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亚健康人群如何改善呢？

泰然健康网
2025-03-21 12:18

亚健康人群可以从以下几个方面进行调节：

一、生活方式调节

饮食调节

均衡膳食：增加全谷物、蔬菜、水果、质量蛋白质（如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶类）的摄入。全谷物富含膳食纤维和 B 族维生素，蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂，这些营养成分有助于维持身体正常的生理功能。例如，每天保证摄入 500 克左右的蔬菜和 200 - 300 克的水果。质量蛋白质是身体细胞修复和再生的重要原料，每天应摄入适量的蛋白质食物，如可以每天喝一杯牛奶（约 250 - 300 毫升），吃一个鸡蛋和 100 - 150 克的瘦肉。

合理搭配食物：注意食物的搭配，做到荤素搭配、粗细搭配。例如，在主食中加入一些粗粮，如燕麦、玉米、红薯等，既能增加饱腹感，又能提供更多的营养。同时，避免高油、高盐、高糖食物的过度摄入，减少油炸食品、腌制食品和甜饮料的食用。过多的油脂会导致血脂升高，高盐易引发血压过高，高糖会引起血糖波动，这些都不利于亚健康状态的改善。

规律进餐：保持定时定量进餐，避免暴饮暴食。一日三餐的时间尽量固定，每餐吃到七八分饱。这样可以使肠胃保持规律的消化节奏，有助于营养的吸收，减轻肠胃负担。

睡眠调节

保证睡眠时间：每天应保证 7 - 9 小时的高质量睡眠。睡眠是身体进行自我修复和调整的重要时间，良好的睡眠可以加强抵抗力、改善记忆力和调节情绪。例如，晚上 10 点至早上 6 点是比较理想的睡眠时间段。

改善寝息环境：营造安静、舒适、黑暗和凉爽的睡眠环境。可以使用窗帘、眼罩来遮挡光线，耳塞来减少噪音干扰。选择合适的床垫和枕头，床垫的软硬度要适中，枕头的高度要适合自己的颈椎曲线，这样有助于提高睡眠质量。

建立良好的睡眠习惯：睡前避免使用电子设备，因为电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响入睡。可以在睡前 1 - 2 小时进行一些放松的活动，如泡个热水澡、阅读书籍、听轻柔的音乐等，帮助身体和大脑放松，进入睡眠状态。

运动调节

选择合适的运动方式：根据自己的身体状况和兴趣爱好选择运动。如果身体比较虚弱，可以从散步、瑜伽、太极拳等低强度运动开始。散步是一种简单易行的运动方式，每天坚持散步 30 - 60 分钟，能够促进血液循环，增强心肺功能。瑜伽通过各种体式和呼吸法，可以调节身体的柔韧性和平衡能力，同时缓解压力。对于身体状况较好的人，可以选择慢跑、游泳、骑自行车等中等强度的有氧运动，或者结合一些力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，来增强肌肉力量。

坚持规律运动：每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，或者 75 分钟的较强度有氧运动，同时每周进行两次以上的力量训练。运动不仅可以增强身体素质，还可以促进大脑分泌内啡肽等神经递质，使人产生愉悦感，缓解压力和焦虑情绪。

二、心理调节

压力管理

认识压力源：分析生活和工作中导致压力产生的原因，如工作任务过重、人际关系紧张、经济压力等。只有明确了压力源，才能有针对性地采取应对措施。例如，如果是工作任务过重导致的压力，可以尝试与上级沟通，合理安排工作任务。

采用减压方法：学会运用各种减压技巧，如深呼吸、冥想、渐进性肌肉松弛等。深呼吸可以在感到压力时随时进行，通过慢慢地吸气，使腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次，能够迅速缓解紧张情绪。冥想是一种深度的放松方式，每天花 15 - 30 分钟进行冥想，专注于呼吸或一个特定的意象，排除杂念，可以减轻大脑的疲劳和压力。渐进性肌肉松弛是通过先紧张再放松身体各个部位的肌肉，来帮助身体放松，缓解压力。

情绪调节

情绪觉察：提高对自己情绪的觉察能力，学会识别自己的情绪状态，包括愤怒、焦虑、抑郁、快乐等情绪。当出现负面情绪时，不要忽视或压抑它们，而是要正视并接纳这些情绪。例如，当感到愤怒时，可以先停下来，问问自己为什么会愤怒，是因为别人的行为还是自己的原因。

情绪调节策略：采用积极的情绪调节策略，如情绪表达、认知重构等。情绪表达是指通过合适的方式表达自己的情绪，如和朋友、家人倾诉自己的烦恼和不快，或者写日记来记录自己的情绪变化。认知重构是指改变自己对事情的看法和解释，从而改变情绪体验。例如，当遇到挫折时，不要只看到失败的一面，而是可以思考从这次经历中可以学到什么，把它看作是一次成长的机会。

三、中医调理

中药调理：

根据个人的体质和症状，在中医师的指导下使用中药进行调理。例如，对于气虚体质的人，可能会使用人参、黄芪等中药来补气；对于血虚体质的人，可能会使用当归、熟地等中药来滋补；对于肝郁气滞的人，可能会使用柴胡、白芍等中药来疏散肝气郁结。中药调理可以调节身体的气血阴阳平衡，改善亚健康状态。

中医养生方法：

艾灸：艾灸是一种传统的中医养生方法，通过点燃艾绒产生的温热刺激穴位，起到温通经络、调和气血、扶正祛邪的作用。例如，艾灸足三里穴（位于小腿外侧，犊鼻下 3 寸），这个穴位是人体的保健要穴，经常艾灸可以调节脾胃功能，增强机体抵抗力。

推拿按摩：推拿按摩可以缓解肌肉紧张，促进血液循环，调节身体机能。全身推拿可以放松身体的各个部位，如通过按摩头部可以缓解头疼、头晕，按摩颈部和肩部可以减轻颈肩部的酸痛，按摩腰部可以缓解腰痛等。专业的推拿按摩或者自我按摩都可以起到一定的调节作用。