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健康点外卖攻略：让你的生活更美味且长久！

泰然健康网
2025-04-19 16:48

做个小调查：你上一次点外卖是什么时候呢？是上周？还是昨天，甚至是几分钟前？在这个忙碌的时代，外卖已然成为许多上班族的“救命稻草”。据统计，近四成白领每周点外卖次数超过四次，而仅有不足四成的人几乎从不点外卖（每月少于一次）^[1]^。

谈及点外卖的好处，实在是数不胜数：

● 当对家中或食堂的饭菜感到厌倦时，外卖提供了一个全新的口味选择；
● 在忙碌的工作间隙，无需花费时间烹饪，便可享用美食；
● 烹饪技巧欠缺或缺乏厨房设施，外卖成为了一个便捷的解决方案；
● 丰富的口味选择，让人尽情享受“选择”的乐趣；
● 无需处理繁琐的食材或清洗碗筷，轻松享受美食时光。

然而，我们每天所点的外卖，也隐藏着一些潜在的健康风险：
食品安全问题：外卖市场琳琅满目，但部分外卖可能来源于卫生条件不佳的“小作坊”。这些作坊可能使用不新鲜、不卫生的食材，甚至存在“假冒伪劣”的情况，这不仅影响了食物的口感，还可能引发食物中毒等严重后果。据报道，从2010年至2020年，由外卖引发的食源性疾病暴发事件就达到了549起，涉及9285人发病，2人死亡[2]。因此，在点外卖时，我们务必保持警惕。

营养不均衡问题

具体来说，就是热量摄入过多，而营养素却摄入不足。我们常常在外卖菜单上看到，土豆配米饭、炒面配馒头，米粉配红薯等高碳水化合物的搭配。这些食物虽然能迅速填饱肚子，但长期这样吃，身体会缺乏必需的维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质，反而可能导致营养不良。同时，过多摄入淀粉（碳水）还会引发血糖、血压和血脂的异常波动，对健康构成威胁。

根据《中国居民膳食指南（2022年）》的建议，我们每天应该平均摄入至少12种食物，每周达到25种以上。而外卖往往难以满足这样的多样化饮食需求。

高油、高盐、高糖的饮食习惯

不得不提，炸鸡、汉堡、薯条、烧烤等美食，还有鱼香肉丝、干锅、甜甜圈和蛋糕等，都是让人垂涎的佳肴。配上啤酒或可乐，那简直是享受至极。然而，这些美食往往伴随着高油、高盐、高糖的问题。

据调查，北上广等大城市的上班族在点外卖时，更倾向于选择高碳水、重油、重盐、重辣和多肉的外卖，这类订单占比已接近或超过半数。而世界卫生组织的统计数据则显示，中国人每日摄入的盐、油和糖量分别高达5克、42克和30克，远超健康目标值。这样的饮食习惯长期下去，可能会导致血脂、血糖和血压的异常升高。

首先，让我们了解一下“健康饮食五原则”：即食物多样化、减盐、减油、减糖和限酒，这是世界卫生组织倡导的健康饮食理念。遵循这五原则，我们能够更好地选择健康的外卖。

接下来，是健康外卖攻略的实用建议，不妨一试：

第一步：挑选餐厅

推荐选择同时拥有实体店和提供外卖的餐厅，这样可能更加可靠，因为你可能已经亲自品尝过他们的食物。此外，连锁餐厅也是一个不错的选择，因为它们通常有一套明确的食材采购和加工制作标准，确保食物的安全和品质。

第二步：精心挑选食物

推荐选择“轻食”或“健康餐”，这类食物通常注重营养均衡，以杂粮、蔬菜和肉类为主要成分，且油盐含量较低。当然，偶尔也可以点自己喜欢的饭菜，但需注意避免“碳水组合”，应适量增加蔬菜和优质蛋白的摄入。具体来说，主食推荐选择五谷杂粮米饭、粗粮馒头、红薯、芋头、玉米等；荤菜方面，蛋、鱼、虾、鸡/鸭/鹅肉是更健康的选择；素菜则建议至少选择两种，其中一种为绿叶菜，每天摄入量约为1斤，常见的如青菜、西蓝花、荷兰豆、秋葵等。在烹饪方式上，推荐选择大拌菜、凉拌菜、水煮菜，避免干煸菜、干锅菜、火锅素菜（麻辣烫）等高油高盐的烹饪方式。

饮料和调料需谨慎！

可乐、果汁、茶饮等随餐附送的饮料，虽然外观普通，但含糖量却令人咋舌。若实在需要选择，建议优先考虑低糖或无糖版本。此外，尽量避免饮用酒精类饮料。同时，沙拉酱、番茄酱、芝麻酱等高能量酱料也要注意适量，以免摄入过多热量。若觉得食物过于清淡，不妨适量添加一些醋来调味，既健康又美味。

除了之前提到的饮食建议，还有更多小贴士与你分享！
拼单更经济实惠：单独点餐往往难以满足多样化的饮食需求，但与同事或朋友一起拼单，不仅能节省开支，还能品尝到更多不同的菜品。

自带食材更健康：即使自己不擅长烹饪，也可以选择携带或订购一些水果和生菜，为外卖餐点增添一份营养与健康。

加热外卖时需留意包装：若外卖放置时间较长，需加热，请务必将食物转至适宜加热的餐具中，如耐热塑料或玻璃碗，再行加热。
长期点外卖者，可考虑补充复合营养素：由于外卖食物营养成分可能不均衡，建议遵循医嘱适当补充复合营养素，以弥补饮食中的不足。