健康飲食怎麼吃？營養師曝「最佳飲食法」操作指南
民以食為天，飲食文化是各個國家都在關注的，身心靈的健康與飲食是有很大關聯的，加上近幾年因健康相關風氣盛行，更多人開始討論健康飲食，到底有什麼樣的飲食法有助於促進健康？今天就來跟大家聊一聊！
飲食怎麼樣才算健康？
於2016年的時候，聯合國大會4月宣布2016年到2025年，因應現代人的飲食習慣不健康，為時長達十年的營養問題行動從2016年開始。說明了健康飲食的重要性，是現今全球的飲食問題。
《美國新聞與世界報導》最新統計的2022最佳飲食法在3月時公告給了民眾，不出所料的最佳飲食法仍是「地中海飲食」。地中海飲食已經蟬聯了最佳飲食法第五年，是各專家公認的最佳飲食法。
從小事做起意味著在解決選擇吃什麼食物之前選擇好的點心。西北醫學德爾諾醫院的減肥營養師奧德拉·威爾遜(Audra Wilson ) 說可以用蔬菜作為飯前點心，搭配豆類或水果以及低脂奶類，從中獲得一些蛋白質和脂肪。
其他建議包括不要不吃早餐、吃得慢一點，讓荷爾蒙有時間在吃飽時向大腦發出信號、多喝水、購物時手裡拿著一份清單以避免衝動購買，或者用低熱量的食物代替不健康的食物。
參考來源：THE UN DECADE OF ACTION ON NUTRITION 2016-2025
參考資料: Tips for healthy eating: Experts say take baby steps, keep recipes simple
每日均衡飲食怎麼做
想要健康飲食那就從每日的均衡飲食，飲食的話可以依照國民健康署的「每日飲食指南」之食物分類以及建議份量，來作為飲食搭配的依據。
飲食指南的話除了是讓飲食的營養更均衡外，還考量了現代人常見的癌症與心血管代謝疾病的飲食原則，納入飲食指南的考量當中。
飲食分類與分量
根據國民健康署的飲食指南來看，主要將食物分成了六大類：全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類等六大類食物。均衡飲食不是多吃菜、多喝水就可以了，更多的是這六大類食物要攝取足量搭配均衡。
要如何攝取足夠，以下的飲食份量基準，提供大家參考：
全榖雜糧類：15公克的醣類來計算，大概是70大卡。豆魚蛋肉類：7公克的蛋白質來計算，大概75大卡（豆製品、魚類、蛋類、家禽及低中脂家畜肉類為主）。乳品類：8公克的蛋白質來計算，大概150大卡。蔬菜類：100公克為一份。水果類：100公克可食部分為一份。油脂與堅果種子類：5公克脂肪來計算，大概45大卡。參考來源：國民健康署
改變飲食習慣
不良的飲食習慣，則是導致身體不健康以及肥胖的因素，改變你的飲食型態則是邁向健康與減肥的第一步驟，再加上定期鍛鍊相結合時，均衡的飲食可以幫助一個人減少肥胖或體重增加的風險因素，也能降低心血管疾病。
對於一些人來說，每天增加 30 分鐘的步行時間並做一些小的改變，比如走樓梯，可以幫助他們燃燒卡路里並減輕體重，對於那些可以的人，增加包括有氧運動和阻力訓練在內的適度運動將有助於加速減肥。
參考來源：A guide to eating a balanced diet
最佳飲食法選擇一：地中海飲食（Mediterranean diet）
何謂地中海飲食呢？地中海飲食最早源自於地中海周圍的國家，也是一直至今都很受到推崇的健康飲食法之一。
地中海飲食法已經被證實具有許多健康益處，例如降低心血管疾病風險、降低死亡風險。飲食原則是減少加工食物的攝取，多以原型食物為主、攝取大量膳食纖維、健康油脂。
圖片來源：Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., … & Serra-Majem, L. (2011). Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public health nutrition, 14(12A), 2274-2284.
地中海飲食法攝取量建議：
每餐攝取–
蔬菜類：至少2份(煮熟的菜半碗約1份)
水果類：1-2份(碗內八分滿約為1份)
全榖雜糧類：1-2份(優先選擇未精製糙米、地瓜等)
橄欖油：1湯匙/15mL(約為免洗湯匙1平匙)
每天攝取–
乳品類：2份(優先選擇優格等發酵乳製品)
堅果種子類：1-2份
辛香料：富含抗氧化功能，減少鹽用量
每周攝取–
白肉：2份
雞蛋：2-4份(一顆雞蛋約1份)
紅肉：不超過2份
加工肉品：不超過1份(火腿一片、培根一條算1份)
馬鈴薯：不超過3份
魚貝類：至少2份
豆類：至少2份
盡量少吃–
甜食：高糖高油對健康有危害
水分每天攝取：1.5-2L
葡萄酒適量：女性1杯/天、男性2杯(一杯約150mL)
規律運動
保持心情愉悅用餐
優先選擇當季食材
與親友們一起用餐
地中海飲食法特色
地中海飲食料理普遍顏色鮮艷，在外表上會明顯使用紅色的蕃茄、黃色的橄欖油和綠色的植物葉片以組成豐富的色彩。地中海飲食法的特點是有大量的蔬菜水果、堅果、豆類、全穀類；適量乳製品、雞蛋、魚類、海鮮，少量紅酒，並選擇橄欖油作為主要的油脂來源。
這樣的飲食法可以降低飽和脂肪的攝取量，以及增加植化素攝取。
地中海飲食法優點
（一）降低脂肪作用根據研究顯示，使用地中海飲食模式者其血液的膽固醇濃度較低。
地中海飲食當中可獲得大量水溶性膳食纖維具有顯著降低膽固醇能力。
（二）抗氧化、抗發炎傳統地中海飲食法當中因大量攝取蔬菜、水果、豆類、全穀、堅果種子、橄欖油、適量紅酒，可以補充抗氧化維生素（例如：β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素 E）、以及類黃酮類、礦物等。（三）修飾（調整）癌症發病的相關賀爾蒙、生長因子地中海飲食有大量膳食纖維，而高纖維的飲食有助於預防結腸癌。（四）調整微生物菌群因地中海飲食主要特點是含有大量膳食纖維，大量膳食纖維可以促進短鏈脂肪酸生合成，抑制發炎、自體免疫等疾病的進展。參考文獻：
1. Tosti V, Bertozzi B, Fontana L. Health Benefits of the Mediterranean Diet: Metabolic and Molecular Mechanisms. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2018 Mar 2;73(3):318-326. doi: 10.1093/gerona/glx227. PMID: 29244059; PMCID: PMC7190876.
2. Fitó M, Guxens M, Corella D, Sáez G, Estruch R, de la Torre R, Francés F, Cabezas C, López-Sabater MDC, Marrugat J, García-Arellano A, Arós F, Ruiz-Gutierrez V, Ros E, Salas-Salvadó J, Fiol M, Solá R, Covas MI; PREDIMED Study Investigators. Effect of a traditional Mediterranean diet on lipoprotein oxidation: a randomized controlled trial. Arch Intern Med. 2007 Jun 11;167(11):1195-1203. doi: 10.1001/archinte.167.11.1195. PMID: 17563030.
3. Calder PC, Ahluwalia N, Brouns F, Buetler T, Clement K, Cunningham K, Esposito K, Jönsson LS, Kolb H, Lansink M, Marcos A, Margioris A, Matusheski N, Nordmann H, O’Brien J, Pugliese G, Rizkalla S, Schalkwijk C, Tuomilehto J, Wärnberg J, Watzl B, Winklhofer-Roob BM. Dietary factors and low-grade inflammation in relation to overweight and obesity. Br J Nutr. 2011 Dec;106 Suppl 3:S5-78. doi: 10.1017/S0007114511005460. PMID: 22133051.
4. Diet, Metabolites, and “Western-Lifestyle” Inflammatory Diseases
地中海飲食法怎麼吃？
全穀類、蔬菜、水果、豆類、堅果種子類、橄欖油可天天攝取魚以及海鮮一週建議兩次乳製品、蛋一週適量攝取即可紅肉、加工肉品、甜點盡可能減少攝取機率可以適量飲用紅酒攝取足夠水分
最佳飲食法選擇二：得舒飲食法（DASH Diet）
得舒飲食法的英文全名為（Dietary Approaches to Stop Hypertension）其實
是一種利用飲食中的營養素來預防高血壓的一種健康的飲食方式，除了降血壓也可以減少心臟病發生的風險。這樣的飲食法適合健康者、無腎臟疾病者，若有特殊生理情況建議先與專業醫事人員進行討論在開始執行。得舒飲食以水果、蔬菜、全麥和瘦肉為主要營養素來源。相反地，飲食中紅肉類、鹽巴、添加的精製糖和脂肪含量要盡量降低。
在得舒飲食計劃中，鈉的攝取量每天不可以超過2,300 毫克 （1 茶匙）1 茶匙，也能符合大多數國家的飲食指南，更嚴格的低鹽飲食甚至建議鈉的攝取量每天不可以超過1,500 毫克（3/4 茶匙）。
重點
蔬菜類：4-5份/天
水果類：3-4份/天
全榖雜糧類：6-8份/天
低脂乳品類：2-3份/天
白肉(家禽類)：6份/天
豆類：4-5/週
堅果種子類：4-5/週
油脂類：2-3份/天(優先選擇植物性油脂為主)
甜食：每週不超過5份(盡量選擇原型食物，不額外添加糖)
參考資料：How The DASH Diet Can Lower Your Blood Pressure.
得舒飲食法飲食原則：
得舒飲食法鼓勵攝取天然蔬菜、水果、低脂乳品類、家禽、魚類、堅果。
此飲食原則是透過攝取天然食物來獲得營養素，例如：鉀、鎂、鈣、膳食纖維，並降低飽和脂肪、膽固醇攝取量，利用此飲食方法可以預防高血壓。
資料出處：
The Complete Beginner’s Guide to the DASH Diet
Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group N Engl J Med. 2001 Jan 4;344(1):3-10. doi: 10.1056/NEJM200101043440101.
結論
這樣的飲食模式已流傳已久，且許多研究也證實地中海飲食法與得舒飲食法，具有多個健康效益，其中地中海飲食法的執行難易度相較於其他飲食方法，更容易長久執行。只要均衡的攝取到地中海飲食法的食物類別，以及保持適度的運動、攝取適量水分，要維持身體健康其實不難 N Engl J Med.
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