减肥秘诀大公开：健康享瘦的第一步
减肥秘诀大公开：健康享瘦的第一步
制定合理的减重目标
首先，我们要明确减重的目标。根据身体的成分和健康的本质，我们可以分为以下几个阶段：
启动期：打破内稳态。
快降期：减少蛋白质、水分和脂肪。
平台期：减脂、增肌，重建内稳态（循环第二和第三阶段）。
巩固期：增肌，重建内稳态。
减重目标设计原则
体质指数（BMI）= 体重（kg）/ 身高（m）²。通过这个公式，我们可以计算出理想体重。
女性（18-30岁）：身高（m）x 身高（m）x 19
女性（30-60岁）：身高（m）x 身高（m）x 20-22
女性（60岁以上）：身高（m）x 身高（m）x 22-23
男性（18-45岁）：身高（m）x 身高（m）x 22
男性（45岁以上）：身高（m）x 身高（m）x 23
体重调整目标 = 实际体重 - 理想体重
为什么会胖？
能量摄入量持续大于能量消耗量。原因有三：能量过剩+营养不良、静态生活方式、家族遗传。
减重的核心原理：能量负平衡
消耗7700kcal，需分解1kg脂肪。平均每天多消耗800kcal，10天则可分解1kg脂肪。每日：
能量的摄入：碳水化合物/蛋白质/脂类 - 400kcal
能量的消耗：体力活动/基础代谢 - 400kcal
⚠️ 自虐型减肥方法及其危害
典型代表：节食、减肥茶、酵素、抽脂。危害有四：蛋白质和各类营养素缺乏、瘦组织分解、基础代谢下降、体质体能下降、内分泌周期紊乱、反弹更厉害。
♀️ 你要采取的行动
改变观念：最正确的减肥原理是均衡营养+能量负平衡+体质（生活模式）调整。
设定目标：目前的体重（kg）、理想体重（kg）、设定的目标（kg）。
有效运动：目前运动量（平均每天步数）、目标运动量（平均每天步数）、设定运动方案（运动项目、运动持续时间）。
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