吃鱼油的注意：鱼油有8大好处，但是也有副作用
相信很多人或是从长辈那里，或是从铺天盖地的广告中听过“鱼油”，但是一直对鱼油都一知半解，只是知道它富含Omega-3（不饱和脂肪酸），对健康比较有利，比如改善记忆力，护心等。但这些商家所宣传的都是正确的吗？本篇将结合现有的研究文献，进行剖析鱼油是否值得摄入。
目录 :
一、鱼油是什么？
二、鱼油好处和副作用
三、鱼油怎么吃，怎么选？
一、鱼油是什么？谁需要吃鱼油？
鱼油（Fish Oil）是从鱼类身体中萃取出的浓缩脂肪，通常取自鲱鱼、鲑鱼、鲭鱼等富含脂肪的多脂鱼类。而鱼油成分中含有的Omega-3，可提供人体所需的DHA和EPA，能够帮助人体平衡脂肪酸比例，带来一些健康好处。
Omega-3不饱和脂肪酸好在哪？脂肪酸比例为什么重要？
饱和脂肪酸就像分子之间紧牵着手，化学结构稳定、不易氧化变质，常温下通常是固态，大多存在于动物性脂肪中，会增加罹患心血管疾病的风险。
相反的，不饱和脂肪酸常温下通常是液态，虽然化学特性不稳定、高温烹调后会变质，但是却能降低坏胆固醇，维护心血管健康。
不过这2种脂肪酸对于维持生理机能都不可或缺，偏重摄取某一种都不是对健康最佳的选择。根据美国心脏协会的建议，多元不饱和脂肪酸、单元不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸比例最佳是1：1.5：0.8，而最佳不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸比例为2：1。
现代人通常外食比较多、吃牛猪鸡肉的几率比较高，容易导致体内脂肪酸比例失衡（Omega-6多、Omega-3少）。而根据世界卫生组织（WHO）建议每周至少要吃1-2份鱼，怕是很多人都无法达到这个目标，所以可以考虑藉由鱼油来补充Omega-3！
哪些人需要补充鱼油？
常常吃外卖者
不喜欢吃鱼、害怕鱼腥味者
长时间使用3C产品
想维护脑部认知功能、思绪清晰者
希望改善发炎反应
鱼油和鱼肝油的却比一样吗？鱼眼窝油、深海鱼油有什么差别？
如果你仔细查看市面上的鱼油产品，有的主打高浓度鱼油，有的说萃取自鱼肝脏、鱼眼窝或是深海鱼中，这些看似大同小异的产品究竟有什么差别？此处我将简单帮你列出上述的鱼油比较表，帮你理清楚彼此的差异。
高浓度鱼油特点是什么？
高浓度鱼油只要少量几颗，就可以帮助你摄取到足量的Omega-3，同时高浓度鱼油可以避免摄取到过多额外的脂肪和添加物。
深海鱼油特点是什么？
深海鱼油则主打原料取自深海鱼种，但由于近年来海洋污染严重，深海大型鱼种容易体内堆积重金属，因此挑选时，也可以留意鱼油来源是否取自纯净海域、小型鱼种。
鱼肝油特点是什么？ （使用需谨慎！）
鱼肝油和鱼油只差一个字，但却与鱼油主成分DHA、EPA不同。鱼肝油取自鳕属鱼类的肝脏，主成分是维生素A和维生素D，对于预防夜盲症、维持骨骼发育、促进钙吸收很有帮助。不过由于鱼肝油属于脂溶性维生素，所以不宜摄取过多，以免体内累积过量。
鱼眼窝油特点是什么？
之前有人问我鱼眼窝油和鱼油有什么差异？老实说我是第一次听鱼眼窝油，我搜寻了一下国内外的资料，并没有找到太多关于鱼眼窝油的资讯，所以推测可能是鱼油厂商的“噱头”，实际上成分应该还是以Omega-3为主。有相关专业知识的，可以在评论区指教。
二、鱼油好处有哪些？鱼油有副作用吗？
很多人或许知道鱼油，都是因为它含有的DHA这种适量摄入后「会变聪明」的化合物。不过因为很多人并不能经常吃到海鱼，所以退而求其次选择鱼油。后来在网上，电视台中，商家都会大力宣传常吃鱼油可以帮助心血管健康、有助于脑部记忆力......，事实真是如此吗？
以下资料主要参考2019年《食品科学与营养学评论》的1份系统性文献回顾[1]：
1. 可改善心脏和血管健康
在过往的实验中发现，定期运动加上中剂量的高DHA鱼油可以改善多种心血管危险因素，例如吃鱼油胆固醇、血压显著降低，还能有助于扩张血管、让血液流动更畅通[1]。
2.有利于视力保健
研究提到，补充鱼油对视力有帮助，不论是原本近视的人或是对早产儿视力的评估，都出现不错的反应[1]。而且研究还发现，怀孕的母亲持续性补充鱼油，可能有助于胎儿出生后的视觉成熟[1]。
3.有助于大脑认知和记忆力
针对有轻度认知障碍的老年受试者，补充鱼油后短期内的记忆力有显著改善[1]。而在原本比较少摄取DHA的年轻人中，多补充鱼油有助于提升健康年轻人的记忆力和反应时间，这可能与鱼油帮助增加脑血流量有关[1]。
4.可帮助精神疾病稳定症状
研究发现在精神疾病病人体内的Omega-3含量普遍较低[2]，因此其他科学家在这部分做了许多实验，结果发现补充鱼油后，思觉失调症、躁郁症和轻度失智老年人的忧郁症状与生活质量都有改善，但在预防女性产后忧郁方面，鱼油则没有明显的效用[1]。
5.补充鱼油减肥效果尚不确定
尽管前面提到鱼油有助于维护心血管健康，也有一些研究发现运动、饮食调整加上吃鱼油，可以减轻体重[3]，但却不是所有研究都有相同结果[4]，所以鱼油减肥效果尚无法下定论。
6.吃鱼油抗发炎效果很不错
鱼油中的多元不饱和脂肪酸具有抗炎特性，可预防体内「促炎性细胞因子」产生，因此在治疗急症和慢性疾病方面，都具有辅助治疗的效果，研究中也发现鱼油能改善类风湿性关节炎的关节疼痛、僵硬[5]。
7.鱼油可促进皮肤健康
一些研究发现鱼油可以减轻许多皮肤干燥和瘙痒的症状，此外鱼油也很适合作为皮肤日常保健，能够减少体表受到紫外线伤害、促进伤口愈合、预防黑色素生成。
8.鱼油或对痛经有帮助
一项随机双盲试验[6]，对比补充鱼油和补充钙改善经痛的状况，结果发现当连续补充鱼油2个月时，受试者的痛经舒缓状况比补充钙的组别更加明显，证实了Omega-3可能有助于舒缓女性经痛。
▲鱼油副作用和安全性，鱼油什么人不能吃？
鱼油补充剂普遍是安全的，在某些情况下有可能会引起轻微副作用，例如：
鱼油若鱼腥味比较重，可能引起个人反感
口臭
肠胃不舒服，如恶心、腹泻
皮肤出疹子
容易导致维生素E浓度降低
另外高剂量的鱼油可能增加出血和中风的风险，若有以下情况者不适合吃鱼油：
正在服用抗凝血药物（阿司匹林）
正在服用抗血压药物
正在服用避孕药
正在服用减肥药Orlistat（奥利司他）
近期可能有开刀需求
怀孕32周以上，可能即将临盆的准妈咪
对海鲜过敏者，建议与医师讨论后再服用
三、鱼油怎么吃？
鱼油要吃多少剂量？
根据最新营养建议，鱼油每日建议以EPA和DHA总量计算5克以下。但这是考量到特殊情况的病人而放宽的规定，因一般人仍会从其他日常饮食中摄取到EPA与DHA，所以每日Omega-3摄取量在1,000毫克（1g）到1,500毫克（1.5g），EPA和DHA总量计算2克以下就很足够了。
下面列出10种较为容易摄取到的鱼类中的DHA和EPA含量：
鱼油一天吃多少？
没有定量！因为每个商家的产品的浓度不同。举例来说，如果你买的是浓度80%的1,000mg鱼油胶囊，那么1颗鱼油胶囊可以让你摄取到800mg的Omega-3，所以只要吃2颗就能满足需求。
鱼油什么时候吃？
有研究提到鱼油和富含脂肪性的食物一起吃，吸收率会更好，从原本的69%提升至90%[7]，所以建议大家可以选择在饭后吃，除了吸收效果较佳外，也能帮助脂溶性维生素的吸收。另外，网络上有些人会说睡前吃鱼油的好处更多，但目前研究还没有睡前吃鱼油效益更好的证据！
鱼油不能跟什么一起吃？
之前网络曾流传「鱼油不能和钙片一起吃，会产生皂化反应」，但皂化反应需要强碱及高温环境，人体内并不符合这种环境，所以这种说法并不准确。但鱼油和钙片必须间隔三小时以上，因脂肪酸在碱性环境下，可能会与钙产生交互作用，造成肚子不适感。
另外也有「鱼油不建议与膳食纤维一起食用，容易加速结合排出体外」的说法，但这方面也并未搜寻到相关的研究数据佐证。
因此鱼油除了不宜与上述所提的抗凝血药物、降血压药物、减肥药、避孕药一起服用之外，日常生活中不需要特别避开某些食物！
四、鱼油推荐怎么选？
市面上鱼油产品如此之多，成人吃的，儿童吃的，老年人吃的，甚至是有给宠物吃的，我们应该如何选择？下面我将列出基本的挑选原则，让你能找出最适合你的产品！
注意鱼油浓度
浓度低的鱼油产品内富含较多的杂质和非Omega-3脂肪，补充有效成分效率低，因此建议选择高浓度鱼油。
选择「TG或rTG型态」鱼油
鱼油刚萃取出来时，最接近天然形态的是TG型态，接着为了增加浓度，会把TG形态的鱼油进行人工蒸馏，制成EE型态。但因为EE型态（酯化型）因还需要消化酵素作用分解，人体吸收率比较差，所以最后会再把高浓度EE型态降转成高浓度rTG型态。
因此，挑选鱼油时建议选接近天然形态的TG型鱼油，或是高浓度、高吸收率的rTG型态。
是否有安全性检验报告
如今海洋污染情况严重，许多大型鱼种因生物链累积而有重金属残留的风险，所以除了选择鱼种来自纯净海域、小型鱼之外，也要花点时间确认产品本身有没有安全性检验报告，以免买鱼油养生不成，反而吃进了重金属。
选择深色避光玻璃包装
鱼油主成分是Omega-3不饱和脂肪酸，化学结构比较不稳定，容易受到温度和保存环境影响，所以选购时可以尽量挑选效期新鲜、采用避光玻璃瓶保存的产品。
参考资料：
Ghasemi Fard S, Wang F, Sinclair AJ, Elliott G, Turchini GM. How does high DHA fish oil affect health? A systematic review of evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(11):1684-1727. doi: 10.1080/10408398.2018.1425978. Epub 2018 Mar 1. PMID: 29494205.
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Munro IA, Garg ML. Dietary supplementation with long chain omega-3 polyunsaturated fatty acids and weight loss in obese adults. Obes Res Clin Pract. 2013 May-Jun;7(3):e173-81. doi: 10.1016/j.orcp.2011.11.001. PMID: 23697585.
Goldberg RJ, Katz J. A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain. Pain. 2007 May;129(1-2):210-23. doi: 10.1016/j.pain.2007.01.020. Epub 2007 Mar 1. PMID: 17335973.
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