练臀不要忽视臀中肌，能让外形更漂亮，稳定骨盆，塑造健康美
导语：在健身过程中，尽管我们的训练目标主要是使外形更美，但是规律的训练却能给人的整体健康带来一系列正效应。因此，能坚持体育锻炼的朋友，除了具有良好的体形外，还要具有比较健康的体形。
因此，在人体各部位塑形训练过程中，我们最关心的也许只是腰部，不过在这个时候，我们最关心的就是臀部，而选择一些复合动作来做，但此时，就会使臀中肌受到压制，无法进行锻炼，从而导致臀中肌比较薄弱。如果我要推荐跑步者最重要的运动之一，我建议进行臀部力量训练。臀部肌肉的姿势影响你身体的整体运动，毫不夸张地说：更强大的臀肌=更好的跑步体验。
01为何要说臀中肌对跑步稳定性至关重要，许多人还傻傻不清楚
1、臀中肌群对维持骨盆稳定至关重要
有些跑步爱好者，因为跑得太快，臀部一扭，或骨盆上下摇摆，都被跑步者们嘲笑核心力量不够，但核心力量却千差万别，到底哪种力量不够充分，深究起来，跑步时的骨盆晃动都是因为臀中肌力量不足。怎么这样说？
跑步法就是两腿交替向前移动，如右脚踏地，左腿就在前面，这个时候整个身体左边都在悬着，因为没有支撑和重力关系，所以在这个时候，骨盆就会向左倾，此时，你的髋部就会向左倾斜，所以在不让骨盆上摆动的情况下，就不会出现骨盆上翘的情况。
但在臀中肌无力或不能充分活动的情况下，骨盆会随着跑步而上下摆动。因为下肢都是骨盆，所以骨盆可被视为下肢力量的来源，如果没有稳定的骨盆，下肢的发力效果自然会大大降低，虽然已经很努力地做了，但是由于骨盆不稳，所以虽然已经很努力地用力，但是由于骨盆不稳，下肢发力的效果自然会大大降低。
2、臀中肌对维持膝关节稳定至关重要
我们所有人都希望在跑步时能身轻如燕，以减轻压力，增加速度，但是这就是指全身。至于膝部，我们则希望它能“稳如泰山”。膝部不稳定是膝部疼痛的一个重要原因。
那么膝盖不稳定跟臀中肌还有什么关系？臀中肌的重要作用就是腿外展外旋，如果臀中肌力量不足，就会造成腿内收内旋，内旋就是腿部内旋了，我们常说的X型腿、膝内扣。一些跑步爱好者，尤其是女跑步者，跑步开始时，膝盖内扣，脚外翻，这是膝关节不稳定的重要表现，这种姿势会给膝关节带来很大压力，也会导致髌骨运动轨迹异常，导致髌股关节面过度磨损。据调查，膝痛者的臀中肌力比健康人群的肌力显著下降，差异约20%~35%。
3、臀中肌力不足也会导致膝外侧疼痛
小腿摩擦症是跑步者膝外侧疼痛的根本原因。其起因是由于不断的髂胫束与股骨外上髁间摩擦而引起。实际上髂胫束还具有使腿外展的功能，它和臀中肌一起起到保持膝关节稳定性的作用。但因为多数人的臀中肌都比较弱，所以要减轻膝内扣、保持膝关节稳定性的重担都是靠在髂胫束上的，还加重膝部疼痛，简直就是屋漏连夜雨！
02加强臀中肌训练是很必要的，要怎么做运动呢
1、坐姿开合
训练师准备一把椅子，用手臂叉腰，两腿分开与肩同宽，将弹力带放在膝上，保持上肢笔直，运动时收紧核心，保持身体稳定，然后双腿抗阻进行开合训练，感受臀中肌强度收缩，每组20次。
2、螃蟹步
训练师保持站立状态，上肢略微向前倾，双腿略微屈膝，将弹力带固定在膝盖上，双手合掌于胸前，运动时收紧核心，两侧髋肌收缩发力，交替向左右横行，推荐此动作3组，每组30次。
3、静蹲开合
练习者保持静蹲姿势，双腿屈膝，上肢平放于中心位置以保持身体稳定，然后在原地进行开合训练，注意定点收缩1秒，持续感受臀中肌最强的收缩感，推荐做3组，每组20次。
结语：在塑形的过程中，女性对髋关节的训练越来越重视。他们都希望臀部曲线尽可能漂亮，但为了改善臀部的形状，不仅臀大肌，而且臀中肌和臀小肌之间的关系。但在许多情况下，我们训练臀肌使臀部更漂亮，但臀肌的功能或健康远远超过臀部的形状。
相关知识
练臀不要忽视臀中肌，6个动作，修饰臀部两侧细节，练出自然臀形
重视臀中肌，目的不止为好看更为健康，针对性训练帮你塑造健康美
锁定臀部 雕塑性感翘PP
锁定臀部雕塑性感翘PP
练臀不只为好看更为健康，3个动作做好，帮你改善臀形并收获健康
坚持练臀有什么好处？5个动作改善臀型，塑造完美曲线
蹲姿瑜伽强化臀大肌，促进骨盆血液循环，呵护健康，优化曲线
居家翘臀训练，6个动作锻炼臀大肌，帮你抬高臀线塑造臀部线条感
女生为什么要练臀？6个动作全方位虐臀，帮你练出饱满翘臀
练臀不只为好看，更是为了健康，弹力带臀部训练，让你拥有健康美
网址: 练臀不要忽视臀中肌，能让外形更漂亮，稳定骨盆，塑造健康美 https://m.trfsz.com/newsview1175805.html
