️36款宅家营养餐，健康减脂不挨饿！
️36款宅家营养餐，健康减脂不挨饿！
小仙女们，看过来！ 吐血整理的36款宅家营养餐来啦！
“民以食为天”，吃对三餐，健康又减脂！️
之前发了几篇营养餐笔记，小仙女们都在问相似的问题，比如早餐吃什么、午餐吃什么、晚餐吃什么，食材如何准备，量如何控制... 所以决定写一篇汇总篇，帮助大家更好地搭配一日三餐。
这篇笔记的照片都是我去年到现在，断断续续在家做饭拍下来的。有时候会根据时间安排、季节变化，还有心情来决定做早餐还是带便当午餐。偶尔周末也会在家做顿丰盛的brunch。这篇主要以宅家制作餐为主，分享一下我平时一日三餐到底怎么吃。
1⃣️每日三餐求变
早餐：摄入适量碳水化合物、蛋白质和低脂食物。如果中午不带便当，早餐就会吃得比较丰富。大部分早餐都是在家里做的，有些是周末的brunch。
午餐：补充充足的蛋白质和适量碳水化合物，蔬菜水果肉类都需适量摄入，八分饱即可。
晚餐：如果不健身就以低碳水、低蛋白、低脂食物为主。一般会选择喝杂粮粥，制作简单又饱腹感强。如果下班后健身，可参考我另一篇专门针对“健身前后怎么吃”的笔记。
“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”，每天吃的食物种类越丰富越好，更好地满足人体所需营养素。而且丰富食物来调适生活也是一种乐趣。
如果早餐吃得丰富，补充了足够的碳水。中午不带便当的情况下，尽量选择清淡的食物吃，以肉类、蔬菜为主，可少量摄入低GI主食。
如果选择带便当午餐，早餐可以喝些杂粮粥、红枣桂圆桃胶（银耳）羹、红豆汤、牛奶燕麦、酸奶坚果等等，再加一个鸡蛋差不多就够了。
2⃣️食材准备及做饭流程
肉类鱼类我一般都是每隔一段时间网上生鲜超市买好放在冰箱里冷冻。蔬菜类我一般是晚上健完身去附近超市买，如果加班实在没时间一些外卖app也能买菜的，某东也有一小时速达的。
晚上回到家，洗切好菜。其实准备食材也是放松时间，听听音乐听听电台甚至听书。洗切好放在保鲜盒里，置入冰箱第二天早上再起来做。
一般我搭配菜都是1个炒菜，剩下的水煮或清蒸。水煮的话，只要把菜丢进锅里放点酱油、料酒，就可以去刷牙洗脸换衣服啦，这些时间要煮的菜也就差不多煮熟了。水煮完蔬菜再炒菜，或者煎制肉类。煎肉一般3-5min就可以出锅了，炒菜的话基本上也是翻炒3min左右再倒入开水水煮至熟透即可。
其实算下来只需要比以前不做饭的时候早起20min左右。晚上花个10min洗切好菜。为了更好的身体跟身材，每天半小时的时间绝对值得的。
3⃣️食材如何搭配
想要便当营养丰富又色彩好看，那就每次都选择不同颜色的食物搭配。例如西红柿（红色）➕西兰花（绿色）➕玉米（黄色）➕菌菇（白色、棕色）➕虾仁（白里透红）➕紫薯（紫色）➕肉类。规整摆进餐盘或者便当盒。
肉类以牛肉、鸡肉、鱼肉为主。每次选择一款低GI主食➕3～4个蔬菜（根类、茎类、叶类、果类蔬菜）➕1～2个水果。调料即少量橄榄油、少量鲜酱油、料酒、黑胡椒。蔬菜基本都水煮、清蒸，肉类可单独煎制或者搭配蔬菜炒制（我一般喜欢用香菜、西芹、洋葱、香菇搭配）。主食选择低GI食物，例如面包、意面等都选择全麦制作；用五谷粗粮替代白米饭...
详见图6，建议摄入食物种类数量；图7，常吃食材升糖指数汇集。
4⃣️做饭装备：
✨炒锅、✨平底煎锅、✨隔水炖锅（强烈推荐大家买一个可以定时的隔水炖锅，蒸煮食物真的特别方便）✨多士炉（烤面包）
5⃣️⚠️⚠️⚠️饮食习惯很重要！⚠️⚠️⚠️
每天起床一杯水，一天八杯水，多喝水少喝饮料；
饮食少油少盐清淡为主；
少吃熏制、腌制、酱制食品；
吃饭的时候就专心吃饭、细嚼慢咽有助于消化；
偶尔喝点红酒养颜，其他酒基本杜绝；
晚饭少吃，睡前1h内不要进食。
6⃣️关于控制饮食（自身体会）
所谓七分吃三分练，想要好的身材吃比练更重要。刚开始健身的时候也没什么经验，可能我的性格比较习惯靠自己，初期也不想请私教。当时就想着等自己练到进入瓶颈期再视情况而定。前期就是在健身房上有氧操的大课，稍微练练器械。但是平时吃完全不忌口，而且我是16年年底冬天开始健身的，特别贪吃。结果尽管有运动但经过两三个月身材体重几乎没什么变化。所以一定要好好管住嘴！健身餐可能有些人觉得看起来一点食欲都没有但其实吃习惯了觉得还挺好吃的，大多数食物都是原汁原味。到现在我的饮食相对比较稳定了除非是国庆、春节这种长假比较放纵饮食偶尔可能跟朋友相聚吃得比较多。平时一周大概4-5天是控制饮食1-2天正常吃稍微放纵一下。如果跟我一样是特别贪吃的吃货忌口这件事可以慢慢来一下子把垃圾食品戒掉是不可能的烧烤甜点膨化食品等等大部分女生都爱吃的吧... 我刚开始控制饮食的时候特别受不了几天一点零食都不吃然后突然一下崩不住就吃下一大包薯片一大盘烧烤...惨不忍睹...所以要循序渐进每天少吃一点儿垃圾食品一点点调整自己的饮食习惯等你的身体慢慢适应某种饮食结构就算一大堆你爱吃的垃圾食品摆在你面前你也会很自然地吃得比以前少这时候你的身体会告诉你可以吃多少而不是靠自己的意志力去控制了这个过程需要自己慢慢去体会前期总归会比较辛苦要靠自己的意志力去实现后期则习惯成自然。好啦这期大概就说这些了请叫我分享干货小达人！如果有任何问题欢迎随时提问我会一一解答并更新在这篇笔记里！✨✨✨好好睡觉好好吃饭好好运动好好学习➕工作
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