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日本13种科学减肥方法，轻松瘦身

泰然健康网
2025-01-07 12:07

日本13种科学减肥方法，轻松瘦身！
固定起床时间
我们的身体通过昼夜节律（生物钟）以及光等外部刺激来分泌或抑制各种激素。当大脑接触到早晨的阳光后，大约16小时后（儿童为14小时）会感到困倦。如果起床时间延迟，会扰乱睡眠节奏，降低睡眠质量。睡眠质量下降会增加食欲激素——饥饿素（Ghrelin）的分泌，同时抑制食欲的激素——瘦素（Leptin）减少，容易导致暴饮暴食，使脂肪更易堆积。与其固定睡觉时间，不如固定起床时间，这样可以改善睡眠质量，使脂肪更易减少。

摄取Omega-3
在被称为“优质脂肪”中，特别是n-3多不饱和脂肪酸，即“Omega-3”，据报道可以促进脂肪分解，增强减肥效果。2018年哈佛大学的研究显示，Omega-3具有体重减轻的效果。体重减轻时，脂肪也会相应减少。含有丰富α-亚麻酸的亚麻籽油和紫苏油是有效的选择。

减少牛肉和猪肉的摄取（尤其是牛肉）
2014年一项针对11.3万人的研究表明，红肉（如牛肉、猪肉、羊肉）和加工肉类（如培根、香肠、火腿等）摄取量增加会导致脂肪增加、肥胖风险增加，与腰围增加也相关联。2015年针对12万人的哈佛研究也显示红肉和加工肉类摄取量的增加与体重增加趋势相关。带皮的鸡肉也会导致体重增加，而去皮鸡肉则有体重减少趋势。虽然有人认为瘦牛肉不易增重，但研究结果表明尽量减少牛肉和猪肉的摄取有助于体重和脂肪的减少。

摄取大豆食品
2019年的研究显示大豆食品的摄取可以降低BMI，即体重下降，尤其在亚洲女性中有显著效果。大豆中的异黄酮有抑制食欲、调节能量消耗、防止脂肪堆积的作用。通过摄取大豆食品，亚洲人如日本人更容易减少脂肪。

️ 进行正念饮食（花20分钟以上进食）
2020年哈佛大学的研究显示，正念饮食帮助10位被试者在3个月内平均减重4公斤。正念饮食要求在进餐时专注于食物。设置20分钟的计时器，直到计时结束再完成进餐。关闭手机、电视等，一心一意享用每一口食物，每口咀嚼30次。进餐前问自己是否真的饿，避免因进食过多而导致脂肪增加。

记录饮食和思维偏差
通过记录饮食和思维偏差，可以识别并改善行为和认知偏差。对减肥失效或脂肪增加的人来说，可能存在对成功行为的怀疑。常见的偏差包括“明明吃得不多但变胖”或“喝水也会胖”等。认知行为疗法帮助将不合理的思维模式转为合理认知，有助于减少脂肪。