一、过量摄入食用油的危害
（二）导致肥胖和脂肪肝。在所有的食品中，油脂的单位热量最高，1克即可产生9千卡的热量。身体用不完的能量，会以脂肪的形式储存在皮下和脏器之间。诸如油炸食品、猪板油、肥肉等食用太多易导致体内脂肪堆积从而引发肥胖。血液中流动的甘油三酯移动进入肝脏，从而被肝脏给保存起来，逐步转化成脂肪，最后形成脂肪肝。我们日常的食用油，不论是猪油、棕榈油、橄榄油、亚麻籽油，99%的含量都是脂肪。可以说，食用油几乎等于脂肪。
（二）引发“三高”和心脑血管疾病。吃油过度，可导致血液中的胆固醇和脂肪酸过多，它们会附着沉积在血管上，造成动脉硬化，最终还会形成血栓。血栓一旦阻塞心血管，结果就是心脏病发作；一旦阻塞脑血管，结果就是脑中风。有研究显示，食用油炸食品与心脏病、中风等严重心血管疾病，以及心血管疾病死亡和全因死亡风险升高有关。
（三）增加患糖尿病机率。大量摄入多不饱和脂肪酸，在一定程度上增加患糖尿病的风险，食用油是多不饱和脂肪酸及单不饱和脂肪酸的重要来源。
（四）提高患癌风险。吃油脂类食物特别是油炸类食物太多，还有可能提高患结肠癌、前列腺癌、乳腺癌等多种癌症的风险。
（五）影响心理。食用油摄入太多对心理健康不利，容易使人变得愈发懒惰，增加抑郁、焦虑的风险。
二、 健康用油的方法
（一）限总量。《中国居民膳食指南》指出，食用油每日推荐摄入量为25～30克，相当于普通的白瓷勺2勺半～3勺左右。但是调查显示，目前我国平均每人每天摄入42g，全国约80%的家庭用油超标。有人认为，少吃动物性脂肪，加大橄榄油、茶油等含有不饱和脂肪酸油的使用就是健康，这是认识误区。控油，首先要控制的是油的总量，其次才是考虑油的结构和品种。要学会使用控油壶，把全家每天应食用的油装入带有刻度的控油壶，坚持家庭定量用油，控制总量。
（二）少油脂。少吃高油脂的食物，如：少各种炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、炸花生、油条、油饼等，少吃动物内脏、肥肉、蟹黄、鱼子、蛋黄等，少吃含有反式脂肪酸的食品，如各类西式糕点、巧克力派、咖啡伴侣、速食食品等；不要经常点外卖，不要经常在外就餐。
（三）控油温：控制烹调温度，油温不宜太高，油温越高，烹调时间越长，油中的不饱和脂肪酸氧化越快，营养成分流失也越多。
（四）改方法：可以尝试着逐渐改变烹饪方式，少用煎炸烤的方法，多用蒸煮炖和凉拌的方法，以减少烹调油的摄入。
（五）换品种：食用油不建议多吃，也不要长期吃一种，最好经常换着食用不同类型的油。日常食用油一般分为四种：高油酸型、高亚油酸型、均衡型、饱和型。在营养上各有优势，烹饪中也各有所长。
（六）防酸败：油脂酸败，是指油脂和含油脂的食品，在贮存过程中经生物、酶、空气中的氧化作用，而发生变色、气味改变等变化，常可造成不良的生理反应或食物中毒。油脂酸败后，食用油颜色过深，不仅减少营养物质，更增加致癌风险。食用油打开后，与空气接触会氧化，尽量早点用完，可使用深色不透光的小油瓶，也可用塑料袋密封油瓶，减缓油脂酸败。厨房中有富含抗氧化剂的调料，放进食用油中，可避免油脂氧化，延长保质期，如：丁香的醇类、酚类，桂皮的衍生物，但需放在阴凉干燥通风处，尽量1年内用完，高温导致食用油酸败变质，产生的杂环胺致癌，尽量低温使用。
三、食用油的基本类型
日常食用油一般分为四种：高油酸型、高亚油酸型、均衡型、饱和型。在营养上各有优势，烹饪中也各有所长。
（一）高油酸型：橄榄油和茶籽油，有助于预防心血管病。高级初榨橄榄油，用于凉拌或做汤；一般橄榄油，用于炒菜、炖菜。国产茶籽油用于炒菜、凉拌。
（二）高亚油酸型：大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油，适合炖煮。
（三）均衡型：花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油，适合炒菜。芝麻油用于凉拌、蘸料或做汤。
（四）饱和型：猪油、黄油、牛油等动物油，以及棕榈油、椰子油、可可油，用来做面点、煎炸食品。
四、几种常见食用油的基本功效
（一）大豆油：适合高血压患者，富含亚油酸和阿尔法亚麻酸，有利于稳定血压，防止血栓的形成。阿尔法亚麻酸不耐高温，适合炖煮，不适合煎炸。
（二）玉米油：适合高血脂患者，富含植物甾醇可以对抗胆固醇，辅助调节血脂。
（三）花生油：适合高血压和冠心病患者，可以使人体内胆固醇分解成胆汁酸并排出体外，从而降低血液中的胆固醇含量。
（四）葵花籽油：适合秋天食用，富含的胡萝卜素能促进黏液分泌，保护黏膜，促进黏膜修复，减少细菌侵入。长时间高温烹调，油中胡萝卜素等营养会大量流失，200度油温超过2分钟可能产生致癌物杂环胺。
（五）橄榄油：富含单不饱和脂肪酸，能够保护心血管、稳定血压，可降低血胆固醇和甘油三酯，提高高密度脂蛋白胆固醇，降低低密度脂蛋白胆固醇。初榨橄榄油不仅适合凉拌，也适合煎炒烹炸；橄榄油炒菜遇热膨胀，相比其它食用油，可少用1/3的量。秋季嗓子干哑，缓慢饮用少许橄榄油，滋润保养呼吸道，辅助调节三高。
参考资料： “炒菜时放的这种料，正悄悄摧毁全家人的血管，很多人竟还愿意多放？”健康之友报，2023-04-19
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