【營養師解析】外食怎麼吃才健康？營養師整理3大黃金原則及8種常見外食種類，一次看懂！
台灣有將近九成的外食族群，即使平常有開伙習慣，也不一定三餐都能自備，因此「如何挑選外食」成為大家的困擾，想要方便、無腦挑選，又怕不夠均衡，影響減脂成效！
因此，Tracy整理外食黃金三原則，以及八種常見外食類型，一一說明外食如何挑選！
文章目錄
外食黃金三原則優先考量均衡搭配進餐順序增進飽足感拒絕免費熱量8種常見外食挑選原則中西式早餐店挑選原則飯麵小吃店挑選原則自助餐、便當挑選原則超商挑選原則火鍋挑選原則滷味挑選原則鹹水雞挑選原則速食店挑選原則外食黃金三原則
無論哪種形式的外食，都建議把握這三大原則，文章後半段會針對各類外食再補充一些挑選技巧！
優先考量均衡搭配
留意餐點是否同時具有碳水化合物、蛋白質與蔬菜類。通常一份餐點，會有大量的主食(飯/麵)加適量的主菜(豆魚蛋肉類食物)，然後搭配少量的蔬菜，有些外食甚至沒有蔬菜！
特別叮嚀，點完餐之後留意主食、主菜及蔬菜的量，如果蔬菜太少，請加點一份燙青菜(並請店家不要拌油或淋醬汁，清燙即可)。
進餐順序增進飽足感
餐前可喝一點水或清湯，再吃菜補充膳食纖維，有助於延緩血糖上升，再來吃肉，最後吃飯。
過去我們習慣「吃飯配菜」；現在我們試著改成「吃菜配飯」。同時也能督促我們留意蔬菜量，
整餐慢慢吃，盡量超過15-20分鐘，讓大腦接收到飽食的訊號，才不會吃太快導致覺得飽的時候，其實已經吃太撐了！
拒絕免費熱量
店家的免費紅茶及濃湯、拉麵店免費加麵、加量不加價等增加你飲食攝取量的優惠，建議都不要拿取！因為這些食物的營養價值不外乎是碳水、精製糖、勾芡等，因為免費而吃，最後還是徒增熱量負擔！
你可能會擔心，不加麵或不吃這些附贈的東西，會不會吃不飽！那麼請先反問自己，在沒有拿取免費食物的狀況下，吃完自己的餐點後，「還會餓嗎？」我們進食不是為了吃到撐、吃到飽，而是要吃得剛剛好！最好是7分飽即可，並且訓練自己習慣7分飽的程度，久而久之自然不會被免費熱量所吸引！
8種常見外食挑選原則
Tracy整理8種常見外食挑選原則，希望未來在挑選時，也能知道如何吃會更健康！
中西式早餐店挑選原則
避免加工品：肉鬆、熱狗、培根、雞塊、薯條、薯餅等等 烹調方式：煎、烤方式取代油炸品(通常加工品也伴隨油炸烹調) 主料：可選里肌肉、燻雞、起司、蔬菜、鮪魚(無拌沙拉醬)等口味 不要抹美乃滋：許多吐司漢堡類吃起來口感滑順，其實是因為麵包上塗了厚厚一層美乃滋，如果是現做早餐，可以請店家客製化不要塗美乃滋，或是用量減半，慢慢調整。 主食選蛋餅-捲餅-吐司-貝果-漢堡：蛋餅皮、捲餅是份量相對少，且熱量相對低的選擇；再來可以選吐司、貝果或漢堡；至於燒餅、起酥、可頌、丹麥、等餅皮，為了做出酥脆層次感，光是餅皮就藏了不少油脂在裡面唷！飯麵小吃店挑選原則
麵食選湯不選乾，湯頭不喝完：乾麵通常會沾附較多醬料，因此建議可選湯麵，但是湯頭淺嘗即可，不須喝個精光，因為外食的湯頭其實很鹹，鈉含量高，容易導致水腫及多餘熱量攝取。 飯類點小碗：肉燥飯、雞肉飯等等，可以點小碗，我知道男生可能會吃不飽，所以請接著看下一點！ 小菜聰明點：建議加一份燙青菜，如果是點湯麵也可以請店家把燙青菜主菜湯麵中，變成一份蔬菜湯麵！小菜可選皮蛋豆腐、豆干、滷蛋、腱子肉、隔間肉等蛋白質為主的品項。自助餐、便當挑選原則
主食：飯量減半，如果有紫米、糙米飯等雜糧飯優先選擇。 主菜：以蛋、豆、海鮮、雞肉為主，並挑蒸、烤、滷的烹調方式。(備註) 配菜：挑選2-3種顏色蔬菜 替換主食：若有選根莖類配菜(地瓜、南瓜、玉米、冬粉、馬鈴薯、蓮藕等)，記得替換掉部分主食。 適度過水：可自備熱水，或用店家附的清湯，遇到偏油的配菜可以適度過水。備註：豆腐選白豆腐，油豆腐通常有預炸過，熱量較高；滷豬排也可能是先炸再泡醬汁(看起來就像滷的)，要留意喔！
超商挑選原則
原態食物為主：如馬鈴薯、玉米、地瓜、雞胸肉、茶葉蛋等 挑選優蛋白：無糖豆漿、乳製品、雞胸肉都是超商不錯的選擇 膳食纖維：注意看看餐盒內的蔬菜是否足夠，或挑選沙拉碗、蔬菜包等 輕食餐盒：其實超商也很了解消費者想要什麼，因此推出許多更均衡的餐盒，記得餐盒同時要兼備蛋白質、碳水及蔬菜，是比較好的選擇！如果你擔心包裝食品的食品添加物太多，可以選擇有「潔淨標章」的商品喔！
※潔淨標章就是不使用八大食品添加物，以認證制度限制食品添加物使用的把關標章※
關於潔淨標章，點我閱讀全文
火鍋挑選原則
避免火鍋料：隨口問店家「火鍋料能不能換菜或換蛋？」通常~應該是可以換的！ 辛香料沾醬：其實吃原味就很好，如果可以不沾醬是最好的！如果你無醬不歡，可以試著以醋、醬油、和風醬；或以蔥花、蘿蔔泥、蒜末、薑末等辛香料取代胡麻醬、沙茶醬、豆瓣醬。 先喝湯再煮料：喜歡喝湯的話，建議在煮食材之前先喝，這樣湯的品質比較好，也不會被食材的味道影響，並且適量喝1-2小碗即可；接著煮菜盤、肉類最後煮，因肉類煮完會釋放油脂、產生浮沫，此時的湯已經有更多雜質和熱量了，不適合再喝！ 挑選低脂肉類：海鮮(魚蝦貝類)、雞肉、鴨胸為首要挑選，牛豬選擇低脂肉部位，避免培根、五花、雪花肉。 飲品、冰品淺嘗即可：選擇無糖茶類和適量攝取餐後冰品，冰淇淋可以1-2小球為限，淺嚐為止。 濃湯改清湯：以清湯類湯底取代濃稠類湯底，原則上可以用透明度來區分，透明度越高(越清澈的湯頭)通常熱量越低喔！透明度高的湯底(清湯；熱量較低)：昆布鍋、石頭鍋、涮涮鍋、蔬菜鍋、豆腐鍋、藥膳鍋
透明度低的湯底(濃湯；熱量較高)：麻辣鍋、牛奶鍋(可能會加奶油)、臭臭鍋、沙茶鍋
滷味挑選原則
熱滷味(現煮)比冷滷味好：冷滷味通常會拌很多調味料及油脂，且長時間放在室溫販售，容易滋生細菌；現煮滷味賣給你時，還會再加熱烹煮，也可以提早向店家要求不要調味料(或調味料減半)，相對是較好的選擇。 2~3種蔬菜：葉菜類、菇類、玉米筍、青花菜、白蘿蔔都可以放心選擇。 優質蛋白質：如豆製品(小方豆干、黑豆乾、凍豆腐、板豆腐)、里肌肉片、腱子肉、雞肉、鳥蛋等。 請注意！百頁豆腐(油脂量高)與豆皮(炸過)、蘭花干(炸過)都是熱量較高的豆製品，不建議減脂期間選用！ 根莖類主食：玉米、芋頭、南瓜、蓮藕等取代王子麵、科學麵、雞絲麵、烏龍麵等加工麵食。 減少滷汁及調味料：剩下的滷汁別喝掉，調味料也請店家減量。鹹水雞挑選原則
挑選原則與前述滷味原則相近，不過鹹水雞特別特別提醒，拜託一定要調味減量！免得吃鹹水雞最後變成水腫雞！ 鹹水雞加了更多胡椒鹽、香油等調味料，我曾經買完鹹水雞回家過水，結果水底下沉澱了一層厚厚的胡椒鹽呢！
速食店挑選原則
起司、鮮蔬、歐姆蛋、嫩煎雞、照燒肉都是可以選擇的 套餐飲料選無糖茶飲 加點的搭配可選沙拉，如果真的很想吃薯條或雞塊等小點心，點小份或與親友分食以上是常見的外食挑選原則
當然每一種挑選方法，都可以再分別列出更詳細的作法
不過希望大家在日常生活中就可以多多練習，至少把握外食黃金三原則，均衡搭配、進餐順序、拒絕免費熱量唷！
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