早餐推薦吃什麼比較健康？營養師教你怎麼吃，跟著菜單吃準沒錯！
早餐推薦吃什麼比較健康？營養師教你怎麼吃，跟著菜單吃準沒錯！
本文由光茵樂活撰稿／劉宇真營養師共同審稿
在這個注重養生、健康的社會氛圍之中，「早餐吃什麼比較健康」儼然已經成為新興的話題之一。而在這個繁忙的社會步調中，卻還是有許多人經常忽略掉吃早餐的重要性，且也沒有注意到早餐該怎麼吃才可以補足能量的所需。若能搭配營養師所推薦的健康早餐菜單食用，相信可以讓你在忙碌的生活中，也能享用到營養均衡的健康早餐。
早餐怎麼吃才好？3大原則告訴你！
早餐是一天之中，相當重要的一餐。若每天都不吃早餐，可能會帶來一些負面影響。根據過去研究指出，不吃早餐會增加過重與肥胖的風險，與每週不吃早餐≤2天的人相比，每週不吃早餐≥3天者，過重與肥胖的相對風險會增加11%。
另有研究指出，不吃早餐者罹患第二型糖尿病、心血管疾病的風險會增加21%。此外，不吃早餐不僅會影響生理健康，也可能會對心理健康造成影響。西班牙的一項研究證實，每週吃早餐次數≤1次的人，罹患憂鬱症的機率比每天吃早餐的人高。
2022年的統合分析研究彙整14篇文獻，調查6歲以上的兒童、青少年、成人至65歲以上長輩，發現不論哪個年齡層，不吃早餐與憂鬱、壓力以及青春期的焦慮皆呈正相關，更凸顯出吃早餐對心理健康的重要性。營養師在這邊推薦，早餐想要吃得健康，那就要把握以下3大原則：
1. 優先選擇未精製的全榖根莖類
碳水化合物主要功能為提供熱量，而「未精製」的全穀雜糧中，更含有各種維生素、礦物質及膳食纖維。但在精製加工過程中，這些成分容易大量流失，故建議選擇像是：地瓜、燕麥、玉米、全麥麵包、全麥饅頭這些盡量以「維持食物原型態」的全穀雜糧為主食，也比較能延緩血糖的波動。
2. 蛋白質不可少
蛋白質，可以幫助肌肉合成、身體組織修復和成長發育。且因為蛋白質在胃的排空速度較碳水化合物慢，可以提供飽足感，比較不會早餐吃完後又很快就肚子餓。除了雞蛋、肉類之外，也可以多選擇無糖優格、無糖優酪乳、牛奶、豆漿等蛋白質來源。
3. 膳食纖維盡量吃
膳食纖維，不僅可以幫助排便，也能幫助消化道的益生菌生長，有助於調整常道菌相。一般建議，每天需攝取25～35克膳食纖維。過去研究也發現，在吃早餐的族群中，每天纖維攝取超過25克的人死亡率會降低21%，顯示充足膳食纖維的重要性。
然而，根據衛福部的國民營養健康狀況變遷調查指出，臺灣人在各年齡層的每日膳食纖維攝取量均未達建議量，故建議可以嘗試從早餐就開始攝取膳食纖維，像是搭配生菜沙拉、水果來達到一天的需要量。
早餐推薦吃什麼比較健康？
以下依照5大用餐情境推薦健康早餐搭配組合，亦可依照個人熱量需求與食量增減份量：
情境1. 在家用餐
✅燕麥片＋優格＋水果＋堅果燕麥富含膳食纖維，又含有β-葡聚糖，可以促進消化道蠕動，也有助於降低膽固醇。故建議選擇原型食物的燕麥片自行沖泡，優格不只可以補充蛋白質，更含有鈣、維生素B2、維生素B12、益生菌等，還可幫助排便也能輔助調整消化道菌相；水果與堅果，則可以視個人喜好自由搭配，且將全部食材倒入一個碗中，簡單又方便食用。
✅蔬菜起司蛋吐司＋豆漿許多人喜歡早上烤吐司再搭配果醬或奶油，建議搭配蔬菜、起司及蛋才能攝取更多的蛋白質與膳食纖維。而蔬菜可以使用苜蓿芽、生菜、番茄、洋蔥等搭配，若早上不想開火炒蛋、煎蛋，也可以前一天先備好水煮蛋；早上切片即可包入吐司中，再推薦搭配油醋醬、和風醬、黑胡椒、義式香料，較為清爽無負擔。
情境2. 超商選購
✅地瓜＋茶葉蛋＋香蕉＋優酪乳目前超商很容易購買到烤地瓜，且地瓜富含膳食纖維、維生素B群，吃起來也很有飽足感。再加上比較不容易造成血糖波動，故會是早餐的好選擇；而茶葉蛋一顆約有6～7克的蛋白質，超商也相當常見，可以再搭配超商販售的水果，例如：香蕉或盒裝水果及優酪乳。
✅鮪魚御飯糰＋香蕉＋鮮奶鮪魚富含omega-3脂肪酸，有助於抗發炎、預防心血管疾病及提升認知功能。搭配上鮮奶，又可以補充蛋白質、鈣、維生素D，是相當適合學齡兒童補充。
情境3. 中式早餐
✅地瓜稀飯＋燙青菜＋滷豆腐＋清蒸鱈魚臺式清粥小菜選擇種類多，也可以吃到比較多青菜。建議盡量選擇燙、蒸、滷的菜色，才不會攝取過多油脂。
✅蔬菜里肌豬排蛋餅＋豆漿蛋餅皮相較於飯糰、燒餅，澱粉含量較少，是減醣的好選擇，可以再搭配豬排、蔬菜補充蛋白質與膳食纖維。
情境4. 西式早餐
✅全麥吐司＋炒蛋＋雞腿排＋沙拉＋堅果優格杯
不少早餐店會推出套餐選擇，建議以全麥吐司取代可頌麵包，以減少多餘的油脂攝取；肉類則可以優先選擇雞腿排、舒肥雞胸肉及鮭魚等，再搭配生菜沙拉與堅果優格杯，就是相當有飽足感又均衡的早餐。
情境5. 豬肉鮮蔬起司堡+牛奶
西式早餐店或是連鎖速食店選購時建議盡量要搭配蔬菜，例如：生菜、番茄、洋蔥等，除了補充蛋白質外，也能攝取到膳食纖維。
健康早餐菜單推薦給你！
營養師用以下整理表格，輕鬆教大家自由搭配早餐組合，並秉持均衡飲食的原則，建議從下表至少選擇3種食物種類，盡量不要只吃單一種類的食物：
種類
全榖雜糧類
豆魚蛋肉類
蔬菜類
水果類
乳品類
堅果種子類
品項
地瓜
雞蛋
生菜沙拉
香蕉
牛奶
夏威夷果
玉米
鮪魚
燙青菜
蘋果
優格
芝麻
全麥麵包
豆漿
蔬菜湯
奇異果
優酪乳
腰果
燕麥片
里肌豬排
藍莓
起士
杏仁
雞腿排
橘子
核桃
健康早餐常見QA
Q1. 如果想要控制熱量、減脂，早餐可以怎麼吃？
建議避開油炸、高油質含量的食物，像是卡啦雞（炸雞）、香腸、熱狗、燒餅。也要注意食物中隱藏的油脂，例如：煎蔥油餅、炒鐵板麵等；並盡量減少醬料的添加，例如：果醬、辣椒醬、凱薩沙拉醬等。而選擇飲料時也要優先以無糖或微糖為原則，像是：無糖豆漿、無糖優格、無糖茶飲及無糖咖啡等。
Q2. 如果是吃素者，想要多補充蛋白質，早餐可以怎麼吃？
若是奶素者，選擇優格時，可以購買希臘優格，蛋白質含量更高；全素者，也可以選擇以黃豆發酵的優格。另外，除了豆漿、豆腐、豆干等豆製品之外，也可以選擇毛豆、鷹嘴豆、紅藜等，每100克的毛豆、鷹嘴豆及藜麥分別有14.6、19.4、12.1克的蛋白質。
看完了上述，是不已經充分了解早餐吃什麼比較健康了。如果你對於健康早餐菜單，還有不懂得怎麼吃的困擾，那就直接到樂活專欄去看看營養師給予的更多健康早餐建議喔！
營養師劉宇真
期許用專業，守護每個人的健康
台北醫學大學保健營養學系 碩士
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