这么吃，月瘦5斤真的很容易！
第一阶段减脂成功！ 61.8kg—58.0kg，历时45天。 阶段收获：合理的饮食结构。
早上称重，已经57.1kg了，距离第二阶段的减脂目标还有2.1kg。不过今天正式开启放假模式，我准备出去浪两天，所以一定会大吃大喝，就当提前预支一次“放纵日”吧。
对于减肥来说，“管住嘴迈开腿”是铁律。但是管住嘴≠节食，可以用另一个词来代替——调整饮食结构，这也是我在减脂第一阶段的收获。
认识我的朋友都知道我曾在2015年，有过一次短暂的变瘦经历。当时是通过节食和大量有氧运动，使体重短期内达到目标值，从而度过了一个愉快的夏天。但我本人并不热衷于有氧运动，在达到目标体重后，就渐渐停掉运动，并恢复到正常饮食。结果悲剧了。今年3月份，我终于下定决心，重新启动我的减脂计划，并采用新的减脂方式。
我的减脂原则是“三分练，七分吃”。练，是为了减少脂肪，改变脂肪形态，重塑身体维度；吃，则是为了稳定并逐渐提高基础代谢率，在不挨饿的前提下，拥有更完美的瘦身体验。
如果你按照我的饮食计划执行，想不瘦都很难。
（一）三餐不能少。
对于减肥的上班族来说，晚餐真的是一个尴尬的存在。为了多睡一会，早餐在路上解决。办公区附近的餐厅就那么几间，还要排队、占位，终于可以坐下来享受午餐了，结果已有两拨人对你们的餐位虎视眈眈。好不容易挨到晚餐，你却告诉我，为了减肥大计，不能吃？！
请记住，千万不要放弃晚餐！短期内收获的可能是体重下降，长此以往，则会降低你的基础代谢率，大大影响“能量守恒”。如果不了解基础代谢率和能量守恒，可以看下这篇文章
我鼓励你们在家里享用晚餐，水煮或清蒸都可以，目的在于控制油量和总体摄入量。
（二）添加粗粮作为主食。
我们平日在餐馆吃到的主食，多是细粮的一次加工。粗粮与之相比，加工简单，能够保留许多细粮中没有的营养成分。粗粮的碳水化合物含量比细粮低，食用后可以延长饱腹感，确实对减肥很有帮助。
广义上粗粮包含三大类，分别是谷物类、杂豆类和薯类。谷物类包括玉米、小米、糙米、黑米、燕麦、荞麦等。杂豆类包括黄豆、绿豆、红豆、黑豆、芸豆、蚕豆等。薯类包括红薯、山药、马铃薯等。
我个人不赞成将主食全部用粗粮代替，对于胃功能较差的人而言，吃太多食物纤维反而会加重胃肠负担。我建议粗粮和细粮搭配食用。如果你对粗粮接受程度比较高，可以试着把主食的一半换成粗粮。如果你不习惯吃粗粮，就先替换30%，吃起来口感不会差很多，又能增加膳食纤维。
（三）不拒绝脂肪，吃“正经”肉。
以100g为单位，
其中：
脂肪含量：瘦猪肉＞鸡胸肉＞瘦牛肉。
蛋白质含量：瘦猪肉＞瘦牛肉＞鸡胸肉。
脂肪是个好东西，既供能又保暖。其代谢可以帮助人体合成一些激素，以及一些人体组织细胞。在日常饮食中，我们不需要拒绝脂肪。但适当的控制摄入量，还是很有必要的。尽量用水产品代替畜禽肉，肉类尽量选择猪、牛的里脊肉。
另外需要警惕脂肪含量比较高的二次加工食物，俗称“不正经”的肉。如油炸食品、腌制罐头、奶油制品、冰淇淋等。其实我本人超级喜欢吃油炸食品，尤其是妈妈做的炸肉段、炸蘑菇、炸茄盒、炸锅包肉……不过我会把它们留到“放纵日”享用。
（四）多吃蔬菜和菌类。
蔬菜可以提供人体所必须的多种维生素和矿物质。其中富含大量的膳食纤维，可以促进肠道蠕动，利于排便。多吃绿色的蔬菜，如菠菜、菜心等；十字花科类蔬菜，如萝卜、花椰菜等；以及菌类植物，如木耳和各种蘑菇。他们的优点在于消化慢，增加饱腹感，帮助控制食欲。
像吃油的茄子、淀粉里长大的土豆，也不是不能吃，控制好摄入量即可。最近刚学会个新菜式——灯笼茄子，下次爆照给你们看。
（五）拒绝饮料多喝水。
千万不要用饮料来代替水。白开水最能解渴，进入体内后能很快发挥代谢功能。多喝白开水有利于代谢废物的排出。中国营养协会出版的《中国居民膳食指南》中建议，每日饮水量应达到1500ml～1700ml。
我坚持每天早起喝350ml的温开水已经五年了，排便规律又畅快。
（六）把“放纵日”加到计划中。
关于“欺骗日”的介绍你可以看这篇文章相比节食减肥来说，虽然新的饮食结构可以让我们吃得更饱、更有营养，但是偶尔的放纵也必不可少。这样既可以有效的防止暴食，减少自我批判，又能增加减肥的动力。
当然，放纵日最多只能一周一次，而且尽量固定到每周里的同一天，保持周期的稳定性。
下期我会出“一周健康食谱”，是时候秀一波我的午餐照了。
不饿肚子就能瘦，你们要的一周食谱来啦！
要型不要肉，适合懒人的运动计划！
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