夏天快到了，想瘦就要这样跑！
对大家来说，一年四季中最难得的不是冬训，而是在夏天进行训练。
相信很少有跑友会在夏季完全停跑，特别是想要在下半年参加比赛的跑友，更是特别珍惜这几个月的训练时间。
在这种越来越热的天气时跑步，的确有点虐，甚至是有危险的。
所以你的夏季跑步训练也该要有所调整，并且有很多方面值得注意。以下是一些经验，给大家在炎热夏季跑步一些参考。
1
合理安排跑步时间、路线
尽量避免在烈日下跑步
时间：
可以在早晨5-7点太阳还不是很大的时候进行晨跑，也可以在20-22点温度较低的晚间进行夜跑。
路线：
请选择林荫道跑，也就是马路两边种植了高大的树木，枝繁叶茂那种，很多城市的马路两旁都有种，在树荫下温度要低不少；另外就是选择有大量植被的公园跑，整体环境温度要比光光的马路低不少。
2
频繁补水
天气热，汗水蒸发很快，如果不及时补水，你会很快处于脱水状态，所以训练的时候带瓶水，如果有专业的水壶腰包就挂腰包上，如果觉得绑腰上热，你也可以用手持水壶。自己灌水，然后用手拿着。一般15-20分钟喝一口，一瓶水大概能支撑10-15公里。
当然，省事儿的方法就是带些钱，跑到7-8公里又刚好路过便利店的时候，进去买一瓶
3
及时补充电解质
由于大量出汗，而汗液会带走体内的钠、钾等电解质，当这些物大量质流失的时候很容易导致抽筋，因此在跑步过程中应该及时补充电解质，你可以带一瓶水和一瓶运动饮料（佳得乐、脉动等），也可以自己调配，最简单的就是蜂蜜+盐+水。
4
随时关注身体异样
在高温干燥的环境下跑步很容易引起热衰竭。其主要症状就是大量出汗，皮肤变凉，脸色苍白，肌肉痉挛，疲惫无力，头晕目眩，恶心呕吐和昏厥。
这就需要跑者在跑步的过程中能随时关注自身的情况，一旦出现异常，必须马上停下来休息，并做适当的处理，包括喝一些冰镇不含酒精的饮品、冲凉水澡等等。如果一小时后后情况还没有好转，需要立刻去医院治疗。
5
阴凉处拉伸
停下来后，找个阴凉通风的地方（经常在某个区域跑，平时就应该留意这些地方）进行拉伸和放松，帮助身体恢复平静。 总之，夏天高温天跑步重要的就是预防中暑，当然，比较安全的做法就是不要一个人跑，因为，和同伴一起跑能相互照应，安全性自然比一个人闷头跑要高。
运动生理学专家、教练杰内特·汉密尔顿为跑者设计了一套适合减肥的训练方案，包括以下三种跑步方式，每周进行至少两次训练。其他日子休息，进行交叉训练，或是轻松跑。
注意关注每次训练的感受来检验减脂效果，不要“背靠背”(即连续两天或多天)去练，那样很可能会受伤。
一、节奏跑
目的：提高跑步效率。
方法：保持介于平时跑步和全力冲刺之间的稳定跑步速度。先跑1.6公里作为热身；然后逐渐加速到10公里跑的配速，跑1.6公里；慢跑3分钟前。重复2次，然后慢跑1.6公里冷身。
怎样达到减脂效果？恰好突破舒适区域，即稍感到费力。
训练常态化：每2-3周，增加跑步距离。
二、上坡跑
目的：增加腿部力量和肺部通气效率。
方法：跑步上坡。每周一次，找一处能够在30-60秒内跑到顶的山坡。在跑上山时，保持轻松。保持目光向前，双肩放低平，想像地面抬升的情形，用腿发力，双脚蹬地。在下坡时，不要用脚直接砸在硬地上，同时避免身体后仰和使用股四头肌的制动动作，因为这可能让你受伤。
怎样达到减脂效果？尽量让上坡和下坡时平均用力。避免急冲，跑到坡顶时，应该略有余力。
训练常态化：体力提高后，可以试着把更多倾斜度和长度变化的斜坡加入练习。
三、速度跑
目的：增加有氧能力、加快步频。
方法：在接近极限的冲刺跑(95%的最大努力程度，通常是5公里跑时的速度)和放松跑之间切换。走和慢跑10分钟热身，用跑10公里的速度跑400米；再慢跑400米放松。
怎样达到减脂效果？在冲刺阶段说一两个字都觉得费力。如果你还能呼吸轻松的说出“我跑得够快吗？”之类的句子，那么显然是还没有达到应有的速度。组间恢复跑的目的是能够正确的完成剩下的冲刺跑。“达到应有的速度即可，而不是试着去超过它。”汉密尔顿说。
训练常态化：先从每次2跑组400米开始。然后逐渐增加到4-6组400 米，每组包括一个400米冲刺跑和一个400米恢复跑，快慢交替。适应强度后，试着把每组恢复跑的长度减少到200米。或者保持 400 米长的恢复跑距离，把连续冲刺跑的长度延长到600-800米。
虽然看上去夏季跑步训练“危机重重”，但是只要我们掌握了科学的训练方法，注意在训练前后进行调整，特别是当状态不好的时候，也不要怀疑自己是否在退步，只要保持正常、系统的训练，在经历“夏练三伏”后，相信下一个赛季每一个人都会有一个好收成！
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