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食用油选择指南：如何挑选健康、适合的食用油？

泰然健康网
2025-04-03 20:43

多不饱和脂肪酸在营养价值上优于单不饱和脂肪酸，更胜一筹的是n-3多不饱和脂肪酸。相较于动物性食用油，如猪油，植物性食用油显然更为健康。然而，摄入动物性食用油时需注意控制量。此外，调和油因其营养成分的合理分配而备受推崇。

在选购食用油时，应选择符合国标的产品，并避免购买小作坊土法压榨的油。建议购买小包装油，并确保在三个月内食用完毕。烹饪时，需注意每日摄入量控制在25~30克以内，避免油温过高，并减少煎炸等烹饪方式的使用。同时，使用过的油不宜重复使用。

接下来，我们来看看不同食用油的特点。
大豆油富含维生素E、D和卵磷脂，价格亲民，但需注意其保质期较短，适合炖煮和炒菜，而不宜高温爆炒或煎炸。玉米油同样富含维生素E、胡萝卜素等营养成分，对防治“三高”有一定辅助作用，但耐热性较差。花生油具有独特香味，且富含多种有益健康的营养成分，但需注意防范黄曲霉毒素的污染。菜籽油带有清香，并富含维生素E和胡萝卜素等，但可能含有一定量的芥酸，购买时需留意其含量。葵花籽油则以富含维生素E和绿原酸而闻名。
缺点：橄榄油在高温环境下容易发生氧化，产生有害物质。因此，不适合高温爆炒或煎炸。

适合：精炼橄榄油适合用于炒菜和炖煮，而初榨橄榄油则适合凉拌。

芝麻油

优点：芝麻油香气浓郁，且含有芝麻酚、芝麻素等天然抗氧化剂，有助于提升食物的口感和营养价值。

缺点：由于芝麻油的香气较为敏感，无法经受高温加热。因此，在使用时需注意避免高温烹饪。

适合：芝麻油最适合用于凉拌、蘸料，或者在做汤时添加几滴以提升风味。

不适合：由于芝麻油不耐高温，因此不适合炖煮、炒菜或高温爆炒等烹饪方式。

接下来，我们将深入探讨不同食用油的特点及其在烹饪中的应用。食用油作为美食制作的关键成分，既能为食物增添风味，也存在一定的营养价值。然而，不同的食用油在营养成分、耐热性以及烹饪方式上都有所差异，因此选择哪种油以及如何使用就显得尤为重要。
饱和脂肪酸是人体自身可以合成的一种物质，然而，当从外部过量摄取时，就可能导致肥胖问题。过多的饱和脂肪酸摄入会导致血液中的胆固醇、甘油三酯以及低密度脂蛋白胆固醇水平上升，使血液变得更为黏稠，从而引发动脉粥样硬化，对心脑血管健康构成威胁。鉴于现代饮食中饱和脂肪酸过量摄入的普遍性，我们必须严格控制其摄入量。根据世界卫生组织的建议，成人和儿童每日摄入的热量中，饱和脂肪酸的占比应不超过10%。
2. 不饱和脂肪酸
不饱和脂肪酸被视为更健康的脂肪酸，它能有效降低人体内的坏胆固醇（低密度脂蛋白）水平，同时提升好胆固醇（高密度脂蛋白）的含量，进而达到降低血脂、减少心血管疾病风险的目的。不饱和脂肪酸可分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。其中，单不饱和脂肪酸以n-9系列脂肪酸为代表，这种脂肪酸人体自身就能合成，且在人体细胞中含量丰富，因此无需通过食物额外摄取，不属于人体必需的脂肪酸。
3. 多不饱和脂肪酸
多不饱和脂肪酸是一类重要的脂肪酸，其中包含两种人体无法自行合成、必须通过食物摄取的脂肪酸，即亚油酸（属于n-6多不饱和脂肪酸）和α-亚麻酸（属于n-3多不饱和脂肪酸）。值得注意的是，n-3多不饱和脂肪酸的来源较为有限，主要存在于海鲜、坚果以及少数几种植物油中，如亚麻籽油和胡麻油。因此，我们需要特别关注对其的补充。相比之下，n-6多不饱和脂肪酸在食物中的分布广泛，但过量摄入可能并不利于健康。为了保持身体健康，我们应当确保n-6和n-3多不饱和脂肪酸的摄入均衡。
在油类中，多不饱和脂肪酸的含量通常介于1:1到4:1之间。其中，亚油酸作为n-6多不饱和脂肪酸的一种，其分布广泛，但过量摄入可能对健康不利。而α-亚麻酸，作为n-3多不饱和脂肪酸的重要代表，其来源相对有限，主要存在于海鲜、坚果以及亚麻籽油和胡麻油等少数植物油中。因此，为了维持健康的饮食比例，我们需要特别关注这些关键营养素的均衡摄入。
多不饱和脂肪酸在营养价值上优于单不饱和脂肪酸，更优于饱和脂肪酸。而在多不饱和脂肪酸中，n-3多不饱和脂肪酸又胜过n-6多不饱和脂肪酸。因此，在选择食用油时，我们应充分考虑这些脂肪酸的优先顺序。

食物油之间的主要区别在于其脂肪酸的组成。市面上常见的食用油大致可分为动物性食用油和植物性食用油两类。动物性食用油，如猪油、牛油和黄油，主要来源于天然动物油脂，常温下通常呈固态。而植物性食用油，如大豆油、花生油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、橄榄油和芝麻油，则源自天然植物的果实、种子或胚芽。

数据来自《中国居民膳食指南（2022）》

从上图中我们可以看出，动物性食用油，如猪油、牛油和黄油，通常富含饱和脂肪酸，胆固醇含量也相对较高，因此不建议过量食用。然而，它们并非全无益处。例如，奶油和黄油是维生素A的重要来源，而猪油则含有多种维生素，如D、K、B6和B12。此外，猪油还有助于肠道通畅，对便秘者而言，它能发挥缓解作用。

国外营养学家还发现，动物性食用油中的脂蛋白成分可能有助于延长寿命。但需注意的是，摄入动物性食用油的热量应控制在日常总摄入热量的10%以内。

相比之下，植物性食用油如大豆油、花生油、菜籽油等富含不饱和脂肪酸，因此作为日常烹饪用油更为适宜。特别是花生油，它不仅具有独特香味，还富含多种营养成分，如维生素E、胆碱等，有助于预防皮肤老化、改善血液胆固醇代谢等。

在选择时，我们还应考虑各种食用油的优缺点及适用烹饪方式。例如，大豆油价格亲民且富含维生素E和D，但易氧化酸败，适合炖煮和炒菜而不宜高温爆炒或煎炸。玉米油则对防治“三高”有辅助作用，但耐热性较差。菜籽油则以其独特清香和软化血管的功效受到推崇。

综上所述，在日常烹饪中优先选择植物性食用油是更为健康的选择。当然，对于不同的烹饪需求和个体差异，我们也需要灵活调整食用油的选择。
缺点：可能含有一定量的芥酸，这是一种对人体有毒害作用的物质。因此，在购买菜籽油时，应优先考虑选择无芥酸或芥酸含量低于3.0%的产品。
适用范围：日常炒菜和炖煮。

不适宜：高温爆炒和长时间煎炸。

葵花籽油
优点：富含维生素E，还含有绿原酸这种抗氧化成分。

缺点：不耐热，在煎炸或反复加热时容易产生有害物质。

适用范围：适合炖煮和炒菜。

不适宜：高温爆炒和长时间煎炸。

橄榄油
优点：单不饱和脂肪酸含量高。

缺点：多不饱和脂肪酸含量较低，且价格偏高。

使用建议：精炼橄榄油适用于炒菜和炖煮，而初榨橄榄油则适合凉拌。

芝麻油
优点：香气浓郁，含有芝麻酚和芝麻素等天然抗氧化剂。

缺点：香气不耐高温，不适合高温烹饪。

适用范围：适合凉拌、蘸料或做汤时添加几滴。

不适宜：炖煮、炒菜和高温烹饪。

1.食用油选择建议

不要长期只吃一种食用油。由于每种植物性食用油都有其独特的营养价值，因此建议定期更换食用油的种类，以确保多样化的营养摄入。同时，调和油也是一个不错的选择，它可以根据个人需求将不同植物油进行科学配比，提供更加均衡的营养价值。然而，即使是调和油，也建议尝试不同品种的搭配，以实现更加多样化的饮食效果。此外，在选择调和油时，还需注意其成分，确保选择到质量上乘、配比合理的产品。
若调和油中三种脂肪酸的比例失衡，例如单不饱和脂肪酸和n-6多不饱和脂肪酸含量丰富，却缺乏n-3多不饱和脂肪酸，或某一品种占比过高，其他品种比例过低，长期食用此类调和油将无法实现脂肪酸的均衡摄入。为确保选购到质量上乘、配比合理的调和油，新国标《食品安全国家标准植物油（GB2716-2018）》明确规定，食用植物调和油的标签必须注明各种食用植物油的比例。因此，在选购时，我们应仔细查看标签，了解各单一品种植物油的占比情况，如有标注各种脂肪酸的比例，则可进一步判断其配比是否科学合理。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐，我们日常摄入的油脂中，应遵循饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例，这一比例建议为小于1:1:1。这一建议无疑是科学的用油原则，值得我们每个人都牢记在心。

然而，市场上有些调和油的脂肪酸比例并未达到这一标准。因此，在购买时，我们务必仔细查看产品标签，了解各种脂肪酸的详细比例。毕竟，没有哪种食用油是完美的，单一品种的食用油需要轮换着吃，同时，即使购买了调和油，也建议尝试不同品牌和配比的产品，以实现营养的均衡摄入。

此外，在选购和烹饪食用油时，还有许多其他注意事项值得我们关注。

2. 食用油选购时

看质量等级
食用油通常被划分为四个等级：一级、二级、三级和四级。但需注意，橄榄油是个例外，它被细分为初榨橄榄油，包括特级、中级、精炼和混合等级。然而，等级高低并不总是直接反映油的品质。
一、二级食用油以其高纯度和少杂质的特点，呈现出清澈透明的色泽，同时香味和口感相对清淡。在烹饪过程中，这类食用油产生的油烟较少，非常适合高温爆炒和油炸。但需要注意的是，由于精炼程度较高，部分油脂中的营养成分可能有所流失。

相反，三、四级食用油的纯度较低，杂质稍多，颜色可能较深或带有一定浑浊度，香味和口感更为浓郁。烹饪时，这类食用油产生的油烟相对较大，更适合低温烹饪方式。然而，它们也具有一个显著优点，即能够最大限度地保留油脂中的营养成分。

在选择食用油时，无论您选择哪一级别的油，只要确保其符合国家标准，就可以安心食用。您可以根据自己的营养需求、口味偏好以及烹饪习惯来做出最适合自己的选择。

一、观察加工工艺