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皮肤有益菌——对皮肤菌落有益的营养物质

泰然健康网
2025-04-17 09:49

导语

人体最大的器官是哪个？没错，就是皮肤。

皮肤上的微生物群落和宿主之间存在着良好而微妙的互惠平衡关系，它们通过调节皮肤内稳态、促进免疫系统的发育、调节代谢、阻止病原体入侵等方式，维持皮肤的健康状态。但由于同外界环境直接接触，同时受内源性因素的影响，这种平衡关系存在着较大的被打破的风险，从而导致皮肤屏障功能紊乱甚至皮肤疾病、感染的发生，例如寻常痤疮、特应性皮炎、湿疹、银屑病等，进而对情绪甚至整个机体健康产生影响。

用微生物有益营养改善你的皮肤菌群营养可能是目前最复杂又过于笼统的话题之一。

我们都是独一无二的个体——你的年龄、生物学特征、生活方式和生活环境，都需要纳入考虑的范围，这样才能成功地实现个人皮肤健康管理的目标。

现在你知道了益生元和益生菌是如何影响你的皮肤健康的，你吃些什么会有助于这些微生物保持平衡与和谐呢？究竟什么是有益微生物的营养呢？鉴于微生物共生对皮肤健康和皮肤敏感的重要影响，和皮肤与肠道微生物存在信息交流的关系，建议摄入能够降解有害微生物毒性，同时能促进有益皮肤健康菌群生长的食物，以形成平衡的肠道和皮肤微生物菌群，来达到净化、营养、平衡皮肤的目的。

早期研究发现，不同的饮食文化会影响肠道微生物，人们一直对某些食物成分是如何影响肠道菌群、身体以及皮肤状态感兴趣。以蔬果为主的饮食习惯有助于消化系统的平衡和保持健康状态，蔬菜和水果富含抗氧化剂，有抗炎特性，也会影响肠道中的微生物［1］。

我们从蛋白质、脂肪和碳水化合物这三大营养元素中获取了大量的能量和营养，我们知道，要达到理想的健康状态，这三大营养元素的平衡和比例非常重要，但也有研究发现这三大营养元素的类型可以影响肠道菌群的类型和活性（最终影响皮肤）。

自由基无处不在，无论是在正常的代谢过程中，还是在我们生活的环境中，它们都在不断地与抗氧化剂“起作用”。重要的皮肤抗氧化剂包括维生素A、维生素C、维生素E和维生素D，还有一大类来自类胡萝卜素和多酚的抗氧化剂［2］，人体自身不能生产这些抗氧化剂，所以它们必须从我们的饮食中获得。

多酚类物质包含许多来源于植物的抗氧化剂，如儿茶酚、类黄酮、花青素、原花青素和酚酸，这些抗氧化剂常见于植物性食物、调味品、油、茶和酒类中［3］，这类抗氧化剂对营养皮肤大有裨益。临床证明，多酚类物质和另一种抗氧化剂类胡萝卜素可促进皮肤健康，这两者可通过日常饮食或补品（葡萄籽提取物、白藜芦醇、可可黄烷醇和番茄红素等）补充。

多酚有一个缺点：它们敏感且反应迅速，这意味着它们可能不稳定，在体内会被迅速中和。为了更好地利用多酚，你应该从各种来源摄入，并且最好是一天中多次补充。

除了抗氧化作用外，多酚还具有破坏有害病原体，帮助肠道内益生菌生长繁殖的作用［4］。基于肠道-皮肤轴的作用，这意味着多酚也可通过肠道改善我们的皮肤。这太神奇了，让我们再深入探讨一下。

多酚是一种天然的抗菌物，对病原体最有效的抑制剂来源于绿茶和红茶，基于临床数据发现，茶叶中的儿茶酚具有抑制多种病原菌生长的能力，如抑制大肠杆菌、沙门菌、念珠菌、幽门螺杆菌等生长［5］。儿茶酚也能促进肠道益生菌的活性，包括双歧杆菌和乳酸杆菌［6］。一项研究发现，持续4周每天摄入红酒多酚，可显著增加肠道内益生菌的数量［7］。（但请记住，一切都要适量！）

红酒和大多数浆果中的花青素被证明能促进乳酸菌的生长，同时可抑制病原体和肠道炎症［8］。

黄酮类是多酚化合物中最大的家族，它常见于可可和柑橘类水果中，黄酮被证明可通过影响细菌黏附肠道细胞的方式，来改变肠道菌群［9］。十字花科蔬菜，包括西兰花、卷心菜、芽甘蓝、芝麻菜、白菜、花椰菜和羽衣甘蓝，都含有生物分子，可以改变微生物群落，并控制肠道炎症［10］。

因此，如果你认为应该多摄入水果、蔬菜和富含多酚的食物，那你完全正确！它们可以提供抗氧化剂，帮助机体在病原体进入血液循环之前消灭它们，并通过增强健康的肠道微生物菌群，帮助调节和平衡皮肤的健康状态。

发酵食物中的益生菌平衡了微生物群落，促进健康细菌的生长，抑制有害细菌的生长和活性。如发酵类饮品、发酵类食物、有利于微生物的草药和香料、微生物促进剂：奶昔、果汁、汤和茶饮等，总而言之，要开始向有益微生物型饮食结构转变，就要开始考虑食用干净的食物。

但过于干净，例如过度使用抗菌肥皂，对微生物的平衡及多样性来说并不是一件好事。在饮食方面，建议食用营养丰富的食物，尽量减少加工类和商业化食品中化学物质、防腐剂或激素的摄入。

饮食小贴士

1.不吃或减少加工类食品、麸质、糖、奶制品（不包括乳酸发酵食品，如酸奶和开菲尔）和酒精（除了适量的红酒）。

2.如果条件允许，建议购买当地的、时令的有机农产品。

3.尝试农场饲养的，不含抗生素、激素的肉类和鸡蛋。

4.避免饮食中使用所有人工甜味剂，尽量饮用纯净水和优质草药茶。

参考文献

[1].H. Tilg and A. R. Moschen, “Food, Immunity and the Microbiome,” Gastroenterology 148, no. 6 (May 2015): 1107-19.

[2].A. Pappas, A. Liakou and C. C. Zouboulis, “Nutrition and Skin,” Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders 17, no. 3 (September 2016): 443-48.

[3].M. Darvin, L. Zastrow, W. Sterry and J. Lademann, “Effect of Supplemented and Topically Applied Antioxidant Substances on Human Tissue,” Skin Pharmacology and Physiology 19, no. 5 (2006): 238-47; Skylar A. Souyoul, Katharine P. Saussy and Mary P.Lupo, “Nutraceuticals: A Review,” Dermatologic Therapy 8, no.1 (February 2018): 5-6.

[4]. J. Pérez-Jiménez, V. Neveu, F. Vos and A. Scalbert. “Identification of the 100 Richest Dietary Sources of Polyphenols: An Application of the Phenolexplorer Database,” European Journal of Clinical Nutrition 64, suppl. 3 (November 2010): S112-20.

[5].N. Shapira, “Nutritional Approach to Sun Protection: A Suggested Complement to External Strategies,” Nutrition Reviews 68, no. 2 (2010): 75-86; A. Ratz-Łyko, J. Arct, S. Majewski and K. Pytkowska, “Influence of Polyphenols on the Physiological Processes in the Skin,” Phytotherapy Research 29, no. 4 (April 2015): 509-17.

[6].J. Peterson et al., “Major Flavonoids in Dry Tea,” Journal of Food Composition and Analysis 18 (2005): 487-501.

[7].C. Ankolekar et al., “Inhibitory Potential of Tea Polyphenolics and Influence of Extraction Time Against Helicobacter Pylori and Lack of Inhibition of Beneficial Lactic Acid Bacteria,” Journal of Medicinal Food 14, no. 11 (2011): 1321-29; M. Nakayama et al., “Antibacterial Activities of Phenolic Components from Camellia Sinensis L. on Pathogenic Microorganisms,” Journal of Food Science and Nutrition 12, no. 3 (2005): 135-40.

[8].H. C. Lee, A. M. Jenner, C. S. Low and Y. K. Lee, “Effect of Tea Phenolics and Their Aromatic Fecal Bacterial Metabolites on Intestinal Microbiota,” Research in Microbiology 157, no. 9 (2006): 876-84.

[9].M. I. Queipo-Ortuño MI et al., “Influence of Red Wine Polyphenols and Ethanol on the Gut Microbiota Ecology and Biochemical Biomarkers,” American Journal of Clinical Nutrition 95, no. 6 (2012): 1323-34.

[10].R. Puupponen-Pimiä et al., “Antimicrobial Properties of Phenolic Compound from Berries,” Journal of Applied Microbiology 90, no. 4 (2001): 494-507.

[11].Tilg et al,. “Food, Immunity and the Microbiome,” 1107-19.

[12].I. Bustos et al., “Effect of Flavan-3-ols on the Adhesion of Potential Probiotic Lactobacilli to Intestinal Cells,” Journal of Agricultural and Food Chemistry 60, no. 36 (2012): 9082-88.