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通过高蛋白和高纤维早餐优化饱腹感

泰然健康网
2025-04-30 21:46

通过高蛋白和高纤维早餐优化饱腹感

The Best High-Protein Breakfast for Weight Loss, Recommended by Dietitians

美国英语健康与营养

新闻源：EatingWell on MSN

2025-01-18 18:00:00阅读时长5分钟2189字

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一般来说，美国人倾向于在晚餐时摄入大量蛋白质。但如果你正尝试减重，那么应通过增加早餐中的蛋白质含量来增强其饱腹感。我们有一个美味的食谱，你一定会喜欢。

“吃一顿营养均衡的早餐，含有适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，可以启动新陈代谢，提供一整天所需的能量，并设定更健康的饮食选择基调，支持减重和整体健康。”密西西比州佩塔尔市Core Nutrition Health & Wellness的所有者、注册营养师朱莉·佩斯（Julie Pace, RDN）表示。

早餐究竟应该吃多少蛋白质？为了减重，我们建议食用至少含15克蛋白质的早餐。这足以帮助你在一天中达到推荐的蛋白质摄入量，并维持能量水平，使你在一两个小时后不会去寻找零食。

我们的黑豆、糙米和煎蛋食谱是减重的理想早餐选择，因为它满足所有条件。“这个食谱中的鸡蛋、糙米、豆类和菠菜组合，创造了支持减重的均衡早餐。这些成分提供高蛋白、高纤维和必需营养素，促进饱腹感、稳定能量和代谢提升。”佩斯说。最好的部分是它只需10分钟即可完成。继续阅读，了解为什么这是一个很好的早餐选择，以及如何构建适合减重的高蛋白早餐。

鸡蛋

鸡蛋不仅准备快速，而且是经济实惠的优质蛋白质来源。2020年发表在《国际环境研究与公共卫生杂志》上的一项研究表明，早餐吃鸡蛋让人感觉比吃谷物更满足，从而在下一餐吃得更少。

豆类

如果你以前从未考虑过在早餐中加入豆类，今天就可以开始。根据2022年《营养与饮食学会期刊》上的一项研究，研究人员发现增加豆类消费与更大的减重效果相关。同时，2020年《营养与代谢杂志》上的研究表明，每周至少食用半杯豆类的女性比不食用的人体脂显著更低。

糙米

虽然燕麦是最受欢迎的全谷物早餐选择之一，但你可以通过使用糙米来为饮食增添变化，就像我们在这种咸味早餐中所做的那样。印第安纳波利斯One Pot Wellness的Wan Na Chun（M.P.H., RD, CPT）说：“糙米对减重也非常有益，因为它的纤维含量高于白米。这种组合可以帮助保持整天的饱腹感，防止暴饮暴食。”像其他全谷物一样，糙米可能有助于减重。2020年《世界糖尿病杂志》的一篇综述提到，全谷物可以通过改善健康的肠道细菌来帮助减重。

非淀粉类蔬菜

当你尝试减重时，在餐盘中添加更多非淀粉类蔬菜会增加食物体积而不会带来额外的卡路里。研究表明，蔬菜对减重有好处。例如，2023年《英国医学杂志》的一项研究显示，多吃非淀粉类蔬菜可以帮助预防体重增加，每天每多食用100克（约1杯）可减少3.0公斤（6.6磅）的体重增加。相反，豌豆、玉米和土豆等淀粉类蔬菜与体重增加有关（每天每多食用100克增加5.7磅）。

如何选择适合减重的高蛋白早餐

当为了减重而减少热量摄入时，选择餐盘中的食材非常重要。增加蛋白质摄入可以支持你的减重目标。除了蛋白质，我们还建议在均衡早餐中包括一些其他营养素。以下是我们保持早餐令人满意的几点建议！

包括瘦肉蛋白（不仅仅是鸡蛋！）

当你想到在早餐中增加蛋白质时，鸡蛋可能是首先想到的食物，但不要忘记植物性蛋白质。豆类、豆科植物、全谷物、坚果和种子可以在早餐中提供更多蛋白质，同时提供其他营养素如纤维和抗氧化剂。

蛋白质通过提高餐食的饱腹感来促进减重。根据2020年《肥胖与代谢综合征杂志》的综述，它改变了肠道激素信号传导并增加了能量消耗。还有研究表明，如2020年《营养杂志》的一篇文章，将蛋白质摄入分散到一天中可以优化肌肉生长。（更多的肌肉意味着更高的代谢率，支持减重。）

此外，上述两项综述均指出，定期摄入蛋白质可以帮助维持稳定的血糖水平，从而减少食欲和防止晚些时候暴饮暴食。高蛋白饮食已被证明可以增加饱腹感激素GLP-1和PYY的产生，同时抑制刺激饥饿的激素ghrelin。

通过促进更大的饱腹感和减少饥饿感，蛋白质不仅支持减重，还帮助长期保持体重。2020年《国际环境研究与公共卫生杂志》的一项研究表明，吃高蛋白早餐的人午餐时摄入的热量明显少于吃低蛋白早餐的人。

关注纤维

将纤维与蛋白质结合在早餐中会加倍饱腹感。纤维减缓消化速度，使胃在一小时后不会再次咕咕作响，并有助于保持血糖水平稳定。此外，某些类型的纤维可以喂养肠道中的有益菌群，促进健康的微生物群，支持减重。

2023年发表在《营养前沿》上的一项研究表明，增加膳食纤维摄入显著支持减重，减重组的参与者食用更多水果、蔬菜、豆类和全谷物。纤维摄入最高的人平均减重3.28公斤（7.2磅），突显了富含纤维食物对体重的积极影响。由于大多数人膳食纤维摄入不足，早餐是一个将纤维丰富食物如水果、蔬菜或豆类纳入饮食的好机会。我们建议每餐至少摄入6克纤维作为高纤维餐。

保持低添加糖

早上加载过多糖分而不是蛋白质是很常见的，因为像松饼、甜甜圈和其他糕点这样甜美的早餐选项既流行又方便。事实上，根据2021年《营养前沿》的研究，松饼和糕点是美国人饮食中添加糖的主要来源之一。然而，根据疾病控制与预防中心的数据，过量摄入糖分与体重增加和肥胖有关。

特别是谷物，尽管被视为健康的早餐选择，但实际上可能是添加糖的隐藏来源。查看营养成分标签，选择早餐时要注意添加糖。记住，美国心脏协会建议女性每天摄入不超过6茶匙（约25克）糖，男性不超过9茶匙（约37克）。