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三个月改变自己超强运动瘦身计划

泰然健康网
2025-03-21 02:36

三个月改变自己超强运动瘦身计划计划耗时3个月，预期减重效果10・15公斤，方案共分3各阶段，最小执行单元为1周第一阶段身体调节期以低强度有氧运动和简单肌肉力量锻炼为主，主要目的是全面提升身体素质，适应接下来的运动计划；第一阶段计划表（2周）早06:00或上午10:00下午（15:30）或晚上（20:30）周一快走40分钟快走40分钟周二深蹲、仰卧起坐、俯卧撑周三快走40分钟跳绳20-25分钟周四周五快走40分钟跳绳20-25分钟周六深蹲、仰卧起坐、俯卧撑周日走跑结合40分钟普拉提运动30分钟【有氧部分】

（1）快走以6公里/小时速度进行；⑵走跑结合即快走加慢跑，快走8分钟慢跑2分钟，循环4组即pj3跳绳，按照2+1的模式，跳2分钟休息1分钟，循环进行即可【力量部分】1深蹲，25-30次/组，做3-5组，组间隔30-60秒；2仰卧起坐，20-25次/组，做3-5组，组间隔30-60秒;3俯卧撑，10-15次/组，做3组，组间隔30-60秒做不了俯卧撑者可以选择平板支撑，每次1分钟，重复5-8组；

④普拉提运动可以选择普拉提魔力圈来配合进行，跟着视频一起练习即可第二阶段燃脂提高期以中等强度短时间有氧运动和规律的肌肉力量锻炼为主，主要目的是提高身体有氧运动能力和肌肉力量，同时锻炼身体燃烧脂肪的能力；第二阶段计划表4周早06:00或上午10:00下午15:30或晚上20:30周一走跑结合40分钟跳绳周二走跑结合40分钟8分钟腹肌锻炼周三慢跑25-30分钟普拉提周四走跑结合40分钟深蹲、箭步蹲、哑铃周五慢跑25-30分钟普拉提周六走跑结合40分钟8分钟腹肌锻炼周日慢跑25-30分钟跳绳【有氧部分】

①快走可以稍提速，达到6-7公里/小时的速度；⑵走跑结合调整为快走、慢跑各半，每五分钟替换一次；3慢跑以8公里/小时速度为宜；

④跳绳按照2+2的模式进行，快速跳绳2分钟+2分钟休息，循环进行【力量部分】1普拉提运动可以选择普拉提魔力圈来配合进行，跟着视频一起练习即可；2哑铃，哑铃飞鸟、哑铃侧平举、哑铃弯举、俯身哑铃侧平举、哑铃划船各做2组，每组10-15次；3深蹲，35-40次/组，做3-5组，组间休息1分钟；4箭步蹲可手持哑铃，10-15次/组，做3-5组，组间休息1分钟；58分钟腹肌锻炼，参考网上视频，做2组即可腹部肌肉弱者，可以先做2周仰卧起坐代替腹肌锻炼，按照30-35次/组的强度做5组，组件休息1分钟第三阶段减重加速期以中等强度有氧运动为主，配合高强度间歇运动和肌肉耐力训练,目的是最大限度燃烧脂肪，减脂塑形第三阶段计划表（6周）上午下午晚上早06:00（10:00）（15:30）（20:30）周一慢跑30分钟呼啦圈跳绳Insanity2周二慢跑40分钟跳绳郑多燕减肥操周三慢跑30分钟呼啦圈跳绳Insanity周四周五慢跑40分钟呼啦圈跳绳Insanityl周六慢跑30分钟跳绳郑多燕减肥操周日慢跑40分钟呼啦圈跳绳Insanity6【有氧部分】

（1）慢跑，以自身最适速度（心率135-165次/分）持续慢跑即可；

（2）呼啦圈，摇呼啦圈可以选择10分钟一组，摇20分钟即可；

（3）跳绳，按照1+2模式，超快速跳绳1分钟，休息2分钟，如此循环；

（4）Insanity2高强度间歇运动，增强式有氧循环，40分钟；⑸insanity5高强度间歇运动，纯有氧训练，40分钟；6郑多燕减肥操，中等强度有氧30-40分钟【HIIT部分】1insanity3高强度间歇运动，有氧力量训练，40分钟;2insanity6高强度间歇运动，有氧腹肌训练，40分钟。