贾玲暴瘦100斤：普通人如何快速减肥，而且还不反弹？关键是这5步
亲爱的小伙伴，你好啊，我是行者，今天是我挑战写100篇文章的第18篇，主题是《贾玲暴瘦100斤：普通人如何轻松减肥，而且还不反弹？做好这5步，帮你轻松瘦下来！》。
新年刚开始，贾玲瘦100斤的新闻就刷了屏：
一年未见，贾玲竟然瘦了整整100斤！用脱胎换骨来形容，一点也不为过！
显而易见的是，瘦了之后的贾玲，身材更好了，身体更轻盈了，整个人也焕发出一种蓬勃的朝气。
相信我们很多小伙伴，都想像贾玲一样，成功减肥，挑战自我，成为一个全新的自己。
但是对我们普通人来说，首先，我们是要工作的，上有老下有小，不可能像贾玲那样，专门花一年的时间去瘦身；
其次，贾玲的瘦身，肯定是有专门的健身教练、营养师跟踪指导，而且中间花费的钱肯定不少。
所以，如何在不影响正常学习、工作和生活的情况下，花最少的钱，甚至是不花钱减肥，才是我们普通人正确的减肥之道。
今天这篇文章，我们将把减肥的本质、减肥的底层逻辑一次性讲透，后面配上具体可实操的方法，让各位小伙伴减肥有思路，执行有方法。
如果新的一年，你想告别大肚腩，告别臃肿的身材，想要身材更好，更有活力，更有魅力，那你一定要看下去哦！
一、减肥的本质和底层逻辑
要减肥，首先我们就要对减肥有正确的认知。简单来说，就是要知道，减肥的本质是什么，减肥的底层逻辑是什么。
只有搞清楚了减肥的本质，我们才能对减肥有正确的认识；只有搞清楚了减肥的底层逻辑，我们才能采取一系列正确的方法。
1、减肥的本质
（1）养成良好的生活习惯。
是的，你没有看错，减肥最大的意义，不在于减轻体重，而在于养成健康良好的生活习惯。
大家想一想，我们为什么会变胖呢？客观上来讲，除了部分小伙伴，是天生的易胖体质以外，大部分人之所以肥胖，是由于不健康的生活方式造成的：
有的暴饮暴食，有的从来不运动，有的长期熬夜，有的喜欢吃垃圾食品.....
正是这些不好的习惯，让我们的代谢出了问题，从而导致了肥胖的发生。
所以，减肥是终身的事业。与其说减肥，不如说是在建立和保持健康良好的生活习惯。
在这个过程中，我们逐渐摸索适合出自己的健康饮食模式，找到自己乐意坚持的运动。
久而久之，不仅体型更好看，各项身体指标也更健康，让今后的患病风险大大减少，和身体快乐健康地走过这一生。
（2）要更加关注健康和体型，而不仅仅是体重。
一提到减肥，我们很多小伙伴就会提到体重，把体重是否降低，作为减肥是否成功的唯一标准。
说实话，我以前也是这样的。每次运动完，都会上秤量一量，看体重有没有减轻。
但事实上，比起体重，我们更应该关注的，是我们的体型、健康状况以及精气神。
相同的体重，不同的身体线条和状态：比起体重，我们更应该关注的，是我们的体型、健康状况以及精气神。
体重秤上的数字，有很大的欺骗性。掉秤了，有可能掉的是肌肉，可能是脂肪，也可能是水分。
坚持运动一段时间后，即使体重没有变化，但身体其实已经悄悄变得和以前不一样了：体脂率会下降，肌肉含量会上升。
这相当于用差不多重量的脂肪换了肌肉，体型上会有肉眼可见的改变。
除此之外，开始运动之后，我们整个人的精气神、自信心，也会和以前发生翻天覆地的变化。
我们减肥，记录的不就是更健康的身体，更好看的身体线条吗？这些收益，都是体重秤上称不出来的。
所以，只要我们的身材发生变化，线条更紧致了，身体更健康了，气色更好了，哪怕体重变化不大，也算减肥成功了。
2、减肥的底层逻辑
减肥的底层逻辑其实很简单，就是管住嘴（减少热量摄入），迈开腿（加大能量消耗）。
当每日摄入量大于消耗量，就会导致体重增加。反之，如果每日摄入的总热量小于消耗量，就能达到减肥的效果，这个方法也称为“制造热量缺口”。
这里所说的每日摄入热量指的是我们通过饮食所获取的热量，而消耗热量则是静息热量和活动热量的总和。
静息热量：人体在安静状态下维持身体基础生理活动所消耗的能量，包括食物消化、呼吸、心跳等等，它通常比基础代谢高出20%左右，而一个成年人的基础代谢大约为1200-1400千卡。
活动热量：运动时消耗的热量，包括零星的家务活动，或是专门的体育运动等等。
所以，想要有效地减肥，管住嘴少吃、迈开腿多运动，两者缺一不可。
通过管住嘴，减少能量摄入，通过迈开腿多运动，加大能量消耗，就能够有效地“制造热量缺口”，从而达到减肥的效果。
后续所有的减肥方法，几乎都是以这两个为依据的。
02｜如何有效地减肥？
好了，以上我们讲了减肥的本质以及底层逻辑，以上两点，大家一定要有清醒的认识。
因为只有认知理念正确了，才能够更好地理解方法背后的底层逻辑，在执行的时候，才会更坚决。
接下来，我们讲减肥的具体方法。
1、问自己：我为什么要减肥？
是的，想要减肥的第一条，不是具体的方法，而是先问问自己，为什么要减肥。
想要减肥的第一条，不是具体的方法，而是先问问自己，为什么要减肥。
正所谓“志不强者智不达”，怎么减肥，是方法的问题；但比具体方法更重要的，是我们减肥的决心和意志。
2024年，我给自己立了个flag，把体重减到145斤。
我想减肥，是因为我想让自己看起来更精干，而不是一照相，看得跟个圆桶一样；
我想减肥，是因为我想让自己身体更好，人生下半场，拼得就是健康，而“一胖百病生”，所以我必须要减肥；
我想减肥，是因为我想让自己精力更充沛，这是我高效学习、工作的基础；
我想减肥，是因为我想让自己更有活力，这样才更有魅力，更受欢迎；
我想减肥，是因为我想挑战一下自己，让自己更自律，有更健康的生活方式；
我想减肥，是因为我把它当做一个提升“成事力”的抓手，“我要，就一定能；我能，就一定要”，成事的背后，是正确的策略、科学的方法，良好的习惯以及坚定的意志。
我们赋予减肥的意义越多，我们的动力就越强；我们的动力越强，克服困难的决心和意志力就越强，达成目标的可能性就越大。
相反，如果我们只是跟风减肥，那么一旦身体累了，肚子饿了，心情不好了，就很容易放弃。
所以，请你不妨问问自己：我为什么要减肥？不减肥不行吗？
2、要管住嘴
管住嘴是减肥的第一要务，而且是所有减肥方法中最重要的一点。如果你管不住嘴，胡吃海喝，就不要说什么减肥。
如果你管不住嘴，胡吃海喝，就不要说什么减肥。
管住嘴，简单来说就是：少吃垃圾食品，少下馆子，多吃高蛋白食物。
（1）少吃垃圾食品
管住嘴，首先一定要把垃圾食品戒掉。什么奶茶啊、奶油蛋糕啊、薯片啦、辣条啦等等，这些垃圾食品都是由添加剂堆砌而成，里面的添加剂非常难代谢，会留在身体，给身体添堵。
垃圾食品包括哪些呢？常见的有以下几个：
加工肉类食品，也就是我们常说的合成肉，它们在加工过程中，会添加较多的香精、防腐剂等，这些添加剂会加重肾脏的负担，严重时可能诱发肾脏疾病。
油炸食品：油炸食品热量比较高，过量摄入容易导致肥胖，还会增加高脂血症、冠心病等疾病的发病率，常见的比如汉堡、薯片、炸鸡等。
碳酸类饮料：碳酸饮料中的糖分较多，被人体吸收后会产生较多的热量，长期饮用碳酸类饮料，可能导致肥胖。
说实话，这些东西，以前可都是我的心头好啊，汉堡炸鸡、烧烤、可乐雪碧，平时可真的没少吃。
但是没办法，为了减少能量摄入，也为了有更好的身体，一定要戒掉这些垃圾食品。
（2）少下馆子，避免暴饮暴食
只要下馆子，我们大概率点的菜就多，点的菜多，吃得就多。而且在聚会的时候，一般还要喝点酒，那就更容易长出啤酒肚了。
所以，一方面，我们要少下馆子；另一方面，在家里聚会的时候，比如春节等，也要控制好自己的饭量，每顿饭吃七分饱就好。
（3）少吃高热量食物
少吃油炸类和奶油类食品，这两类食品的热量相对较高，如果平时运动消耗较少，长期大量食用会导致热量在体内囤积，进而转化为脂肪，导致体重增加，还可能导致血脂、血糖、血压升高。
（4）多吃高蛋白食物
很多时候，我们为什么吃得多？因为怕饿。结果为了吃饱，一吃就吃多了，热量摄入多了，所以就胖了。
那么有没有什么东西，吃得少，摄入的热量低，同时又能够让我们感觉很饱，感觉不到饿呢？
这里面，就涉及到一个概念——饱腹感。只要胃里面还有东西，我们就会有饱腹感，就不会觉得饿，就不会想吃东西，就不会那么容易胖。
研究表明，高蛋白能显著降低人类对食物的渴望，并增加热量的消耗，蛋白质的能量密度和主食差不多，但饱腹感远强于主食，消化吸收的时候还有3成以上会凭空浪费掉，所以蛋白质才会称为减肥神器。
所以，我们平时一定要多吃鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、鱼类还有牛奶等高蛋白食品。
（5）一定不要节食。
管住嘴不是要节食甚至绝食，这是减肥大忌。绝食减肥会严重损害我们的气血，会导致气虚血虚，严重者会导致闭经。而且绝食减肥一定会反弹，反弹一定会很猛。
3、要迈开腿，坚持运动
管住了嘴，我们就能够有效地减少热量摄入，接下来，就是迈开腿，通过运动增大热量消耗。
要迈开腿，坚持运动
在运动的过程中，我们要坚持以下几个原则：
（1）由易到难，循序渐进
运动坚持的第1条原则就是要由易到难，循序渐进，为什么这么说呢？
首先，肥胖的人一般体质都比较虚弱，一运动就会感觉很累，本能的就很抵抗运动，这个时候就很难坚持下去，甚至会产生畏难情绪。
所以说为了避免我们产生畏难情绪，我们刚开始的时候一定要做一些简单的运动，在时间上短一点，在次数上少一点，在强度上小一点，在动作难度上低一点。
坚持一段时间之后，我们就会发现，我们的身体已经慢慢地适应了运动，养成了习惯，我们的意志力也会不断地变强，
这样就可以一点一点得增加难度，时间长一点，难度高一点，组数多一点，强度大一点。这样才不会因为畏难，而导致一开始就失败了。
（2）细水长流，贵在坚持
坚持运动，体重肯定能减下来，这是毋庸置疑的。但是并不是一开始运动，减肥效果就会立竿见影。只有长期地坚持，减肥效果才会逐渐显现。
而且运动贵在坚持，贵在养成习惯，将其融入到自己的日常生活中，形成一种良好的生活习惯。
（3）提升乐趣，降低难度
一件事情，如果是靠坚持才能做下去的话，那么我们大概率不能长期做下去。即便是能坚持，我们的内心也会比较痛苦。
所以，我们要尽可能地让自己做这件事很轻松，并从中得到乐趣，这样就能够长期做下去了。
一方面，要从运动中找到乐趣，不要为了运动而运动。
比如可以加入游泳、羽毛球、篮球、足球、排球、爬山、骑行等运动，在培养了兴趣爱好、学会了新技能、享受到乐趣的同时，我们还减了肥。
另一方面，要合理安排时间，尽量将运动安排在自己状态好的时候，而不是状态差的时候。
因为运动本身就是一件很耗能的事情，如果我们此时心情不好，或者身体很累，那这时候做运动，我们就会感觉很痛苦，会产生很不好的体验，这样就不容易坚持下去。
4、要调整情绪，保持好心情
要调整情绪，保持好心情
说到这儿，有的小伙伴可能会疑惑了，减肥不就是管住嘴迈开腿吗？跟心情有什么关系啊？
此言差矣，而且大错特错。减肥不仅跟心情有关系，而且关系非常大。
首先我们想一想，我们为什么会肥胖呢？有很大一部分原因，可能是我们心情不好。
因为心情不好，所以想通过吃美食来让心情好；
因为心情不好，所以不想动，运动量减少；
因为心情不好，所以想通过喝酒买醉；
因为心情不好，所以想熬夜，结果伤了肝，影响排毒。
所以，我们一定要调整好自己的情绪，让自己保持好的心情。
只有这样，我们才能够主动控制我们的饮食，才有想运动的意愿，才能避免熬夜，才能真正地开启减肥之路。
5、不要熬夜
想要减肥成功，就一定不能熬夜。熬夜会伤肝，肝是解毒的，是分解脂肪的重要器官。
熬夜伤肝，会影响肝分泌胆汁的能力，胆汁少了，油腻食物吃进去就很容易堆积成脂肪，就会导致肥胖，熬夜的人一般减肥很难成功。
最后，为了帮助大家理清思路，我们制作了思维导图，需要的小伙伴可以下载下来。
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