为什么拼命运动还不瘦？小心“能量补偿”这个坑
原创 范志红 范志红_原创营养信息 收录于话题#减肥,7#肥胖,2#运动,4#能量,1
作者：温欣怡（学生） 范志红
很多朋友都特别郁闷，为什么我拼命运动了，一个月过去，体重却不下降？
大部分情况下，是因为减脂增肌造成的。这时候我们会看到体重不下降，但身材逐渐变好，身体日益紧实。在吃饱饭做运动的时候，这种可能性最大。
但是，还有一部分朋友说：
我真的什么改善都没看到。人特累，身体围度却毫无变化，到底是什么原因？能量守恒定律在我身上失效了？
你想多了......能量守恒定律你是无法推翻的。
但是，你可能忽略了另一个因素——能量补偿机制（energy compensation mechanism）。
所谓能量补偿机制，就是身体想各种方法努力维持能量平衡，尽量避免出现能量负平衡。
人体的总能量消耗大部分由活动能量消耗和基础能量消耗两部分组成。「能量补偿机制」是指当你增加活动能量消耗时，人体的基础能量消耗可能会下降，导致即使你增加了体力活动，一天下来总的能量消耗可能也没有什么大的变化。
造成这种能量补偿效应的原因可能有两种：
一种是可能运动导致了人体其他方面的能量支出降低，比如基础代谢，以降低运动的能量成本；
另一种是可能由于运动增加了食欲导致吃得更多，增加了能量摄入。
一方面，在做了特别消耗热量的事情之后，就想歇歇，偷个懒。
比如下午去游了个泳，回来之后就懒洋洋的不想动了。就想趴在床上看手机。
但是，如果测定一天的能耗，就会发现，虽然游泳那会儿消耗大，但运动之后的日常能量消耗会比以前小！如果你吃得不够，营养不足，更会觉得浑身疲乏无力，那么代谢率还会下降。也就是说，连你夜里睡着的时候，都比以前少消耗能量。
有些运动，比如游泳，还会促进食欲上升，让你比平日胃口更好，不知不觉多吃东西。
结果呢——完美抵消一大部分你辛辛苦苦运动消耗掉的能量，肥肉仍然盘桓不去。
所以，增加运动量，并不直接等同于增加总能量消耗。换句话说，你跑步消耗了 500 千卡，而且还一口都没多吃，也不等于你今天真的多消耗了 500 千卡热量。
这就是所谓的「能量补偿机制」在发挥作用。
可能有些胖人要痛心疾首了：原来我运动之后瘦不下来是有道理的，没准我的能量补偿机制比别人更强啊！
这话并不全是为自己开脱，没准还真说对了。
最近的一项新研究发现，胖人和瘦人相比，运动之后的能量补偿效应似乎更大，节省能量的力度更强。
在这项研究中，研究者利用迄今收集的最大的人类能量消耗数据库，提取了 1754 名成年人的基础能量消耗和总能量消耗的配对测量值，通过估算总能量消耗、活动能量消耗和基础能量消耗之间的关系，探索适用于现代人的能量消耗模型。
结果显示，基础代谢的能量消耗越大，一个人的总能量消耗就越多。这个结果很正常。不过，研究者发现，在日常活动的能量消耗增加时，基础能量消耗却会略有下降，这就是所谓的「能量补偿机制」。
能量补偿是每个人都会有的情况，但研究发现，不同身体组成的人（脂肪和肌肉的含量不一样），能量补偿程度有很大差异，肥胖者的身体尤其特别「善于」玩能量补偿。
对体重正常的人来说，由于基础能量消耗减少，运动后的平均能量补偿为 28%。也就是说，通过运动所燃烧的热量中，有 28% 都被「节约」回来了，只有 72% 是额外增加的消耗。（以后我们要给自己的运动耗能打七折了......）
但是，那些 BMI 较高的胖人，运动消耗的能量有 49% 都被「抵消」掉了，也就是说，辛辛苦苦做运动，消耗热量的效果其实只有将近一半！
但是......为什么呢？研究者认为，可能有两种解释。
一种解释是：有些人天生擅长能量补偿，然后他们就比别人容易积累脂肪，然后变成了胖人。
另一种解释是：人越胖，身体越喜欢维持这种肥胖状态，会更加强烈地补偿运动中消耗的能量，所以越胖就越难减肥。
研究者提出，如果能量补偿的大小有遗传差异，那么未来可以对每个人进行筛查，看看谁是「弱补偿者」，谁是「强补偿者」，在制定运动计划的时候，就可以分别采取更有针对性的方案。
我其实有点怀疑这个「遗传决定」的论点。
因为「能量补偿」这种身体的负反馈调节机制，是在长期进化过程中逐渐形成的。
在食物匮乏的时代，吃得东西太少，但「交通完全靠走，干活完全靠手」，又非常的辛苦。所以，一旦多干活多跑路了，身体就会自动变得懒洋洋的，节约能量，让人们对食物的需求少一些，不至于因为做了体力活动就饿得受不了或营养不良。
所以，身体之所以拼命节能，主要原因应该是担心食物不足。
所以不能排除这样一个可能性：胖人的身体，比体重正常的人有更多的挨饿体验。
胖子不是一天吃出来的。真正很胖的人，除了少数是因为疾病原因，大部分都是错误减肥然后反弹出来的。他们长期尝试各种减肥方法，身体早就被折腾得特别「警惕」了。一旦少吃，或者多动，身体首先想到的就是「饥荒又来了，我要节能啊~~」
在现代富足生活当中，食物资源十分充足，体力活动又严重不足，肥胖以及相关的疾病日益流行。这时，古老的「能量补偿机制」，却让现代生活的人们更难通过锻炼来消耗热量。可能正是反复饥饿减肥的经历，让身体唤起了身体对「长期食物短缺」的本能恐惧，使胖人出现了更强的能量补偿。
说完这项新研究，还要再补充一个有关能量补偿的知识点：进食数量和能量补偿。
刚才说到，身体会非常努力，试图保持能量摄入（吃进来）和支出（运动消耗）的平衡。
一方面，身体会根据能量平衡，用不同的力度来控制能量「支出」。
你吃多了，身体就舍得消耗，代谢率会提升。稍微多吃几口也不会胖。不用刻意控制食量，一年当中体重变化都很小。正如你每月 1 日都能得到 1 万多块工资，花起来就比较洒脱，最后其实也留不下什么存款。
你总吃那么一点点，让自己半饿着，营养不良，身体就和你玩节约，让你每天无精打采，跑不动跳不起，休息时的能耗都下降。正如你工资每月只有 3 千，花钱就总是精打细算，稍微有点额外开销，就会更加节衣缩食，最后也能过下去。
另一方面，身体也会根据能量平衡，用不同的力度来控制能量「收入」。
你两餐之间多吃了，用餐时的食欲就会下降，自动少吃点儿。如果长期吃得过量，那么偶尔饿两三顿都能扛过去。
你前面饿着了，下一餐就会食欲暴增。如果长期食物不足，一旦有东西吃，就难以控制食量......
身体的「能量补偿机制」随时都在发挥作用。只不过，这个补偿机制不一定总是那么准确，有时候会有误差。但无论如何，我们的身体是非常聪明的。骗它一两次可以，长期欺骗身体，是一定会被识破、被报应的。
说到这里，可能很多人会感到沮丧，认为自己或许就是「强补偿者」。既然增加体力活动也没多大用，那还不如干脆躺平，这辈子就是个胖子的命了......
这种想法又错了。
虽说增加体力活动未必能让我们在短时间内获得体重的快速下降，但是，坚持身体锻炼，会让我们拥有更多高质量的肌肉，更好的心肺功能，更高的代谢能力，更优秀的体能，更充沛的精力，帮助我们远离糖尿病和心脑血管疾病。
既然知道身体擅长做能量补偿，在减肥过程中就不要让自己的身体被饥饿吓怕。别相信什么 1 个月瘦 15 斤的神奇减肥法。吃够营养再适度运动，善待自己的身体，才是长久之计。
哪怕花三年时间慢慢减，但身体越来越有活力，体型越来越健康，难道不是一个幸福的过程吗？
相关文献：
Careau V, Halsey LG, Pontzer H, et al. Energy compensation and adiposity in humans. Current Biology, Available online 27 August 2021
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