自律日记
自律日记|科普：大体重如何高效瘦身
今天♀️练什么：
♀️早上空腹爬楼40min
♀️中午力量练臀50min
今天♀️想什么：
科普：大体重怎么快速减脂
✍以下内容源自《Perceive Health》公众号
1️⃣怎么判断自己算不算肥嘟嘟
* BMI=体重（kg）/身高（㎡）
中国成人的标准为BMI值≥28为肥胖人群
♀️只看这个也不准，还要结合体脂率
* 体脂率
正常成年男性的体脂率大于25%的
正常成年女性的体脂率大于28%的
♀️但是健身房测的也不太准，一般测出来的数值偏低
* 自己感受
站好，用手掌抓肚子（不是用两个手指捏！）如果能抓一堆肉肉那就是了
2️⃣大体重减肥适合的运动
✍✍✍注意先不要做跑跳等剧烈运动
因为骨骼、脏器和膝盖的承重很大，可能进一步对关节造成损伤
建议的运动
有氧可选：游泳、手摇单车、划船机、单车、椭圆机、缓坡走、台阶机和慢跑
力量训练：重视下肢训练，提高个人的承重能力
建议的强度
刚开始可以时间短一点15-30分钟，但是频率高一点♀️一周5次左右
✍锻炼时的心率要保持在50%-70% HRmax（最大心率）
3️⃣充分睡眠+低脂饮食
✍睡眠不足会胖！！
据2008年美国疾病控制和预防中心的行为风险素质监控系统调查，睡眠质量与BMI有着紧密的联系，睡眠不足的人更容易发胖
✍养成记录饮食热量的习惯
将你的脂肪摄入量限制在每日卡路里的30%以下
4️⃣其他需要注意的是
大码宝宝容易磨裆，尽量穿裤子，如果不好意思穿瑜伽裤，可以选瑜伽裤外面有个假短裤的
运动内衣要强度高一些，不然会来回荡非常难受
我今天穿的是SR10 空气云感轻束运动内衣
胸垫可以拆卸，包裹性强♀️ 大杯显小大胸mm不怕动起来晃了
像我这种小的，还可以再垫个胸垫
款式经典，当个内搭也不错的#笔记灵感# #见人不如健身# #减肥# #练臀# #减脂# #蜜桃臀# #肌肉女生# #桑嘉品牌# #束胸内衣# #束胸# #大胸显小# #运动内衣# #桑嘉轻束系列# #桑嘉品牌##大体重减脂分享# #大体重减肥# #大体重减肥打卡# #大体重#
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