脂肪也分好坏，教你怎么吃到健康的脂肪
脂肪与很多疾病相关，但是脂肪不都是健康的，在脂肪里也有杀手、卧底和平民，Omega-3脂肪酸、鱼油以及单不饱和脂肪酸（Monounsaturated fatty acid，MUFA）的大名大家肯定听说过，“好脂肪”真的存在！今天就来聊聊“健康的脂肪”
1、好脂肪、坏脂肪、中立脂肪和必需脂肪
脂肪是一大类物质，很多关于脂肪的名词在生活中会遇到，但是往往“不明觉厉”，下面就是西希版的脂肪分类一览：
食物中95%以上的脂肪是甘油三酯
甘油三酯=1个甘油+3个脂肪酸
脂肪酸是一些长碳链分子，就像尾巴一样
决定脂肪性质的是脂肪酸的化学结构
单不饱和脂肪（Monounsaturated Fatty Acid，MUFA）：
只有一个双键的脂肪酸，室温下液态，植物来源的食物中芥花油（菜籽油的一种，是一种原产地加拿大的改良菜籽，MUFA含量高），橄榄油，坚果中含量多
多不饱和脂肪酸：
含有两个或以上双键的脂肪酸，室温下液态，植物油、坚果和植物果实含量多。根据双键的位置不同又可以分为很多不同种类
n-3多不饱和脂肪酸（Omega-3脂肪酸）：
第一个双键在第三个碳原子的多不饱和脂肪酸，又包含很多种，EPA、DHA都是其中的明星成员
alpha-亚麻酸：
一种必需脂肪酸，食物中大豆油、芥花油、核桃和亚麻籽
EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）：
两种常见的长链n-3多不饱和脂肪酸，贝类和鱼类中含量较多
n-6多不饱和脂肪酸（Omega-6脂肪酸）：
第一个双键出现在第六个碳原子的多不饱和脂肪酸
亚油酸：一种必需脂肪酸，大豆油、玉米油、红花籽油等植物油中含量较高
饱和脂肪酸：
没有双键的脂肪酸，在室温下是固态，食物中肉类，乳制品，椰子油等含饱和脂肪多
反式脂肪：
与天然食物中的脂肪结构不同，是人为加热食物中的脂肪得到的，油炸食品、甜食、酥皮、奶油和咖啡奶精中含量较多，反式脂肪和心血管疾病关系最大，是脂肪中的坏人
必需脂肪：
因为缺乏某种酶无法在人体内合成的脂肪酸，包括n-3的alpha-亚麻酸和n-6的亚油酸，必须从食物中获取
食物中的脂肪大多是混合的，但是往往以某一种为主，辨别食物脂肪好坏有一个简单方法：通过在室温下食物的性状来判定，
室温下固态=饱和脂肪为主=相对不健康
室温下液态=不饱和脂肪为主=比较健康
2、Omega-3脂肪酸，脂肪中的明星
对于Omega-3脂肪酸的认识来源于在极北严寒之地进行的流行病学研究，
1960年代，研究者发现格陵兰岛的爱斯基摩人心血管病发病率很低，虽然在他们的饮食结构中，脂肪占了50%的热量（我们的膳食中脂肪仅占20-30%的热量），但他们的血脂指标非常健康并且血小板形也不容易形成血栓[1]。
他们的食物是以深海鱼、海豹、鲸鱼为主的，这些鱼类脂肪丰富，并且富含Omega-3脂肪酸。自此之后关于多不饱和脂肪酸（Omega-3和Omega-6脂肪酸）的研究越来越多[2][3]
Omega-3脂肪酸可以降低血甘油三酯，同时降低很多炎症指标，每日摄入2-4g可以使甘油三酯下降20-40%
Omega-3脂肪酸含量和心血管病死亡率成反比，大量的研究证实用多不饱和脂肪酸（Omega-3和Omega-6）替代固态脂肪（饱和脂肪、反式脂肪）可以降低心血管病风险，每替换5%的热量就可以降低10%的风险
对于心血管病高危的人群，1年持续补充Omega-3脂肪酸（DHA及EPA）可以减少10%的心脏病事件
膳食中鱼类的比例与心血管病的死亡率成反比，多吃鱼2年可以降低29%的心血管死亡率，吃鱼越多越不容易得心血管病
3、如何“健康地吃脂肪”，听听指南怎么说
2015-2020年美国膳食指南：建议将膳食中的饱和脂肪减少到小于10%热量，并且替换为不饱和脂肪
2016年中国居民膳食指南：鱼类含有较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），建议优先选择
美国心脏病学会推荐[4]:
成人至少每周吃2次鱼来补充EPA及DHA，同时推荐增加植物来源的Omega-3，比如豆腐、大豆、核桃及亚麻籽
心脏病人建议每日摄入EPA+DHA=1000mg，可以使用鱼油胶囊
孕妇至少每日摄入EPA+DHA=200mg
参考文献：
1、Plasma lipid and lipoprotein pattern in Greenlandic West-coast Eskimos. Lancet 1971;1:1143-5
2、N–3 Fatty Acids in Cardiovascular Disease，N Engl J Med 2011;364:2439-50.
3、Emerging Nutrition Science on Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Nutritionists’ Perspectives，Adv. Nutr. 6: 326S–337S, 2015;
4、Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: new recommendations from the American Heart Association. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2003;23:151-2.
图片来源：123rf
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