春天来了，穿衣显胖的冬天也来了。
还在纠结如何减肥的伙伴们注意了，请查收这份卫健委《成人肥胖食养指南》，胖纸这样吃才能瘦！
为什么我减肥没效果
看看专家的食养5大建议
想必很多斗士都有和体重抗争的经历，但苦于敌人的强大，总是收效甚微。
胖纸兵法有云，“减肥关键三分靠动，七分靠吃！”怎么吃实属关键中的关键，我们来看看卫健委专家们的建议：
01 控制能量摄入，合理膳食
肥胖的根本原因是机体的能量摄入大于能量消耗，所以从源头控制能量摄入，是食养的第一步。
指南推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。
控制总能量摄入的同时，保障食物摄入多样化和平衡膳食，保证营养素的充足摄入，必要时补充复合营养素补充剂。
02 少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒
减少高能量食物摄入有助于控制膳食总能量。
少吃高能量食物，油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等；多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物食物、蔬菜等。
饮食清淡，严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20～25g，添加糖的摄入量最好控制25g以下。
主动阅读食品标签，选择脂肪、碳水化合物和（或）糖、钠含量低的食物，尽量不选或少选油炸食品、加工肉制品、含糖烘焙糕点、蜜饯、糖果、冰淇淋及含糖饮料等。
饮酒是减肥路上容易被忽略的绊脚石。每克酒精产生的能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量。
03 纠正不良饮食行为，科学进餐
减肥不能靠饿肚子，过度饥饿会引起饱食中枢反应迟缓而导致进食过量。
三餐规律，早餐要吃，晚餐不要太晚，建议在17:00～19:00进食。
进餐时细嚼慢咽，有利于减少总食量，增加饱腹感，降低饥饿感。
改变进餐顺序，按照蔬菜—肉类—主食的顺序进餐，也有助于减少高能量食物的进食量。
04 多动少静，睡眠充足，作息规律
缺乏运动和久坐是导致肥胖的重要原因。
减重以中低强度有氧运动（如游泳、快走、跳绳等）为主，抗阻运动（如俯卧撑、举重、深蹲等）为辅。
每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动，每周5～7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2～3天，隔天1次，每次10～20分钟。每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。
长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3～5分钟。
经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，增加肥胖风险。建议保证每日7小时左右睡眠时间。
05 安全减重，达到并保持健康体重
减重速度并非越快越好，过快的减重速度易对机体器官组织造成损伤，并且容易反弹。
较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减 2～4kg。
建议预先设定目标，比如每周减重0.5kg，再循序渐进。
正确选择食物
这5类食物是减肥关键
减重期间正确选择食物，可以保证营养摄入平衡。有5类食物，是我们应该注意食用的。
01 谷薯
建议每日总摄入量在150～300g。
全谷物是碳水化合物、膳食纤维和B族维生素的重要来源，增加全谷物摄入有助于维持正常体重，延缓体重增长等对健康有益的作用，建议每日摄入全谷物和杂豆50～150g。
主食要粗细搭配，避免长期单纯地摄入粗粮或细粮。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，并含有维生素和矿物质，建议肥胖患者每天摄入薯类 50～100g。
02 蔬菜、水果
每日新鲜蔬菜摄入量，要保证300～500g（生重）甚至更多，其中深色蔬菜的摄入量应占1/2以上。
深色蔬菜包括深绿色蔬菜（菠菜、油菜等）、橘红色蔬菜（胡萝卜、西红柿等）、紫红色菜（紫甘蓝、红苋菜等）。
每天食用水果200g左右，同时减少高糖分水果的食用，如榴莲、香蕉、荔枝、鲜枣等，且不宜饮用果汁。
一表总结各类食物选择举例，建议收藏
03 肉、水产品和蛋
选择高蛋白、低脂肪的肉类和水产品。
水产品，如鱼虾蟹贝，建议每周至少食用2次或一周总量吃够280～525g，每天摄入40～75g。
畜禽肉，如猪、牛、羊、鸡肉，建议每周不超过500g，大概每天不超过70g，并选择纯瘦肉。
蛋类摄入量要保证每周280～350g（≤7个鸡蛋）。
04 奶制品
每天喝低脂或脱脂牛奶300～500mL。
有乳糖不耐受的减重者（喝牛奶产生腹泻），可以选择无添加糖的低脂酸奶或无乳糖产品。
若饮奶不足，注意增加优质蛋白质和钙的摄入。
05 坚果
每周平均50～70g（平均每天10g左右），首选原味坚果。
如果摄入过多，应减少一日三餐中其他食物摄入量。
专家总结四季食谱
赶快收藏，跟着吃起来
本指南结合各地食物资源和人群膳食特点，专家组特别整理了不同地区的“四季食谱”，大家可以跟着吃起来。
以西南地区为例：
春季减重食谱1
春季减重食谱2
夏季减重食谱1
夏季减重食谱2
由于篇幅关系，其它食谱就不展开讲了，有需要的可以留言告诉我们，或者点击“阅读原文”查看。
科学减重才有效
别一不小心营养不良
研究表明，肥胖不但导致较高的过早死亡风险，还与各种慢性非传染性疾病的发生相关，包括2型糖尿病、脑卒中、冠心病、高血压、呼吸系统疾病、骨关节炎和胆结石等。
但在减肥中我们切忌盲目行动，采用不健康的方式对身体的伤害更大。
很多人在控制饮食时，营养也被限制了，稍不注意，或多或少会导致营养素摄入不均，甚至是营养素缺乏，引起其它病症。
所以，在减肥及塑身期间，需要补充能量及营养的人群，要注意了。
美睿医疗针对以上人群，特别推出了蛋白型多种营养素配方粉，该配方在国外拥有长期的临床应用历史，实现了补充能量与均衡营养的完美结合。
加拿大麦吉尔大学附属蒙特利尔总医院——Dr.Carli Franco临床营养机构联合外科医生、肿瘤内科医生、麻醉医师、营养师、人体运动学家对临床患者长期进行营养干预，便是采用的同款配方产品。
这是美睿医疗首度推出的特膳食品，生产把控及其严格，采用国际药品生产管理标准，委托中国上市药企（CGMP）代工生产。
在原料和配料的选取上更是精益求精。本品采用进口原料、国际先进临床医学配方，产品中含有进口优质乳清蛋白、可溶性膳食纤维、多种维生素和矿物质，以及硒和牛磺酸、精氨酸等营养成分，比例均衡、营养全面。非常适合在减肥及塑身期间，需要补充能量及营养的人群。
科学减重，请查收这份《成人肥胖食养指南》，同时别忘了营养摄入的重要性。春暖花开，希望大家用健康的生活方式减肥顺利。返回搜狐，查看更多
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