怎么确定跑量，对每个跑者来说都是非常重要的问题！
怎么确定跑量，对每个跑者来说都是非常重要的问题。
健康跑、提速、备赛…不同跑者，周跑量都有区别。它决定了你的训练成果是否有效，也和你的身体健康息息相关——跑量不够达不到效果，跑量太多反而有害于身体。
这会儿可能有些人坐不住了：我啥类型都不是！我是佛系跑者！
平时都是5km，今天开心就狂飙15km，明天心情不好啥也不练？佛系跑者说的可不是随意折腾身体的跑者哦。
今天一起研究研究，怎样才能科学地界定自己的周跑量！
一个完整的周训练长啥样？
首先，无论你的目标是什么，设置跑量时，就算是高手也会遵守这些共同原则：
1：每周至少安排1天休息；
2：每周40-50%跑量：基础训练——轻松跑；
3：每周20-25% 跑量：专项训练——间歇跑、乳酸门槛跑、坡跑等；
4：每周25-35% 跑量：耐力训练——长距离跑；
ps：专项训练和耐力训练之间，至少安排一天轻松跑或休息
是不是跟你想象中有点出入？没错，并不需要特别高大上的安排，轻松跑甚至占据了整个训练的50%之高。
轻松跑是最简单的，用跑着还能正常对话的配速进行就好。
间歇跑就是快慢结合的跑法，可以把心率作为指标，跑步时的心率一般要达到170—180次/分钟，间歇后心率达到100—125次/分钟，再进行训练，以此循环。
长距离跑的定义比较宽松，根据训练水平不同，因人而异。通常要持续1小时或16KM以上，才能叫做长距离跑。
为啥这样安排模块呢？其实每一条都是前人的经验。
如果专项训练和耐力训练安排得过多，就有受伤的风险；如果基础训练安排得过多，则无法通过训练提高表现。
一周跑几天？
《美国运动指南》里根据调查数据推算，为获得实质性的健康益处，成年人每周应该累计进行至少2小时30分钟的中等强度运动，或累计每周参加1小时15分钟大强度运动。
其实这个就可以作为每周最低跑量标准，但是跑步要怎么区分强度呢？
运动学里MET值的单位，正好可以用来区分这个，来下图找找你跑步速度对应的强度范围吧！
要注意，至少持续10分钟的运动才算是有效运动并进行累加，也就是说每次跑步不足10分钟不是真正有效的运动。
最低跑量已经设置好，至于上限嘛，谨遵每次的增量距离不要超过上次的7%，不要超过你跑过最远距离的10%原则即可。
对那些不参赛、健康跑的朋友们来说，将以上运动量分散在一周内完成就可以，如果你刚刚开始跑步，跑量积累还比较少，可以安排一周3天。
如果你已经跑步一段时间，正在计划自己的首个半马或全马，周跑量可以安排25-40公里左右，一周4-5天完成。
如果你常年跑步，已经完成过全马距离，甚至是超马选手，周跑量可以安排30-60公里左右，一周6天完成。
记住，每周不少于3天，对于沉迷跑步的老跑友来说，一周也必须空出1天休息，就算有交叉训练，也得安排在训练日里！
恢复训练的周跑量怎么安排？
最后，训练计划制定的再完美，都无法完全保证跑者的身体不出现异样。总会有健康状态或者时间安排顾不上，而暂停跑步训练的时候，这会儿该怎么安排恢复跑的周跑量呢？
①：如果休息期间完全没有跑步，那么第一周可以从休息前周跑量的40%开始。
②：如果休息不超过4周，并且不是因伤病而休息，休息期间也在坚持跑步，只是跑量大幅降低，那么第一周跑量不应超过休息前75%的周跑量。
③：如果休息超过4周，第一周跑量从休息前25%开始，恢复较快的话，可以第二周50%，第三周75%；如果这个速度对你来说太过激进，放慢一些，安全更重要。
如果休息是因为伤病，请务必咨询医生的意见哦。
记住，安排计划是为了更好的跑步，而不是增添自己的焦虑感。
只要能完成计划的80%左右，就会有见效和收益，不需要太完美主义！严格按照计划进行训练的同时，听从身体感觉，别忽视任何的疼痛感。
相关知识
正确健康的跑步运动 跑步的距离要相对稳定
46个跑步常见问题
跑得慢就是垃圾跑量？每次奔跑都好过原地踏步
跑步正确跑法是什么？
什么是健康跑？健康跑要怎么跑？3个误区，七成跑者跑错了！
每个跑者都该收藏的一份——雨跑指南！
身为跑者的你，知道“铁”对于跑步的重要性吗？
正确夜跑，选对”时间“很重要！
跑量太大＝没跑？每天功夫都白费了？
跑步会使小腿越来越粗吗 跑步到底怎么跑才是正确的
网址: 怎么确定跑量，对每个跑者来说都是非常重要的问题！ https://m.trfsz.com/newsview1188814.html
