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“少吃主食多吃菜”更健康?看专家怎么说

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很多人认为“主食吃多了会长胖”“减肥不要吃晚餐”,所以会减少主食的摄入量甚至不吃主食,增加蔬菜的摄入量或用水果替代主食,以及放弃吃晚餐。实际上,“少吃主食多吃菜”或许对减肥有一定帮助,但并不会让人更健康。

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专家怎么说

主食不只包括谷物和杂豆

主食包括米、面、杂粮、薯类等食物,而人们常说的蔬菜是富含各种维生素、膳食纤维、矿物质的低热量食物,如青菜、菠菜、芦笋、黄瓜等。

有一些大家比较熟悉的蔬菜,如土豆、番薯、莲藕、山药、玉米等,由于淀粉含量高,故可以归为主食;如果把它们长期当作蔬菜来吃,就要适当减少其他主食的摄入量。

主食是指饮食中可以配合菜肴食用的各种淀粉类食物。其原料包括稻米、小麦、小米、玉米等谷物,马铃薯、甘薯、芋头等薯类,以及红小豆、绿豆、芸豆等含淀粉豆类。除粥、馒头、饼、面条等外,还包括各种面点,以及燕麦片、早餐谷物等加工品。

长期“少吃主食多吃菜”有损健康

“少吃主食多吃菜”并不会使人体获得全面且均衡的营养。主食里有很多营养成分是蔬菜里没有的,而且蔬菜的不正确烹调方式也容易导致油脂摄入过多,从而导致高脂血症、肥胖等慢性疾病。

碳水化合物是生命细胞结构的主要成分和主要供能物质,有调节细胞活力的重要功能,且能起到调节脂肪代谢、提供膳食纤维、节约蛋白质、抗生酮、解毒及增强肠道功能的作用。当膳食长期缺乏碳水化合物时,人体就会动员肌肉分解供能,从而抑制肌肉生长。持续供能不足,容易导致人体全身无力、血糖水平降低,发生头晕、心悸、脑功能障碍等症状;而低血糖时间过久,严重时可导致脑损伤、昏迷,甚至危及生命。

如何健康吃主食

《中国居民膳食指南(2022)》建议,健康成年人应保证每天摄入谷类食物200~300克(其中全谷物和杂豆类占50~150克)、薯类食物50~100克,活动量大的人群可适当增加,且宜粗细搭配。

内容来源:

人民卫生出版社出版《相约健康百科丛书——居家康养康复怎么办》

本书主编:

浙江大学医学院附属第一医院主任医师 陈作兵

北京大学人民医院主任医师 胡大一

本文作者:

冯丽君 胡大一

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