国家版“减肥食谱”来了，有人跟着吃瘦了20斤，建议了解下
减肥一直是很多年轻人和健身人士的话题，国家卫生健康委员会正式发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，被网友亲切称为"国家版减肥食谱"，这个权威指南一经发布就在网络上引发广泛关注。
在网上有网友亲测了一下效果，跟着吃了一个月，没想到还真成功有瘦了20斤，国家版“减肥食谱”来了，建议大家了解下。
一、提出了五大饮食原则
这份由国家卫健委组织专家团队制定的食养指南，基于大量科学研究和中国居民膳食特点，提出了五大核心饮食原则，为健康减重提供了明确方向。
1、控制总能量摄入，保持合理热量缺口。指南建议每日能量摄入应比平时减少300-500大卡，这样既能保证减重效果，又不会因过度节食影响健康。
2、优化碳水化合物结构，增加膳食纤维。不同于极端低碳饮食法，指南主张保持适量碳水摄入，但要大幅提高全谷物、杂豆类等优质碳水的比例。
3、保证优质蛋白质摄入。蛋白质摄入应占总热量的15%-20%，优先选择鱼、禽、蛋、奶、豆制品等优质蛋白源。
4、合理选择脂肪种类。脂肪摄入控制在总热量的20%-25%，减少动物脂肪和棕榈油等高饱和脂肪的摄入，增加富含不饱和脂肪酸的橄榄油、亚麻籽油等植物油比例。
5、丰富微量营养素摄入。通过多样化蔬菜水果确保维生素、矿物质和植物化学物质的充足摄入，特别强调深色蔬菜应占每日蔬菜摄入量的一半以上。
二、工作日食谱推荐
根据指南的五大原则，还精心设计了一套适合上班族的工作日食谱，这套食谱平均每日提供1600-1800大卡能量，在保证营养均衡的同时，又不会让人感到过度饥饿。
周一：杂粮饭+清蒸鲈鱼+水煮西兰花。
杂粮饭可以选择红米饭，紫米饭，也可以选择大米和糙米的组合，这样能够提供缓释碳水化合物和B族维生素。
菜肴选择清蒸鲈鱼，鱼刺少味道鲜美，而且富含优质蛋白还有水煮西兰花，富含膳食纤维和维生素C。
周二：杂粮粥+白灼虾+凉拌黄瓜。
主食选择杂粮粥，可以用糙米，芥麦米等等粗粮，相对于精细米而言，这些粗粮营养更丰富，暖胃易消化。
周二的菜品选择可以用白灼虾，将新鲜的活虾放入锅中焯水，低脂高蛋白，还可以搭配凉拌黄瓜一起吃，不仅减脂而且清淡美味。
周三：芦笋炒牛肉+蒸蛋+清炒荷兰豆+蒸红薯。
周三食谱更加丰盛，可以选择芦笋炒牛肉，选用新鲜的黄牛肉切片，然后和芦笋一起爆炒，炒的时候要注意不要放太多油进去。
接着是蒸蛋，两个鸡蛋就够了，直接放入锅中蒸10分钟左右，清炒荷兰豆味道也很不错，富含膳食纤维，接下来是主食蒸红薯，用杂粮替代米饭主食。
周四：清炒菜心+水煮虾仁+蒸蛋+蒸玉米。
周四的食谱比较简单一些，有清炒菜心，将菜心清洗干净，放入锅中，加入少许盐，直接焯水就可以了。
接下来是蒸蛋和水煮虾仁，将新鲜的大虾白灼一下，然后去壳剥出虾仁，吃的时候放入少许生抽即可，用玉米替代米饭，提供优质碳水化合物。
周五：香煎鸡胸肉+水煮西兰花+西红柿炒蛋+南瓜米饭。
周五的食谱是香煎鸡胸肉，鸡胸肉热量低，高蛋白深受很多人的喜爱，将鸡胸肉放入锅中，加少许油，香煎至两面金黄色，放入少许椒盐粉即可。
接着是一道水煮西兰花，还有西红柿炒蛋，在炒蛋的时候一定要控制食用油的量，不要放太多，主食是南瓜米饭增加膳食纤维摄入。
减肥不是短跑比赛，而是一场马拉松。真正的成功不在于减了多少斤，而在于建立了什么样的饮食习惯，这份国家版"减肥食谱"的最大价值，正是教会我们如何科学地吃，值得我们了解学习。
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