如何吃得更健康 营养科专家手把手教你点外卖 西安新闻网
如何吃得更健康 营养科专家手把手教你点外卖
2023-10-24 20:44:50来源：西安新闻网
点外卖，如今已成为大众生活中不可缺少的部分，外卖是否健康也一直是争论的焦点。10月24日，记者采访陕西省人民医院营养科医生何佳南，为大家揭秘“外卖健康吃”的五大技巧，手把手教你“选品+配餐”。
“3+5”配餐法保证营养均衡
“点外卖时，先看看是否点够了三大营养素和五大类食物。”何佳南说，人体对碳水化合物、脂类和蛋白质的需求量较大，这三种营养素又称为产能营养素。点餐时还要根据中国居民平衡膳食宝塔中的提示来选择食物种类，主要有：谷薯类、蔬菜水果类、畜禽水产蛋类、奶制品与大豆坚果类。每一个食物类别都能提供不同的营养素。“一定要记住按‘宝塔准则’来选餐，确保一餐中包括多个食物类别，既保证口味丰富又能营养均衡。”
选择全谷物 补足膳食纤维
何佳南介绍，全谷类、蔬果以及坚果类富含丰富的膳食纤维，除了能够缓解便秘，还有益于肠道菌群。全谷物类的摄入可以提供肠道菌群需要的益生元，并预防代谢症候群和多种慢性病。上班族经常久坐不动，饮食中如果缺乏膳食纤维和水分等，很容易引起便秘。常见的主食白米饭就属于精加工、不含膳食纤维的典型例子。推荐大家在米饭中加入玉米、红豆等杂粮、杂豆等，增加膳食纤维的摄入。
控制糖分 充足饮水
除了一日三餐，奶茶、碳酸饮料等甜甜的饮品，常常是上班族标配的“快乐水”。然而，这些饮品都含有较高的添加糖。过量的糖分摄入会在体内转化为脂肪储存起来。《中国居民膳食指南（2022）》中建议：“控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25 g以下。”记者注意到，上海消费者权益保护协会也曾调查，市面上常见的正常甜度的奶茶平均添加糖为33克/杯。也就是说，只要喝一杯正常甜度的奶茶，糖分摄入量就已经超过了一天的添加糖量。所以，何佳南提醒大家记住，“白开水才是最佳选择，并且每天至少保证喝1500mL。”
慎选酱料 少油少盐更健康
高血压等慢性病的产生与饮食习惯尤其是盐分（钠）的摄入量密不可分。那么，点外卖时如何减少钠的摄入呢？
何佳南说，钠的来源除了盐之外，就是美味的酱料了。比如说，一匙的豆瓣酱（15毫升或者19克）里含有1120毫克的钠 ，而一匙普通生抽里面约含有500-1500毫克钠，也就是接近或者超过每日钠摄入标准量的一半。无形中钠摄入量就超标了。所以，点外卖也应注意少盐少油，少吃红烧类，卤制品，腊味等食物。
图省事点外卖 适可而止
吃外卖有种种便利，但何佳南也劝大家不要过量吃。毕竟一旦习惯了外卖的重口味，就很难回归清淡、健康的饮食方式了。“其实，可以在下班前吃点健康的零食充饥，比如水果、酸奶、坚果等，这样就不至于在很饿的状态下，忍不住急于选择预制食品和外卖来填饱肚子了。”
西安报业全媒体记者 马相
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