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医心卫民·心理健康云课堂：考前焦虑怎么办？这些方法为“考”解忧！

泰然健康网
2025-04-20 04:03

　　大众网记者徐欣安秀涵通讯员程贵宝田雪临沂报道

　　考前焦虑是大部分学生在考试前会存在的心理问题，适度焦虑对于调动和发挥学生潜能具有积极意义，但是过度焦虑可能就会起到反作用，影响学习和生活。

　　本期医心卫民·心理健康云课堂邀请临沂市精神卫生中心儿少心理行为科科主任闫敬做客云课堂直播间，为“考”解忧！

　　主持人：闫主任，请您为我们讲解一下什么是考试焦虑，考前焦虑一般有什么表现呢？

　　闫主任：考试焦虑是在考试情景下产生的一种持续性的焦虑状态。通常表现为在面临考试或其他评估情境时过度担忧、无关思维、心理混乱、紧张及相应的情绪唤醒。有研究显示，约 15%～22%的学生表现出较高程度的考试焦虑。这种焦虑可能导致抑郁风险增加，难以专注学习，考试成绩下降，以至于在考试中发挥失常，没有达到自己应该有的水平，甚至阻碍认知能力和社交功能的发展，对青少年的心理健康构成威胁。

　　主持人：当学生出现焦虑情绪的时候，应该采取什么方法应对呢？

　　闫主任：1.放松训练，心理学中常用的放松方法有呼吸调整法和肌肉放松法。呼吸调整法是闭目，专注于自己的呼吸，用鼻子用力吸气，吸到饱满时，再将气体通过鼻腔呼出，反复几次，可以达到放松的效果。放松法是挑选一处肌肉，先让该处肌肉慢慢紧张，紧张到极限，突然放松，然后再紧张、放松，如此反复几次，同时配合呼吸，就能让整个人都放松下来。

　　2.适当的合理的宣泄情绪，比如倾诉，如在空旷的地方喊叫、写日记等等，选择适合自己的方法；

　　3.自我质辩法。对消极暗示中的不合理成分进行自我质辩，如“要是考试不好，我的前途就完了”，抛弃这些不合理的想法。弱化负面情绪的影响，让学生把消极情绪转化为积极情绪。

　　4.冥想，通过把注意力集中在呼吸上、感受自己的身体等简单训练，有助于注意力回到当下，避免过多回忆过去或为未来担心。可以帮助找到自我价值、信念或感受，体会觉察和感知，提高自我价值（自尊）的同时帮助自我做更好且有力量的选择。

　　5.通过积极的自我暗示增强自信，“别人能考好，我也能考好；别人考不好，我也能考好！”“没关系，无所谓，我能行！”“我很放松！” ……事实上，在考试或类似的重要场合，我们都难以消除紧张焦虑，但可以用更积极的方式看待它。

　　6.体验成功，伴随舒缓的音乐，想象明朗舒适的环境，然后尽量回想自己曾经成功的事件，尽量回想得具体、清晰、真切而详细。

　　7.与老师沟通，把自己的担忧向老师倾诉，取得支持、帮助，强化自信。

　　8.运动能帮助身体分泌快乐多巴胺，是缓解坏情绪最有效的方法之一。跑步、骑车、游泳等有氧运动是最佳选择。建议坚持每周锻炼5次，每次20分钟。

　　当自我调适效果不佳时，可以考虑寻求心理咨询师的帮助。

　　对于较为严重的考试焦虑，已经对正常生活、学习、睡眠等造成较严重影响的，可积极的寻求专业精神科医师的帮助。