【健康】你需要一颗更强大的心脏
最新科学研究表明，并不是所有身材健硕的人都有一颗强健的心脏。本文将告诉你如何让心脏跟身体其他部位一样地强壮健康。
虽然你没法随心所欲地伸缩心脏，但新的科学研究表明，人其实可以像锻炼肱二头肌一样，去改善胸腔里那块最重要的肌肉形状和功能。只要做法得当，你就能把它改造成一个更加宽厚、更加有力的模范之心。
心脏锻炼不仅可行，且有必要。随着年龄的增长，甚至可能从 20 多岁、30多岁开始，我们的心脏就开始变得僵硬和萎缩了——支持有氧运动的能力也大幅度减小。适当地锻炼不仅可以避免心脏的老化过程，且还能改善心脏结构。
具体而言， 它能使左心室——即负责从肺部接收富 含氧气的血液，并以剧烈的收缩和舒张将其泵入体内的那部分——变得更大、 更富有弹性，从而单次跳动所容纳和挤压的血液也更多。相较于体积小、弹性 差的心脏，体积大、弹性好的心脏可以降低血压，改善心血管健康。有大量的研究也都发现跑步者、每天下地干活养家糊口的农民以及其他需要长期进行高强度有氧运动的人，都拥有一颗富于弹性、左心室庞大的心脏。这样的心脏可以降低高血压和心脏病发作的风险。不过，也不是所有的体力强人都拥有大个儿的健康心脏。
研究小组发现，美国橄榄球联盟的前锋和举重运动员的心脏就相对较为厚重和僵硬，与那些久坐不动的人存在着某种令人担忧的相似度。
原因:耐力和爆发力的训练是需要长期忍受压力的。这种类型的训练会产生剧烈的且经常是突发的大幅度心肌收缩，从而使血压飙升。可怜的心脏为了做到这些，还不能让你昏过去 ，就慢慢变成了一个僵硬的、浑圆的、厚壁的堡垒，罹患高血压和心血管疾病的风险也随之增加。
EMOM锻炼(意为每次计时一分钟，即在一分钟内完成一定数量的动作，这一分钟剩下的时间可以休息)，而把有氧运动和阻力训练结合起来的综合健身运动是一个灰色地带。虽然它们对塑造肌肉、促进新陈代谢和燃烧脂肪很有好处，但它们对心脏重塑的作用还没有经过研究。所以说有氧运动才是心脏锻炼之王，但你也绝不该放弃重量训练，因为举重可以重塑肌肉，让你保持强壮。你只需要将两者正确地结合起来。
心脏锻炼计划
每周至少进行 150 分钟的中等强度(或 75 分钟剧烈强度)的有氧运动，你的心脏就会适应得很好。但如果要把一颗基本配置的心脏升级成一颗宽厚的、运动员级别的心脏，你就需要做更多了。下面的计划能帮助你。
每天
每个工作日增加 15 到 20 分钟的步行时间。你的心脏是最讨厌整天坐在那里不动弹了。
每周四天
中等到高强度的有氧运动，包括间歇运动。你可以增加持续时间 或强度来重塑心脏。我们推荐两种方法都用——就像给心脏做交叉训练一样。间隔 60秒以上为最佳。Tabatas(一种高强度间歇训练)对短期冲击效果很有帮助，但也会像举重一样产生压力波动。
每周三天
力量训练，专心做到每个动作8次或以上，这样并不会产生负面压力。但力量举——用最大力气推举一次或两次——得省着点做， 这个可是很不利于心脏健康的。
示范周
下列锻炼不必按照顺序，只要适用于你的个人日程安排即可。如果你要在同一天做核心阻抗训练和有氧锻炼，把有氧放到最后。这样可以抵消举重造成的动脉硬化——加拿大圭尔夫大学的教授、人体性能实验室主任 Jamie Burr 博士这样说。他对跑步者和游泳者进行过心脏重塑的研究。
每日计划
周一：30分钟有氧运动
做一些能让你轻松地从周末过渡到周一的事情:瑜伽、低强度自行车等。
周二：力量训练
周三：间歇训练
30-45 分钟，如 Ramp It Up 间歇训练。
Ramp It Up 间歇训练
先好好热身(10 分钟左右)，然后做:
8 分钟有难度但可以坚持的运动。大约 85% 的最大心率(MHR)，或 7 分 的自觉用力量(RPE)，满分 10 分是困难到无法出声级别。
4 分钟逐步加强无休息运动。要在能够持续 4 分钟的前提下达到强度极限，即大约 MHR 94%，7 分 RPE。
6 分钟恢复到轻松水平的运动。约 MHR 64%，1 到 2 分 RPE。
重复
然后休息
周四：力量训练
周五：间歇训练
30-45 分钟，如 Take Two间歇训练 。 先好好热身(10 分钟左右)，然后做:
2 分钟高强度运动。
加大强度，到达 MHR 95%，9 分 RPE。
2 分钟低强度运动。
约 60% 到 64% MHR，1 到 2 分 RPE。
重复 4 到 5 次然后休息
周六：60 分钟有氧运动，中等到高等强度
如打篮球、跑步或骑车。
周日：力量训练
加上 20 到 30 分钟混合有氧运动
你可以选择划船机、滑雪机或骑车之类。
有益心脏健康的 间歇有氧运动
这两个间歇锻炼正好达到了有氧运动的 最佳状态，且在室内外设备上都可以进行，比如自行车或者划船机。
额外收益tips
想顺便小小增个肌?可以在间歇训练之 后做一轮俯卧撑、波比运动、引体向上、 深蹲、屈伸和壶铃摆动。
END
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