寒假减肥计划表(完整版）
寒假减肥计划表寒假减肥计划表一、早上 5: 406 : 00 起床,慢跑一小时。二、早餐前喝一杯蜂蜜水, 早餐必须要吃但严禁吃油炸类的食品。三、 7: 30至 11: 00 ,这期间要多喝水,能站时不要坐,能走路时不骑车。这期间如若感到饥饿可以吃一些东西,要多喝水。四、午餐顺序为: 汤饭菜喝荷叶茶或普洱茶,饭后不能立即躺下或坐着。午餐不能吃太饱,以八分饱为标准。五、 13: 00 至下午 17: 30 这期间要多喝水, 能站时不要坐, 能走路时不坐车。如若感到饥饿可以吃一些东西,要多喝水。六、下班后要保证 40 分钟 1 个小时的运动时间。七、晚餐能不吃主食就不吃主食, 要多吃菜多喝茶, 不能有饱腹感, 饭后不能坐着或躺着。八、每晚休息不能晚于 22: 30。【二】一、 10-15 分钟热身: 根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等。二、器械三、有氧运动: 30-60 分钟。根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等,不不热身阶段的重复,以免会员感觉枯燥。四、放松拉伸: 针对练习的肌肉进行有针对性的拉伸练习, 缓解会员身体的疲劳。也可适当的进行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类的放松。注: 1 、器械训练采用循环训练法,每个动作结束直接做下一个动作, 中间不休息, 全部动作做完算一组, 根据会员体质情况安排 2-4 个循环,组间可适当安排 30-90 秒的休息。 2 、动作可以根据会员的肥胖位置有针对性来安排,如腹部和臀部脂肪较多, 可多安排仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作。 3 、循环训练每周安排 3-4 次,训练中的心率控制在最大心率的 60%-85% 。 4 、有氧训练每周安排 4-5 次,训练中的心率控制在最大心率的 60%-75% 。 5 、如果时间和条件允许,一天可安排上下午二次训练。每次锻炼 30-40 分钟。减肥中的相关问题: 1 、控制脂肪摄入量,低脂进食。进食要清淡, 不吃或少吃油腻食物, 可多吃蔬菜和水果, 如黄瓜、萝卜、胡萝卜、芹菜、洋葱、土豆、蘑菇、南瓜及海产品等。脂肪摄入量控制在每日需要总量的 20% , 甚至更少些。食物中过多的脂肪很容易转化为体内脂肪,使减肥计划付之东流。但如果过分限制脂肪, 凡含脂肪的事物都不吃, 到头来减肥计划也不会长久。减肥是脂肪在体内一天天堆积而形成的, 要减肥也得一天天从消耗脂肪、减少脂肪摄入量做起,逐步瘦身。实践证明: 一般人每周减掉 1 磅重脂肪的减肥计划比较有效,符合人体的生理实际,有助于长期逐步减肥。 2 、少食多餐。把每天需进食的食物分成 4-5 次定量进食,这样吃进的食物很快就会被身体吸收动用,使之补充消耗而不会转变成脂肪贮存起来。一定要吃早餐,这样能保证一天都有旺盛的精力。晚餐要简单, 量少, 吃六七分包最好, 晚餐后不要吃东西, 特别是睡觉前不要吃东西。进食要细嚼慢咽,让肠胃有饱感,这样有利于控制进食量,不要过多地增加食物品种, 以免刺激食欲而过量进食, 要尽量做到比你想吃的量稍稍少点。吃进的食物应以复合碳水化合物为主,复合碳水化合物为主是纤维素的主要来源,食物纤维素能促进食物较快地通过肠胃排出体外, 是食物所含的热量和脂肪在体内滞留的时间缩短,从而是被吸收、摄入率降低寒假减肥计划表节后减肥饮食戒油戒辛辣春节前减肥首先一开始就要清理肠毒。这个时候你需要做的就是戒除油腻、热量高的以及辛辣重口味食物,取而代之的应该是清蒸、水煮的食物。如果你想补充蛋白营养的话,可以靠吃鸡蛋来代替。总之春节前减肥最开始就要从清理肠胃做起, 这时候的进食一定要以清淡为主。营养师: 水蒸蛋、海带汤、烫青菜、牛奶、纤维全麦包俗话说,早餐要吃好,所以你可以一杯热牛奶搭配纤维全麦包, 这样对于清理肠胃很有帮助。中午进餐前,喝上一杯淡淡的柠檬水, 既能补充水分还能促进肠胃蠕动。在吃上一个水蒸蛋搭配烫青菜,在适量的吃上一些主食。晚餐要吃少, 喝一些海带汤和青菜。总之这些天你的饮食要以绿色蔬菜和纤维粗粮为主。节后减肥饮食均衡营养促代谢排毒之后,你会发现自己的身体轻松很多。这个时候你可以合理的补充营养。你可以吃一些荤腥食物, 记住刚开始的蔬菜你可以换一下别的品种, 可以选择吃维生素丰富胡萝卜, 然后用蔬菜和水果把先前的主食都替换掉,这个时候的你就要学会控制住自己的食欲了。营养师: 水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋早餐你还可以跟以前的一样,来回着换一下。中午你可以选择吃水煮鸡丝, 这样的荤腥食物不经过油炸, 所以热量会比较低, 所以你可以放心的使用。晚餐的时候你可以多吃些水果,做成蔬果杂烩,原味直接食用不仅仅能吸收最全的营养, 同时还能让你减肥燃脂。这些日子中, 你的饮品千万不要少了自制的柠檬水哦。它不仅仅能解渴里面的柠檬酸还能促进脂肪燃烧。节后
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