
以下三种方法可以尝试：
保持重量和组数不变，增加次数。
保持组数和次数不变，增加重量。
重量、组数、次数都不变，减少间歇时间。
保持训练动力和激情❤️
很多姐妹因为工作生活的压力，训练时无法集中精神，缺少动力和激情。这个时候可以尝试以下方法：
训练前看一些励志的健身视频。
练前30分钟喝一杯黑咖啡或肌酸。
听节奏更快的音乐。
蛋白质摄入要足够
想长肌肉，蛋白质的摄入要足够！不要节食！热量摄入不能低于你的基础热量。
由于字数有限，今天就分享这些内容！下期再和大家分享更多健身干货，886！
相关知识
梨型身材瘦臀｜改善大腿全侧突出练出蜜桃臀
打造蜜桃臀
图解：腰部力量训练秘诀
力量训练与有氧运动结合，健康瘦身秘诀
健身女孩的日常：增肌与塑形的小秘诀
医生告诉你：肌力训练的秘诀大揭秘！
170cm辣妈上下热跳炸出蜜桃臀 健身影片超火辣
自行车训练的21个秘诀
力量训练：塑造完美身材的秘诀
女子塑形：快速打造完美身材的秘诀
网址: 健身七年，我总结的蜜桃臀训练秘诀 https://m.trfsz.com/newsview1027153.html
