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蛋白不足易生病！春季常吃这4道肉菜，增强体质，不易生病

泰然健康网
2025-05-01 05:39

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春季增强免疫力，蛋白质是关键

春季是万物复苏的季节，气温变化较大，人体免疫力容易受到影响，容易感冒和生病。而蛋白质作为人体重要的营养物质之一，在增强免疫力、修复组织、维持身体机能等方面起着至关重要的作用。尤其是蛋白质的摄入不足，会导致免疫系统的功能下降，容易使身体出现各种不适。为了增强体质、避免春季常见的感冒和其他健康问题，合理摄入高质量的蛋白质至关重要。今天介绍的四道“黄金肉菜”，不仅美味，而且富含丰富的蛋白质，能帮助我们提升免疫力，保持健康。

一、照烧鸡腿饭

材料：鸡腿肉 2块；生抽 2大勺；老抽 1大勺；细砂糖 1大勺；蜂蜜 1大勺；大蒜 2瓣（切末）；姜适量（切片）；料酒 1大勺；水适量；白芝麻适量（可选）；青葱适量（切葱花）；米饭适量

步骤：

1. 准备鸡腿：鸡腿肉洗净，去骨去皮，切成适当大小的块。如果是整只鸡腿，可以根据个人喜好先切小块或保留整只。

2. 腌制鸡腿：将鸡腿肉放入碗中，加入1大勺生抽、1大勺料酒、少许盐，搅拌均匀，腌制20-30分钟。

3. 调制照烧酱汁：在一个小碗中，混合2大勺生抽、1大勺老抽、1大勺细砂糖、1大勺蜂蜜和适量水（大约50ml），搅拌均匀，直到糖完全溶解。

4. 煎鸡腿：锅中加少许油，放入腌制好的鸡腿肉，使用中小火煎至两面金黄。每面煎大约3-4分钟，确保鸡肉熟透。

5. 加蒜姜炒香：加入切好的蒜末和姜片，继续翻炒30秒，直到蒜香四溢。

6. 加入酱汁：将调好的照烧酱汁倒入锅中，翻动鸡腿肉，让其均匀裹上酱汁。继续用中小火炖煮10-15分钟，直到酱汁浓稠，鸡肉吸收了酱汁的味道。

7. 盛盘与装饰：将煮好的鸡腿肉放在米饭上，淋上锅中的照烧酱汁。最后撒上一些白芝麻和葱花进行装饰，增添风味。

温馨提示：

(1) 在腌制鸡肉时，可以根据个人口味调整盐的量，也可以加入一些胡椒粉或五香粉增加风味。

(2) 如果喜欢酱汁更浓郁，可以在酱汁中加入少量的淀粉水，轻轻搅拌后煮至浓稠。

(3) 煎鸡肉时要保持中小火，避免表面煎焦，而内部还没熟透。

二、蒜香虾仁炒西兰花

材料：虾仁 200克；西兰花 1小颗；大蒜 4瓣（切末）；生姜适量（切末）；红椒适量（切片，可选）；生抽 1大勺；料酒 1大勺；盐适量；白胡椒粉适量；食用油适量；清水适量

步骤：

1. 准备食材：虾仁剥壳去虾线，清洗干净，用厨房纸巾吸干水分。西兰花切成小朵，放入清水中浸泡10分钟，清洗干净后，沥干水分。红椒切片（如使用），大蒜和生姜切末备用。

2. 焯水西兰花：锅中加入适量水，放入一小撮盐，烧开后加入西兰花，小火焯水2-3分钟，直到西兰花变色并稍微变软。捞出后放入冷水中漂凉，这样可以保持西兰花的绿色和脆嫩口感。

3. 腌制虾仁：将虾仁放入碗中，加入1大勺生抽、1大勺料酒，少许盐和白胡椒粉，搅拌均匀腌制10-15分钟，入味。

4. 炒香蒜末姜末：热锅凉油，加入切好的蒜末和姜末，用中小火炒至蒜香四溢，注意不要炒糊。

5. 翻炒虾仁：将腌制好的虾仁加入锅中，翻炒至虾仁变色熟透，约2-3分钟。

6. 加入西兰花与红椒：加入焯水后的西兰花和红椒片，继续翻炒均匀。若觉得干，可以加入少量清水或少许生抽。

7. 调味与翻炒均匀：根据口味加入适量的盐和白胡椒粉，继续翻炒均匀，确保所有食材都被调味。炒至西兰花和虾仁完全融合，出锅前稍微再翻炒一下，确保虾仁和西兰花都热透。

8. 装盘与享用：将炒好的蒜香虾仁与西兰花盛出，装盘后可以撒上一些芝麻或香菜装饰，增加美感与风味。

温馨提示：

(1) 西兰花焯水时间不宜过长，保持其脆嫩口感为佳。冷水漂凉可以帮助保持绿色，防止失色。

(2) 虾仁炒至变色即可，不要炒过头，以免变老。

(3) 如果喜欢蒜香味更浓郁，可以多加一些蒜末，但要注意火候，避免蒜末炒焦。

三、番茄炖牛腩

材料：牛腩 500克；番茄 3个；洋葱 1个；胡萝卜 1根；大蒜 3瓣；姜 3片；生抽 1大勺；老抽 1小勺；料酒 1大勺；盐适量；白胡椒粉适量；八角 2颗；香叶 2片；食用油适量；水适量

步骤：

1. 准备食材：牛腩切成2-3厘米见方的块，洗净备用。番茄用热水烫一下，去皮后切成小块。洋葱切块，胡萝卜切滚刀块，大蒜切末，姜切片备用。

2. 焯水牛腩：锅中加入足够的水，放入牛腩块，开火加热至水开后，撇去浮沫，捞出牛腩块，沥干水分备用。

3. 炒香配料：热锅加少量油，加入姜片、大蒜末、洋葱块炒香，直到洋葱变软，散发香味。

4. 炒牛腩：将焯水后的牛腩加入锅中，翻炒均匀，加入1大勺生抽、1小勺老抽和1大勺料酒，翻炒至牛腩上色。

5. 加入番茄和胡萝卜：将切好的番茄块加入锅中，翻炒至番茄稍微出汁，再加入胡萝卜块，继续翻炒均匀。

6. 加水炖煮：向锅中加入足够的热水，水量要完全没过食材。放入八角和香叶，煮沸后转小火炖煮1.5小时，直到牛腩变得酥烂入味。

7. 调味与收汁：炖至牛腩软烂后，加入适量的盐和白胡椒粉进行调味，继续小火炖煮20分钟，收浓汤汁至理想的浓稠度。

8. 装盘与享用：将炖好的牛腩和汤汁盛出，装盘。可以撒上些许香菜或葱花增加香气，也可以搭配米饭一起享用。

温馨提示：

(1) 牛腩最好选择带点脂肪的部分，这样炖出来的汤汁更为浓郁，口感也更佳。

(2) 番茄一定要烫皮后去皮，这样炖出来的汤更加清爽，不会有番茄皮的苦味。

(3) 炖牛腩时，水要尽量多一些，避免在炖煮过程中水分过少，牛腩容易干柴。

四、鱼肉豆腐丸子汤

材料：鱼肉（如鲫鱼、鳕鱼等） 300克；嫩豆腐 1块；胡萝卜 1根；姜 3片；大葱 1根；鸡蛋 1个；淀粉适量；食用油适量；料酒 1大勺；生抽 1小勺；盐适量；白胡椒粉适量；香菜（可选）适量；清汤或水适量

步骤：

1. 准备鱼肉和豆腐：鱼肉剁成鱼蓉，去除鱼骨。可以选择鲫鱼、鳕鱼等肉质较嫩的鱼种。

2. 豆腐切成小块备用。胡萝卜切成小片或细丝，大葱切段，姜切片备用。

3. 调制鱼丸子：在鱼蓉中加入一个鸡蛋，适量的盐、白胡椒粉、料酒和少许生抽调味。搅拌均匀后，加入适量淀粉，继续搅拌至鱼蓉粘稠且有弹性。

4. 制作鱼丸子：用湿手取适量鱼蓉，搓成小丸子。可以先放入冷水中轻轻搓成圆形，再稍微压实，避免丸子松散。

5. 准备炖汤材料：锅中加入适量清汤或水，放入姜片、大葱段，烧开后撇去浮沫，调成小火。

6. 炖煮鱼丸子：将搓好的鱼丸子逐个放入锅中，轻轻搅动，防止鱼丸粘底。水开后，撇去浮沫，继续煮10-15分钟，直到鱼丸子浮起。

7. 加入豆腐与胡萝卜：鱼丸子煮至浮起时，加入切好的豆腐块和胡萝卜片，继续炖煮10-15分钟，直到豆腐入味，胡萝卜变软。

8. 调味与完成：根据口味加入适量的盐、白胡椒粉调味，再炖煮5分钟。最后，撒上香菜增加香气，关火后盛出即可。

温馨提示：

(1) 鱼肉选择新鲜的鱼类，肉质嫩滑，做出来的鱼丸口感更好。

(2) 鱼丸搓成丸子时要保持湿手，这样可以更容易成形，而且鱼丸不容易粘手。

(3) 如果喜欢口感更细腻的鱼丸，可以将鱼肉剁得更细，或者用料理机搅拌至细腻。

春季是滋养身体的最佳时机，通过适量摄入富含蛋白质的食物，可以有效提升免疫力，抵抗疾病。照烧鸡腿饭、蒜香虾仁炒西兰花、番茄炖牛腩和鱼肉豆腐丸子汤，这四道营养丰富的美食，不仅口感丰富，而且能提供充足的优质蛋白质，帮助你在这个季节保持健康，远离感冒。合理搭配这些美味的食物，既满足味蕾，又能为身体提供所需的营养，成为春季健康饮食的最佳选择。让蛋白质为你撑起强壮的身体屏障，迎接每一个阳光明媚的春天！