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学生一日三餐饮食指南：如何吃得更科学、更营养？

泰然健康网
2025-04-13 06:57

2024年5月20日，我们迎来了第35届中国学生营养日。今年的主题紧扣“奶豆添营养，少油更健康”，旨在倡导健康、科学的饮食方式。同时，“健康中国，营养先行”的口号也彰显了营养在促进学生健康成长中的重要作用。

学生，作为国家未来的希望与栋梁，其成长过程中，营养与健康始终是不可或缺的议题。合理膳食，作为学生健康成长的重要基石，显得尤为重要。那么，在日常饮食中，我们该如何合理安排一日三餐，以确保孩子们能够摄取到更科学、更全面的营养呢？让我们共同探讨，为孩子们的健康成长助力！

规律三餐，合理膳食

学生的成长离不开各种营养素的滋养，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、维生素以及矿物质等。因此，我们每天都要精心搭配膳食，确保食物的多样性，同时注意比例的合理性。以谷类食物为主，同时搭配粗粮和细粮；多吃新鲜的蔬菜和水果，以及薯类食物。每天还需保证摄入300毫升的牛奶或酸奶，并适量食用大豆及其制品。此外，适量的鱼、禽、蛋和瘦肉也是不可或缺的营养来源。

我们倡导学生养成按时吃三餐的习惯，确保饮食的规律性，避免暴饮暴食，并注重营养的均衡搭配。具体来说，以下是一些建议：

每天务必享用早餐，并确保其提供足够的营养。早餐所含的能量应占总能量的25%～30%。一份营养丰富的早餐应包含谷类、薯类、肉蛋类、奶豆类和果蔬类中的至少三类食物。

午餐时，要吃饱。午餐的能量占比应达到全天总量的30%～40%。学校提供的午餐通常包含主食、肉类和蔬菜，这些食物能满足我们身体的基本需求。在用餐时，应避免挑食和偏食，以确保营养的全面性，从而促进健康成长。

晚餐的摄入量要适中。晚餐所提供的能量应占全天总量的30%～35%。由于晚上体力活动相对较少，且准备进入睡眠状态，因此晚餐不宜过饱。建议多吃蔬菜等清淡食物，避免摄入过于油腻的食物，并且在睡前避免食用零食。

膳食中需注意“减油、增豆、加奶”

油作为提供能量和必需脂肪酸的重要食物，是人们日常饮食中不可或缺的一部分。然而，长期过量摄入油会导致脂肪堆积，进而引发肥胖及多种慢性疾病。因此，建议每天的烹调油摄入量控制在25～30克之间。在饮食选择上，应注重少油，品味食物的天然醇香，并减少食用高脂肪的油炸食品，例如炸薯条和炸鸡腿。同时，增加豆类和奶制品的摄入，以实现营养的均衡搭配。

大豆是营养宝库，它提供了优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾等多种关键营养素。对于学生来说，大豆及其制品是促进生长发育的得力助手。建议每人每日摄入15～25克大豆，或等量的大豆制品，如豆浆、豆腐、豆腐干和腐竹等，这样能确保饮食的多样性。

奶类作为营养全面的明星食物，尤其富含优质蛋白质、钙和核黄素，对于肌肉和骨骼的健康至关重要。建议学生养成每天饮用300毫升及以上液态奶或等量奶制品的习惯，例如牛奶、酸奶、奶粉和奶酪等。但需注意，乳饮料并不属于奶制品范畴。

积极进行身体锻炼，维护身心健康

除了合理的饮食搭配，学生还应该积极投身于身体锻炼之中，以保持身心的健康状态。
为了保持身心的健康状态，学生应确保每日累计进行至少60分钟的中高强度身体活动。此外，每周还需进行至少3次高强度锻炼，以及3次抗阻力和骨质增强型的活动。同时，增加户外活动时间至关重要，并应尽可能减少静坐和面对屏幕的时间。建议每天的视屏时间控制在2小时以内，以利于身体健康。