如何在日常饮食中增加更多植物性食物
如果你希望提升健康，一个简单的规则可能会带来巨大的改变：每周吃30种植物性食物。这是注册营养师Haley Bishoff和Nichole Dandrea-Russert的建议。这一观点基于最近的科学研究，强调了植物多样性对微生物群落健康的影响。
你的微生物群落微生物群在整体健康中起着重要作用。它与大脑功能、免疫系统强度甚至心脏健康有关。据这些专家介绍，增加饮食中的多样性不仅有助于改善微生物群落健康，还能支持更健康的生活方式。
每周30种植物性食物背后的科学依据
每周30种植物性食物的规则有科学依据。美国微生物群落健康项目（American Gut Health Project）是迄今为止最大规模的微生物群落健康研究之一，该研究发现，每周食用30种或更多类型的植物性食物会导致最多样化和最健康的微生物群落微生物群。相比之下，少于10种植物类型的饮食会导致微生物多样性的减少，这可能对健康产生负面影响。
植物性食物提供必需的营养素，但它们还提供纤维，这对微生物群落健康至关重要。纤维是益生菌的食物，帮助它们生长和繁衍。这种微生物群落细菌的多样性与减少炎症、更好的心理健康和更强的免疫力有关。
需要注意的是，“植物”不仅仅指水果和蔬菜。香料、坚果、种子、全谷物和豆类都计入你每周的总数。对于那些担心饮食标签的人来说，不必成为素食者或纯素食者；重点只是在餐食中添加更多的植物性食物。
增加植物性食物的简单方法
以下是三种包含多种植物性成分的餐食建议：
均衡奶昔（6种植物性食物）：混合浆果、香蕉、菠菜、肉桂、奇亚籽和麻仁。 丰盛沙拉（10种植物性食物）：火箭菜、罗马生菜、紫甘蓝、番茄、牛油果、鹰嘴豆、切片杏仁、芝麻酱调料和羽衣甘蓝。 芝麻面碗（11种植物性食物）：荞麦面、羽衣甘蓝、萝卜、黄瓜、豆腐、香菜、青葱、青柠和芝麻酱调料。每顿饭都可以包含多种植物性食物，甚至可以加入一些小的配料，如草药和香料。
为什么需要摄入多种植物性食物？
不同的植物提供独特的纤维和营养素，滋养广泛的有益细菌。这种多样性有助于保持微生物群落平衡，从而影响从消化到能量水平的各个方面。
与其关注要减少什么，不如思考可以添加什么。许多人将健康饮食与限制联系在一起，但这实际上是为了丰富。通过专注于植物多样性，你自然而然地减少了对超加工食品的依赖，而超加工食品占了普通美国人饮食的一半以上。
为了最佳健康，目标是每周摄入30种不同的植物性食物，每天至少摄入30克纤维。这种组合为你的微生物群落提供燃料，支持整体健康。记住，这不是追求完美，而是追求进步。从一些小的改变开始，看着你的盘子和健康逐渐改变。
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