20种无需刻意锻炼和节食的减肥方法
吃有利于健康的食品
无需严格的饮食方案和紧张的锻炼计划，有很多种方法可以在家中达到最佳体重。日常生活做一些小的改变，将有助于建立健康的生活方式，保持完美的体重。注意饮食，小份量，减少糖分，会产生复合效应，使你更苗条、更健康。以下是 20种经过科学验证的技巧，可帮助您建立健康和可持续的生活方式：
1. 控制好每次进食的分量： 小份量将有助于减少卡路里摄入量，使用较小的盘子代替大碗大盘子，减少每次进食的份量。最好每天记录下来摄入卡路里的分量和体重的变化。
2. 慢慢咀嚼食物： 缓慢而彻底地咀嚼食物，会促进饱腹感，使您吃得更少。与快食者相比，吃得慢的人不太可能增加体重。
3. 在饮食中加入更多的蛋白质： 增加瘦肉蛋白以增加饱腹感，减少每日总卡路里摄入量。摄入足量（20 克或更多）的蛋白质，可以让您更长时间地保持饱腹感，减少食欲。
4. 吃高纤维食物： 在饮食中加入可溶性纤维，有助于控制理想的体重。纤维也是一种天然的食欲抑制剂。水果和蔬菜是纤维的良好来源。
5. 全天保持水分： 定期和每餐前喝水以减少卡路里消耗是一种健康的习惯。我们的大脑经常欺骗我们吃东西，而实际上，我们只是口渴。
6. 用心吃饭，不要分心： 在没有手机、电视或电话干扰的情况下进食，有助于我们减少卡路里的摄入量。专注于进食时，您会在吃饱后立即停止，避免过量进食。
7. 尝试益生菌： 研究表明，益生菌通过改善肠道菌群、影响体重来帮助消化。可以服用天然富含益生菌的补充剂或食物，以改善新陈代谢功能并控制体重。
8. 减少糖的摄入量： 从饮食中消除含糖食物和饮料，不仅可以改善您的整体健康状况，还可以防止不必要的体重增加。
9. 减少工作和生活中的压力： 压力会扰乱身体的荷尔蒙平衡，导致皮质醇激素的升高，使人渴望不健康和高热量的食物。压力饮食是体重增加的主要原因之一。找一项你喜欢的活动，并将其纳入日常生活中，这是减轻压力的好方法。
养成健康的生活方式
10. 不吃不健康的零食： 避免食用含有防腐剂的不健康零食，尤其是在晚上之后。吃健康的零食，如低脂酸奶、鹰嘴豆泥和蔬菜等，它们不会给你的身体带来很多额外的卡路里，但会让你保持饱腹感。
11. 喝不含添加剂的黑咖啡，： 喝不含糖或含量少，且不添加牛奶和奶油等添加物的黑咖啡，减少卡路里的摄入。
12. 少喝酒： 酒精的热量相当高，尽量避免，实在想喝，可以选择红酒，但要适量饮用。
13. 自己做饭： 自己烹饪食物，可确保少吃不健康的包装食品。自己烹饪能够做出健康的选择，从而帮助您建立可持续的健身方案。少吃快餐、订餐和外出用餐。
14. 使用站立式办公桌： 如果工作需要您在一天中坐数小时，请尝试站立式办公桌。与整天坐着相比，它有助于燃烧更多的卡路里。
保持健康的心理状态
15. 不要不吃早餐： 吃一顿高蛋白的早餐，会让你保持饱腹感。随着时间的流逝，你自然会消耗更少的食物。不吃早餐通常会导致一整天摄入更多的卡路里。
16. 调整好食品柜： 将健康食品存放在显眼的地方，最好放在前面。这样，您就不会想到吃可能扰乱您的健身方案的食物。
17. 在饮食中添加维生素D： 研究表明，摄入更多的维生素 D 有助于减肥、防止体重增加和加速脂肪燃烧。肥胖或超重的人体内的维生素 D 水平往往较低。
18. 充足的睡眠： 不良的睡眠模式与体重显着增加有关。睡眠不足也会使食欲控制激素（生长素释放肽和瘦素）失去平衡，使您沉迷于高热量食物。当您在精神上或身体上筋疲力尽时，就更难抗拒渴望。
19. 多活动： 不锻炼不等于不活动，身体活动对于健康的生活方式至关重要。您可以培养跳舞等爱好或尝试户外骑行。也可以选择瑜伽或太极拳这些快乐的运动。通过走楼梯、伸展运动或走路来保持一整天的活动量。
20. 摄入优质脂肪： 如果你饿了，最好吃杏仁、核桃、亚麻籽等坚果，它们是健康脂肪和纤维的极好来源。它们的碳水化合物含量低，还可以帮助您保持饱腹感。
（本文根据英文健康网站资料编写）
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