首页 > 资讯 > 食用油选择指南：如何挑选并搭配多种健康油品？

食用油选择指南：如何挑选并搭配多种健康油品？

泰然健康网
2025-04-26 14:54

食用油，这一美食烹饪中的关键角色，一直让美食爱好者们既爱又慎。油炸、油煎等高油烹饪方式带来的食物香脆可口，往往令人难以抗拒。但这些美味背后，却隐藏着肥胖、心脑血管疾病、癌症等健康风险。

为了引导公众合理选择食用油，《中国居民膳食指南（2022版）》推荐每日食用油摄入量控制在25~30克。然而，仅仅做到这一点并不足够，因为不同食用油的构成成分差异巨大，对健康的影响也各有不同。那么，在日常饮食中，我们该如何挑选并搭配这些健康油品呢？接下来，我们将深入探讨这些问题，为您的健康饮食提供实用指南。

烹调油的选择至关重要。

在众多油品中，我们主要将烹调油分为两大类：植物油和动物油。这些油品在化学结构上又有所不同，具体可分为饱和脂肪酸（SFA）和不饱和脂肪酸（UFA），其中不饱和脂肪酸还可进一步细分为单不饱和脂肪酸（MUFA）和多不饱和脂肪酸（PUFA）。

饱和脂肪酸主要存在于动物油（如猪油、牛油、羊油）以及椰子油、棕榈油中。这类脂肪酸对健康的影响需谨慎对待。

单不饱和脂肪酸则以橄榄油和茶油为代表。这类油品中的n-9脂肪酸，特别是以油酸为主，对降低血胆固醇、甘油三酯和“坏胆固醇”（低密度脂蛋白，LDL）有显著效果，同时还能提升“好胆固醇”（高密度脂蛋白，HDL）的水平。

多不饱和脂肪酸则广泛存在于大豆油、花生油、玉米油以及海洋鱼类中。这类脂肪酸中的n-6脂肪酸，以亚油酸（LA）为代表，是人体必需的脂肪酸之一，主要存在于玉米油和葵花籽油中。同时，n-3脂肪酸也是人体必需的，包含α-亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），含量较高的有紫苏油、亚麻籽油、胡麻油等。

了解这些关于烹调油的基本营养学概念和分类后，我们就能更明智地选择和搭配这些健康油品了。
■ 增加不饱和脂肪酸的摄入，特别是单不饱和脂肪酸：
地中海饮食模式以橄榄油（富含单不饱和脂肪酸）和深海鱼（多不饱和脂肪酸含量高）为主，这有助于增加两类不饱和脂肪酸的摄入，对心脑血管有益。然而，多不饱和脂肪酸虽好，却也可能引发机体脂质过氧化、化学致癌等问题，因此，提升单不饱和脂肪酸的摄入更为关键，它是我们日常饮食中摄入量最少的一类。

■ 平衡n-6与n-3脂肪酸的比例：

n-6脂肪酸对生长发育有促进作用，但过量摄入可能导致血管炎症、高脂血症等问题；而n-3脂肪酸对大脑、视网膜等器官的健康至关重要，并具有抗炎作用。目前各国膳食指南均推荐增加n-3脂肪酸的摄入，我国的推荐比例为4~6:1。

不必过于精确计算，只需优化比例。日常生活中，我们可以通过搭配不同种类的食用油来达到这一目标。我建议厨房里至少备两瓶不同类型的油，如橄榄油与大豆油、橄榄油与花生油等组合。此外，对于不常吃深海鱼的朋友，可以备一瓶紫苏油或亚麻籽油，与上述推荐的油品混合食用，同样能获得健康效益。

接下来，我们来了解一下各种食物油之间的区别。
这些区别主要在于其脂肪酸构成。市面上常见的食用油可分为动物性食用油和植物性食用油两大类。动物性食用油如猪油、牛油等，主要来源于天然动物油脂，常温下呈固态。而植物性食用油如大豆油、花生油等，则来源于天然植物的果实、种子等，呈液态。在营养型分类上，这些食用油也各有千秋。

数据来自《中国居民膳食指南（2022）》

在上述图表中，我们可以清晰地看到，动物性食用油，如猪油、牛油等，通常富含饱和脂肪酸，同时胆固醇含量也相对较高，因此不建议过量食用。然而，这些动物性食用油并非全无益处。例如，奶油和黄油中富含维生素A，而猪油则含有维生素A、D、K、BB12等多种营养成分。此外，猪油还有助于润肠通便，对于便秘者而言，适量食用可有所缓解。

国外营养学家还发现，动物性食用油中的脂蛋白成分具有延长寿命的潜在作用。当然，这并不意味着我们可以无节制地食用动物性食用油。其摄入热量应控制在日常总摄入热量的10%以内，以确保健康。

相比之下，植物性食用油，如大豆油、花生油等，因其富含不饱和脂肪酸而备受推崇。因此，在日常烹饪中，优先选择植物性食用油无疑是更佳的选择。

值得注意的是，每种植物性食用油都拥有其独特的营养价值。为了更均衡地摄取各种营养成分，我们建议定期更换食用油种类，而非长期只吃一种。然而，许多家庭往往会购买大容量的单一品种食用油，这可能导致在几个月的时间里，三种脂肪酸的摄入比例失衡。

在这种情况下，调和油便成为了一种理想的选择。调和油是根据个人需求，将不同植物油进行科学配比而成的食用油。通过合理的配比，调和油能够使三种脂肪酸的比例更加均衡、健康。与单一品种的植物油相比，其营养价值更为出色。

当然，即使是食用调和油，也建议尝试不同品种的搭配，以实现更为多样化的营养摄取。同时，在选择调和油时，还需关注其包含的植物油种类，以确保能够摄取到全面且均衡的营养成分。
若三种脂肪酸的比例失衡，例如调和油中单不饱和脂肪酸和n-6含量过高，而n-3多不饱和脂肪酸含量不足，或某个品种占比过大，其他品种占比甚微，长期食用此类调和油将无法实现脂肪酸的均衡摄入。为确保选购到营养均衡的调和油，新国标《食品安全国家标准植物油（GB2716-2018）》明确规定，食用植物调和油的标签应详细标注各种食用植物油的比例。因此，消费者在购买时应仔细查看标签，了解各单一品种植物油的占比情况，进而判断其配比是否科学合理。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，在日常饮食中，我们应遵循的油脂摄入比例为：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸的比例应小于1:1:1。这是确保营养均衡的关键原则，消费者应当时刻铭记。

在选购食用油时，务必留意脂肪酸的比例。虽然部分市售调和油的比例可能并未达到理想状态，但通过仔细查看标签，消费者可以做出更明智的选择。同时，为确保饮食多样化，建议大家不仅单一品种的食用油要轮换食用，在选购调和油时也要注意尝试不同品牌和配比的产品。

此外，每种食用油都有其独特的烟点，这是决定其使用场景的关键因素。烟点是指油在加热过程中开始冒烟的温度点。一旦超过这个温度，油就会开始分解，产生对人体有害的化学物质，如丙烯醛等。因此，在烹饪过程中，我们需要严格控制油温，避免过高温度导致的油烟产生。除了安装厨房抽油烟机外，合理的烹饪技巧也是减少油烟暴露、保障健康的关键。