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素食藜麥漢堡排＆全麥漢堡包

泰然健康网
2025-04-24 08:30

漢堡=垃圾食物?! 吃完一定會滿懷愧疚感呢？我覺得才不是呢！

好啦，我承認之前分享的「自製美式多汁培根花生醬起士牛肉漢堡」食譜的確是走沒在管熱量，追求花生醬牛肉堡的極致美味，今天的食譜是提供給沒有那麼愛吃肉、或是吃素食的朋友們，像我一陣子一陣子也會對肉產生厭倦，這時候就很喜歡蔬食為主的料理。今天要介紹的食譜是我珍藏的素食漢堡食譜，不乾不柴、非常鬆軟的全麥漢堡包夾著脆脆的紅蔾漢堡排、搭配半熟太陽蛋、甜甜的啤酒焦糖洋蔥、清爽的生菜，一點也不油膩吃完覺得一道舒服的美食，選在年底發布，讓我們一起在新的一年吃得更健康吧！

這次的漢堡排主要是兩樣超級食物組成：藜麥(quinoa)跟黑豆。藜麥原本是南美洲原住民的主要作物，因為優點一拖拉庫，纖維值高、低脂肪低熱量、不含麩質(gluten)又有飽足感，被選為超級食物之後，紅遍全世界。而且它不算是舶來品，我有吃過台灣屏東產的「台灣紅蔾」，據說營養價值甚至比南美洲的藜麥還要高呢，台灣紅蔾豐收時田裡一片鮮紅色，真的超美超美的，大家有興趣的話，自行google商品資訊。

另一種食材黑豆，雖然名聲沒有藜麥那麼響亮，但是近幾年因為黑豆水對於減肥有療效，在日本大紅。黑豆有豐富的大豆蛋白質、優質脂肪酸，可以增加腸胃蠕動、降低血壓、體脂肪等等，號稱是「豆類黑金」也是非常非常好的食材。結合這兩種超級食物的優點的漢堡排，全家人都適合～

接下來就是要克服口感跟味道的挑戰了！

畢竟我們還是要吃美食嘛，多汁紮實充滿鮮味的漢堡排是我們的終極目標～剛好這兩種食材可以互補耶，我發現黑豆吃起來有一種「肉味」，而充滿纖維質的紅蔾煎完之後會有脆脆口感，多汁的部分，透過加入起士、蛋、麵包粉、美乃滋…等等不同的食材可以補足這塊，風味的部分因為很多漢堡排會喜歡有點煙燻的味道，我吃過chiptole醬(蜂蜜煙燻辣椒醬，博客來有賣) 也愛上這種醬的濃濃的BBQ煙燻味道，即使名稱叫辣椒醬，其實不太會辣的。

完全走健康、營養滿分的漢堡，不論是全麥漢堡包、紅蔾漢堡排都可以一次大量製作冷凍，隨時要吃退冰後，煎個五～六分鐘就可以上桌了，對忙碌的上班族也想吃得健康是很好的選擇。

太陽蛋的做法，請看直播有詳細說明，一定不要把蛋黃煎熟，留下蛋汁當成漢堡的醬汁。（蛋黃不破秘訣：OXO 彈性矽膠鍋鏟：我用過最好翻面的鍋鏟！）

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00:06:17 – 麵包滾圓手法
00:11:30 – 全麥粉與裸麥粉的差別
00:15:16 – 全麥漢堡包材料組合
00:19:00 – 藜麥漢堡排材料介紹
00:26:34 – 藜麥漢堡排作法
00:35:20 – 測試麵團薄膜程度
00:59:17 – 焦糖洋蔥作法
01:14:20 – 煎漢堡排
01:34:53 – 判斷麵團發酵完成
01:59:30 – 自製麵包粉作法
02:02:02 – 漢堡組合

藜麥漢堡排

準備: 10 分鐘

料理: 40 分鐘

麵包製作烤培: 2 小時 40 分鐘

總共: 50 分鐘

這道素食漢堡食譜，不乾不柴、非常鬆軟的全麥漢堡包夾著脆脆的紅蔾漢堡排、搭配半熟太陽蛋、甜甜的啤酒焦糖洋蔥及清爽的生菜，一點也不油膩，吃完會覺得舒服的一道美食。

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超鬆軟～全麥漢堡包（可做6個，每個約100g）28 g 室溫牛奶 / room temperature milk165 g 溫水 / room temperature water4 g 速發酵母 / instant yeast26 g 砂糖 / sugar4 g 鹽 / salt28 g 全蛋 / whole egg200 g 高筋麵粉 / bread flour120 g 全麥麵粉 / whole wheat flour28 g 室溫無鹽奶油 / room temperature unsalted butter額外蛋液 / egg liquid （加一點水稀釋做塗抹）脆脆藜麥漢堡排 (Crispy Quinoa Vegetarian Hamburger Patty)250 ml 藜麥 / quinoa （煮熟後瀝乾水分）1 杯黑豆 / black beans （洗淨、瀝乾水分）1 顆洋蔥 / onion （切碎）＊避免使用食物處理機，會容易出水2 瓣大蒜 / garlic2 大匙墨西哥辣醬 / chipotle hot source （微辣）*博客來有賣，如果不想額外買的話，可用蕃茄醬替代1/2 杯腰果 / cashew （先烤過）3/4 杯切達起士 / cheddar cheese1 杯日式麵包粉 / panko bread crumb2 大匙美乃滋 / mayonnaise50~70 ml 全蛋 / whole egg （看漢堡排最後的乾濕程度）1/4 小匙肉豆蔻 / nutmeg鹽、胡椒 / salt, pepper啤酒焦糖洋蔥4~5 顆洋蔥 / onion (每顆洋蔥約可夠一份漢堡的配料）1 大匙無鹽奶油 / unsalted butter1 小匙砂糖 / sugar50~60 ml 啤酒 / beer漢堡包

除了奶油之外，其餘所有材料放入桌上型攪拌機低速攪拌三分鐘，充分混合。
＊這次使用伊萊克斯設計家系列桌上型抬頭式攪拌機(EKM7804S)

轉成中速（EKM7804S 機器設定為3速）攪拌五分鐘，麵團應可離缸，有初步薄膜產生。加入奶油，轉成低速三分鐘，最後使用中速（3速或4速）攪拌三分鐘，麵團應該呈現細緻光滑的狀態，並可拉出透光的薄膜，表示麵筋發展完成。全麥麵包如果希望吃起來鬆軟Q彈的話，麵筋要攪拌足夠。

整形滾圓，放入抹油的容器，以28度C進行基礎發酵一個小時，直到通過手指測試發酵完成。

分成六個麵團，各自滾圓，以32度C做最後發酵60~90分，麵團會長大1.5倍，以手指輕壓麵團會留下指痕表示最後發酵完成。
＊發酵不足的麵團容易在烤培的時候底部產生撕裂痕跡，如果很嚴重的話，表示最後發酵不夠，麵團鬆弛不夠，下次要多發酵久一點。

烤箱預熱190度，烤前在麵團刷上蛋液，烤培12分鐘後，再刷第二次蛋液，最後烤培3分鐘，總共15分鐘直到漢堡包側面跟底部都上色就出爐。

＊如何做出漢堡專賣餐廳光滑亮晶晶的漢堡餐包？
以前的漢堡包都會在表面灑滿白芝麻，但我好喜歡餐廳賣的漢堡餐包表面超繃超亮，脆脆的口感，手一壓還會有龜裂的表面，我發現刷兩次蛋液是做出光滑脆脆口感的餐廳級漢堡包的關鍵唷，如果你也喜歡這樣的口感的話，快試試看。

喜歡芝麻香氣的朋友們～麵團刷完蛋液後，就可以在表面撒芝麻粒了。

脆脆紅蔾漢堡排

罐頭煮熟的黑豆洗淨後，以170度烤5~10分鐘直到表面皮開肉綻，去除多餘水分漢堡排才好成團，避免濕濕黏黏的。

腰果用食物處理機打成0.5公分的小塊、黑豆烤完也是使用處理機稍微打成小塊狀。

所有食材加入攪拌盆攪拌均勻，這時候要用手努力的捏一捏讓乾濕材料充分結合，尤其是起士會需要捏個一分鐘才會幫助結合，如果捏不夠漢堡排在煎個時候會容易散掉。分成1.5公分厚度的圓餅狀，看個人喜歡吃的大小，份量約可做六個。

藜麥漢堡排