如何正确吃蔬菜和水果
蔬菜和水果是人们日常饮食中必不可少的食物，经常可以听到“多吃蔬菜和水果有利于身体健康”，虽然这句话很有道理，但是如何吃以及吃什么样蔬果有益健康呢？
蔬菜主要是指可以做菜、烹饪成食品的一类植物或菌类，蔬菜可提供人体所必需的多种维生素和矿物质等营养物质。水果是指可以食用的一些植物果实和种子的统称。水果一般多汁，多数有甜味可直接生吃，含有丰富的营养且能够帮助消化。
蔬果中含有对人体健康有利的一些必需维生素、无机盐、生物酶及植物纤维，但蛋白质和脂肪的含量较少；此外，蔬果中含有多种有机酸、芳香物质及色素成分，使它们具有良好的感官性状，对增进食欲、促进消化、丰富食品多样性具有重要的意义。在饮食中，适当搭配蔬果，就可以烹调出各种口味、色香味俱全的菜肴，多吃蔬果，也是减少能量摄入的好办法。既达到了减肥保健的目的，又满足了口福！
可能有人就要问，那么每天吃多少蔬菜能满足对人体健康有利的要求呢？中国膳食指南中指出，餐餐有蔬菜，每天摄入300-500克，且深色蔬菜应占一半以上，对于一个三口之家，每天需要购买1-1.5千克新鲜蔬菜。什么是深色蔬菜呢？根据蔬菜的颜色深浅可以划分为浅色蔬菜和深色蔬菜，浅色蔬菜指内部颜色浅绿色、浅黄和白色蔬菜，其中胡萝卜素、钙、镁和B族维生素含量低；深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫色蔬菜，深绿色叶菜有菠菜、甘薯叶、油菜、芹菜叶、空心菜、韭菜、西兰花、茼蒿和荠菜等，富含叶酸和VK、含较多VB2、镁和钙，富含类黄酮 、叶黄素和叶绿素等，红色和橘红色蔬菜主要有西红柿、胡萝卜、红心甘薯、南瓜和红辣椒等，富含胡萝卜素和番茄红素等，相似颜色的水果也有同样的营养成分，比如木瓜、芒果、柑橘、黄桃和黄杏等；紫黑色蔬菜有红苋菜、紫甘蓝、茄子、紫菜苔和蕺菜等，富含花青素，同样相似颜色的水果也含有丰富的花青素，比如蓝莓、桑葚、紫樱桃、黑加仑和蔓越橘等。还有一些营养成分与颜色无关，如维生素C、钾和硫甙类与颜色无关，比如：辣椒、青椒、菜花、苦瓜和绿叶蔬菜富含维生素C。总体来讲，深色蔬菜具有更多的营养优势，且深色蔬菜中含有多种色素物质，如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，以及一些芳香物质，都可以赋予蔬菜特殊的丰富的色彩、风味和香气，可促进食欲，并且呈现出一些特殊的生理活性，因此建议大家多选一些新鲜的深色蔬菜。
蔬菜品种很多，选择不同品种，合理搭配对健康更有利，建议选购蔬菜首选应季新鲜蔬菜，因为蔬菜的长时间存放口感会变差，蔬菜发生腐烂时，亚硝酸盐的含量增加，对人体有害。
食物的加工和烹饪方式对食物的营养保留和人体健康有很重要影响，适合生吃的蔬菜（如黄瓜、生菜等），可以生吃，不但保持了蔬菜的原汁原味，而且对健康更有益。需要烹调的蔬菜尽量先洗后切，防止水溶性维生素和矿物质从切口流失，缩短蔬菜的清洗时间，洗后尽快烹调和食用。因为水溶性维生素（如维生素C和维生素B族）对热敏感，所以掌握适宜的烹调温度，水开后再下锅能够尽量多的保留营养；关于急火快炒的烹调方法，缩短蔬菜的加热时间，有利于食物营养的保留，但是对于那些需要用加热来破坏毒素的荚豆类蔬菜（如四季豆、扁豆等），要充分加热，以获得更安全的食物。腌菜和酱菜可以长期保存，方便食用，且有特殊的风味，受到人们的欢迎，但是制作过程使用大量的食盐，导致蔬菜中的维生素损失，腌菜和酱菜不能替代新鲜蔬菜，过多食用腌菜和酱菜且很容易摄入过量食盐，高血压病人尤其应当减少腌菜和酱菜的摄入量。
也许大家还有一个疑问就是，膳食纤维在胃肠内不被吸收，有很好的吸油、持水，可以软化，增加胃肠道食物体积，使人产生饱腹感，还可促进肠道蠕动，有利于粪便排出，同时膳食纤维也能吸附肠道中的有害物质以便排出；改善肠道菌群，为益生菌的增殖提供能量和营养。那么在切菜的时候膳食纤维是不是会被切掉？切割蔬菜是一种机械性的操作，只是将膳食纤维的切成不同的长短，并不会影响膳食纤维的化学结构，因此切菜不会把膳食纤维切掉。
说完蔬菜，让我们再来聊聊水果的营养价值，中国居民膳食指南建议大家，如果有条件，可以天天吃水果，每天摄入200-350g，果汁不能代替鲜果，一个三口之家，一周应采购4-5千克水果。多数新鲜水果含水分85%-90%，含糖分（蔗糖、葡萄糖和果糖等）8%，是膳食中维生素、矿物质和膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）的重要来源。红色和黄色水果中含有较多的胡萝卜素，枣类（鲜枣和酸枣）、柑橘类（橘、柑、橙、柚等）和浆果类（沙棘、猕猴桃、黑加仑、刺梨和草莓等）中含维生素C较多，其中香蕉、黑加仑、枣、红果和龙岩中还钾量较高；含糖量高的水果所含能量较高，主要包括枣、椰子、香蕉、桂圆、荔枝、雪梨等；含糖量低的水果包括草莓、柠檬、杨梅和桃等，需要控制饮食能量摄入的人最好选择含糖量较低的水果。
在选择信息水果时，我们应当以应季的、多样的新鲜水果为主，把水果放在容易看到和方便拿到的地方，培养家人和孩子吃水果的兴趣，养成饭前吃水果的习惯。
新鲜水果长期保存、携带和摄入比较不方便，那各种水果加工制品是否可以代替新鲜水果呢？常见的水果加工制品有果汁、水果罐头、果脯和干果等，果汁在压榨去渣的过程中使水果的维生素C和膳食纤维有一定量的损失；果脯是糖渍了的新鲜水果，糖含量较高，且维生素损失较多；干果是将新鲜水果脱水而成，维生素损失较多。水果加工制品失去了新鲜水果的感官、自然香味等天然特征，维生素等营养素流失较多，所以不能代替新鲜水果。用水果汁代替新鲜水果对健康不利，除了会增加糖分摄入，膳食纤维减少，还容易使儿童牙齿缺乏锻炼，面部皮肤肌肉力量变弱，儿童需要养成吃新鲜水果的习惯。
到这里也许有人会问，新鲜水果不经过烹调加工，营养损失较少，不加油，低脂肪含量，不加盐，高钾低钠 ，水果有如此多的优点，那么我们是不是可以用水果来代替蔬菜呢？回答是水果不可以替代蔬菜，尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们是不同食物种类，营养价值各有特点。蔬菜品种远多于水果，而且蔬菜（深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维的含量普遍超过水果，且水果含糖量高于蔬菜，目前我国膳食中，蔬菜对多数维生素的贡献远大于水果，故水果不能代替蔬菜。
食物对于机体的重要性，就像天然气和汽油对汽车一样，我们只有将符合身体需要的营养供身体的细胞利用，才能使机体发挥正常的功能。蔬果营养价值各有特点，那就让多种多样的蔬菜和水果互相搭配，为我们的身体提供更加全面、合理的营养，为我们的健康保驾护航！
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