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孩子的一日三餐该如何安排？家长必备的饮食指南

泰然健康网
2025-04-13 06:57

2024年5月20日，我们迎来了第35届中国学生营养日。今年的主题聚焦于“奶豆添营养，少油更健康”，旨在倡导健康、营养的饮食方式，为孩子们的成长保驾护航。同时，口号“健康中国，营养先行”也传递了营养在促进国民健康中的关键作用。
学生，作为国家未来的希望与栋梁，其成长过程中，营养与健康始终是不可或缺的议题。合理膳食，作为学生健康成长的重要基石，不仅关乎个人的发展，更影响着整个民族的未来。那么，在日常饮食中，我们该如何科学安排一日三餐，确保孩子们能够获得足够的营养，从而健康成长呢？这是每位家长都值得深思的问题。接下来，就让我们一起探索如何让孩子们吃得更加科学、营养，为他们未来的成长奠定坚实基础。

遵循三餐规律，合理摄取营养

学生的身体成长离不开多种营养素的支撑，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、维生素以及矿物质等。因此，每日的膳食搭配显得尤为重要，需注重食物的多样性，同时保持比例的合理性。建议以谷类为主食，辅以粗粮和细粮的搭配，同时多吃蔬菜水果和薯类食物。此外，每天应确保摄入300毫升的牛奶或酸奶，并适量食用大豆及其制品。对于鱼、禽、蛋和瘦肉，也应常吃且适量为宜。
我们强调学生应遵循一日三餐的规律，确保营养均衡搭配，避免暴饮暴食。具体来说，以下是一些建议：

每日务必享用早餐，并确保其营养充足。早餐所提供的能量应占全天总能量的25%~30%。一份营养全面的早餐应包含谷薯类、肉蛋类、奶豆类以及果蔬类中的至少三类食物。

午餐时间要吃饱。午餐提供的能量应占全天总量的30%~40%。学校提供的午餐通常包含主食、肉类和蔬菜，这些食物能够满足学生身体发育的需求。在用餐时，应避免挑食和偏食，以确保营养的全面摄入。

晚餐摄入量要适中。晚餐所提供的能量应占全天总量的30%~35%。由于晚上体力活动减少且准备进入睡眠状态，因此晚餐的摄入量必须得到控制。建议多吃蔬菜等清淡食物，避免过于油腻，且睡前不宜食用零食。
膳食中应注重“减油、增豆、加奶”的原则。虽然油是人们日常饮食中不可或缺的脂肪来源，它能提供必要的能量和脂肪酸，但过量摄入会导致肥胖及多种慢性疾病。因此，建议每天烹调时使用的油量控制在25至30克以内。在饮食习惯上，应倡导少油理念，品味食物本身的原汁原味，并减少食用高脂肪的油炸食品，例如炸薯条和炸鸡腿。同时，增加豆类和奶制品的摄入，以保持营养的均衡。
大豆是营养宝库，它提供了优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾等多种关键营养素。对于学生而言，大豆及其制品的摄入对他们的成长发育至关重要。建议大家每天平均享用15至25克大豆，或选择相应量的大豆制品，如豆浆、豆腐、豆腐干和腐竹等，尝试多样化食用，以充分汲取其营养。
而奶制品作为营养全面的明星食物，尤其富含优质蛋白质、钙和核黄素，对肌肉和骨骼的健康大有裨益。我们鼓励学生们养成每天饮用奶制品的习惯，如牛奶、酸奶、奶粉或奶酪等，每天摄入量至少达到300毫升或以上。但请注意，乳饮料并不等同于奶制品。

积极投身体育锻炼，铸就身心双健

饮食之余，为了确保身心健康，学生应当时常参与体育活动。
为了确保身心健康，学生应该积极参与体育活动。建议每天累计进行至少60分钟的中高强度身体活动，每周至少进行三次高强度锻炼，以及三次抗阻力和骨质增强型的活动。同时，增加户外活动时间，减少静坐和面对屏幕的时间，每天的视屏时间应控制在2小时以内，以促进身心健康。