首页 > 资讯 > 如何健康外食.ppt

如何健康外食.ppt

泰然健康网
2025-04-16 20:18

《如何健康外食.ppt》由会员分享，可在线阅读，更多相关《如何健康外食.ppt（25页珍藏版）》请在知学网上搜索。

1、如何健康外食如何健康外食?富鑫菓菜有限公司富鑫菓菜有限公司主講者主講者:楊訟芬楊訟芬營養師營養師1何何謂謂外外食食?1.非在家烹煮及食用非在家烹煮及食用2.國人外食比例已超過七成國人外食比例已超過七成男性外食比例高於女性男性外食比例高於女性根據根據遠見遠見2007年年6月的調查月的調查 23.天天在外用餐的比例更達到天天在外用餐的比例更達到 19.3%(1/5)何何謂謂外外食食?外食外食成為許多人主要的飲食方式成為許多人主要的飲食方式有人以超商維生，以超商的有人以超商維生，以超商的飯糰、便當及涼麵當成三餐飯糰、便當及涼麵當成三餐?安全安全?健康健康3外外食食如如何何

2、吃吃得得安安全全又又健健康康？1.吃的吃的營養營養均衡均衡 2.吃的吃的衛生衛生 3.健康外食健康外食綜合技巧綜合技巧4吃的吃的營養營養均衡均衡1.選擇選擇調配簡單調配簡單的食物的食物*盡量選擇調配簡單的食物來吃盡量選擇調配簡單的食物來吃*容易了解餐飲內容物份量與營養價值容易了解餐飲內容物份量與營養價值*在購買前務必睜大眼睛仔細看清楚在購買前務必睜大眼睛仔細看清楚 5吃的吃的營養營養均衡均衡2.選擇選擇清淡清淡的食物的食物*少吃油炸食物，多選擇蒸、燉調理的餐飲少吃油炸食物，多選擇蒸、燉調理的餐飲*多吃新鮮蔬果及含高纖維飲食多吃新鮮蔬果及含高纖維飲食，避免太鹹及口味太重的食物，避免太

3、鹹及口味太重的食物，少喝含糖飲料少喝含糖飲料可以避免長期食用後的副作用或致病性。可以避免長期食用後的副作用或致病性。6多吃蔬果有撇步多吃蔬果有撇步*外食場所所供應的蔬菜水果稍嫌不足，外食場所所供應的蔬菜水果稍嫌不足，容易造成飲食上的不均衡容易造成飲食上的不均衡*上館子吃飯時更應該好好挑選一至二盤上館子吃飯時更應該好好挑選一至二盤蔬菜，讓美食成為真正沒負擔的享受。蔬菜，讓美食成為真正沒負擔的享受。7多吃蔬果有撇步多吃蔬果有撇步自助餐自助餐 1.炒類炒類:青江菜、高麗菜、青江菜、高麗菜、A 菜、波菜、花椰菜、菜、波菜、花椰菜、綠豆芽、四季豆、小黃瓜、木耳、茄子綠豆芽、四季豆、小黃瓜、木耳、茄子

4、等等 2.湯類湯類:青菜豆腐湯、金針湯、白羅蔔湯、冬瓜湯青菜豆腐湯、金針湯、白羅蔔湯、冬瓜湯 3.燙類燙類:燙各式青菜、涼筍燙各式青菜、涼筍8多吃蔬果有撇步多吃蔬果有撇步小吃店小吃店麵店麵店 1.炒類炒類:空心菜、高麗菜、空心菜、高麗菜、A 菜、地瓜葉菜、地瓜葉 2.滷類滷類:滷白菜、魯筍乾滷白菜、魯筍乾等等 3.小菜類小菜類:涼拌海帶、小黃瓜、大頭菜、泡菜涼拌海帶、小黃瓜、大頭菜、泡菜等等 4.湯類湯類:青菜豆腐湯、金針湯、白羅蔔湯、冬瓜湯青菜豆腐湯、金針湯、白羅蔔湯、冬瓜湯 4.麵類麵類:麵裡加把青菜麵裡加把青菜 9多吃蔬果有撇步多吃蔬果有撇步中式餐館中式餐館 1.蔬菜類蔬菜類:金錢花

5、菇、冬瓜盅、菜心扣翅、金錢花菇、冬瓜盅、菜心扣翅、五柳時鮮、干貝菜心、蠔油西生菜五柳時鮮、干貝菜心、蠔油西生菜、各式炒青菜、各式炒青菜等等 2.水果類水果類:各式水果各式水果10多吃蔬果有撇步多吃蔬果有撇步日式料理日式料理 1.蔬菜類蔬菜類:炒牛蒡、野菜天婦羅、生菜莎拉炒牛蒡、野菜天婦羅、生菜莎拉青蘆筍炒小蛤、蔬菜手捲炒生香菇青蘆筍炒小蛤、蔬菜手捲炒生香菇、涼拌竹筍、涼拌竹筍等等 2.水果類水果類:各式水果各式水果11 多吃蔬果有撇步多吃蔬果有撇步韓式料理韓式料理 1.蔬菜類蔬菜類:烤香菇、炒青菜烤香菇、炒青菜 2.小菜類小菜類:泡菜、大白菜、蘿蔔、泡菜、大白菜、蘿蔔、海帶、小黃瓜海帶

6、、小黃瓜等等 12 多吃蔬果有撇步多吃蔬果有撇步西餐牛排館西餐牛排館 1.莎拉吧莎拉吧:各式生菜、水果各式生菜、水果 2.小菜類小菜類:時令蔬菜湯時令蔬菜湯 13 多吃蔬果有撇步多吃蔬果有撇步生菜莎拉生菜莎拉西式速食店西式速食店14 吃的吃的營養營養均衡均衡3.注意食品標示內容注意食品標示內容選擇包裝食品或盒餐時要詳細閱讀產品標示若有營養標示也應看清，了解自己吃的食物內容。15吃吃的的衛衛生生除了注意食物的營養是否均衡外，除了注意食物的營養是否均衡外，還必須注意食物的衛生，還必須注意食物的衛生，避免病從口入的事情發生。避免病從口入的事情發生。16 吃吃的的衛衛生生（一）避免吃

7、生冷的食物（一）避免吃生冷的食物（二）避免吃路邊攤（二）避免吃路邊攤（三）注意餐廳清潔（三）注意餐廳清潔（四）自備餐具（四）自備餐具17健康飲食的外食技巧健康飲食的外食技巧資訊來源：董事基金會1.全穀類、糙米飯、粥或麵等五穀根莖類為主。全穀類、糙米飯、粥或麵等五穀根莖類為主。2.多吃蔬菜、水果，餐後以新鮮水果多吃蔬菜、水果，餐後以新鮮水果代替飲料、糕點等甜點，代替飲料、糕點等甜點，以補充以補充纖維素、維生素與礦物質。纖維素、維生素與礦物質。3.多選擇有益的天然飲料，多選擇有益的天然飲料，如鮮榨果汁（百分之百純果汁）、如鮮榨果汁（百分之百純果汁）、脫脂或低脂牛奶。脫脂或低脂牛奶。18健康飲食

8、的外食技巧健康飲食的外食技巧4.以白開水水代替可樂、汽水、以白開水水代替可樂、汽水、調味奶或其他甜味的飲料。調味奶或其他甜味的飲料。5.吃肉類或家禽吃肉類或家禽(如雞、鴨如雞、鴨)時，時，去掉肥油與皮。去掉肥油與皮。6.多選擇清蒸、滷、煮的菜餚，多選擇清蒸、滷、煮的菜餚，如蒸蛋、白灼蝦、白切雞、如蒸蛋、白灼蝦、白切雞、蒸豆腐、蒸魚等。蒸豆腐、蒸魚等。19健康飲食的外食技巧健康飲食的外食技巧7.少選擇高脂肪、高熱量的點心，少選擇高脂肪、高熱量的點心，如蛋黃酥、炸春捲等。如蛋黃酥、炸春捲等。8.避免加工、醃製或煙燻食物，避免加工、醃製或煙燻食物，如醃黃蘿蔔、鹹魚、香腸、榨菜等。如醃黃蘿蔔、鹹魚、香

9、腸、榨菜等。9.避免用滷汁拌飯，避免用滷汁拌飯，減少加入高熱量減少加入高熱量或高鈉量的調味醬料，或高鈉量的調味醬料，如蠔油、麻油、沙拉醬等。如蠔油、麻油、沙拉醬等。20健康小秘訣健康小秘訣早餐篇早餐篇*漢堡漢堡/三明治三明治 1.請店家多放幾片生菜（或者小黃瓜絲、番茄片）請店家多放幾片生菜（或者小黃瓜絲、番茄片）增加份量的飽足感，又不增加熱量負擔。增加份量的飽足感，又不增加熱量負擔。2.選用全麥麵包（或不切去邊條）選用全麥麵包（或不切去邊條）增加纖維及飽足感。增加纖維及飽足感。3.減少植物性奶油美乃滋的用量減少植物性奶油美乃滋的用量降低攝取過多的糖類與脂肪。降低攝取過多的糖類與脂肪。4.

10、用胡椒鹽、檸檬汁、優格取代美乃滋用胡椒鹽、檸檬汁、優格取代美乃滋降低攝取過多的糖類與油脂，讓您健康。降低攝取過多的糖類與油脂，讓您健康。21健康小秘訣健康小秘訣晚餐篇晚餐篇*自助餐自助餐1.要求店家將菜品與飯分開，避免菜汁混入白飯。要求店家將菜品與飯分開，避免菜汁混入白飯。2.用筷子和湯匙將菜品稍稍擠押去除過多的菜汁含量。用筷子和湯匙將菜品稍稍擠押去除過多的菜汁含量。3.便當附贈的養樂多，便當附贈的養樂多，一小瓶一小瓶100大卡熱量大卡熱量（半碗飯的熱量是（半碗飯的熱量是140大卡大卡)，要酌量飲用。，要酌量飲用。*食用麵食食用麵食1.盡量避免點用燴盡量避免點用燴/羹種類的品項。羹種類的品

11、項。2.麵湯的湯頭含過量的鹽分和油脂，不要喝光光唷。麵湯的湯頭含過量的鹽分和油脂，不要喝光光唷。22健康小秘訣健康小秘訣速食篇速食篇*炸雞塊炸雞塊1.去掉外層炸的酥脆的雞皮和麵衣。去掉外層炸的酥脆的雞皮和麵衣。2.適量的調味鹽、胡椒粉，或者擠用新鮮檸檬汁，適量的調味鹽、胡椒粉，或者擠用新鮮檸檬汁，減少其他沾醬的使用量減少其他沾醬的使用量減少攝取過多的糖分，可以更健康唷。減少攝取過多的糖分，可以更健康唷。*薯條1.用餐巾紙（或廚房用吸油紙）用餐巾紙（或廚房用吸油紙）輕輕的包覆薯條，去掉過多的油份。輕輕的包覆薯條，去掉過多的油份。2.適量的調味鹽、胡椒粉適量的調味鹽、胡椒粉23營養師的叮嚀營養師的叮嚀增加蔬菜量增加蔬菜量醬量不要多醬量不要多水果不可少水果不可少肉魚豆適量肉魚豆適量衛生安全佳衛生安全佳健康加多分健康加多分聰明健聰明健康外食康外食24 祝大家身體健康祝大家身體健康