现在生活压力大
很多人选择用
“吃吃吃”来拯救不开心
尤其是高油、高热量食物
更能使人心情愉悦
但是暴饮暴食后
带来的不仅是肥胖
还有各种健康问题
如何科学减油、吃得健康
今天我们就一起来唠唠！
01
油与健康
油，也就是脂肪，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，但不论植物油还是动物油，摄入过多都会影响健康，导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。
科学减油是不是一点不摄入最健康呢？并不是！其实脂肪也分“好坏”，脂肪因所含脂肪酸种类不同，呈现出不同的特性和功能。
脂肪酸按其饱和程度可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。
饱和脂肪酸摄入过多会导致肥胖，增加心血管疾病风险。
单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸对降低血胆固醇、甘油三酯有一定作用，其中多不饱和脂肪酸中的亚油酸和α亚麻酸是人体不可缺少且自身不能合成的脂肪酸，需要通过食物提供，被称为必需脂肪酸。以多不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸可降低冠心病的发病风险。
所以科学控油减脂
应当讲究适当摄入
而不是直接不吃
02
做菜少油的7个办法
中国居民膳食指南推荐，健康成人每人每天烹调用油量不超过25—30克。想要控制油的摄入，就要从生活中的点滴做起，这里给大家推荐7个做菜少油小妙招。
01
搭配有讲究
少油不是只追求一餐中一个菜少油，而是整桌菜都应该控油。要注意食材上鱼肉类与蔬菜搭配，烹饪上红烧、煎炸等多油的方式和蒸煮等少油的方式搭配。
02
素菜用好佐料
建议在烹调素菜时少用油，可借用鸡汤、蚝油等比较浓郁、鲜美的佐料调味，如腐乳炒空心菜、蚝油炒生菜等。
03
吸油菜先蒸或干炒
例如茄子是非常吸油的蔬菜，为了避免摄入的油过多，可以在做炒茄子前先蒸一下；或在炒茄子时，先不放油，用小火干炒一下，等茄子中的水分被炒掉，茄肉变软后，再用油烧制。
04
肉类先腌会再炒
可通过提前腌制食材达到提香、入味的效果，这样炒菜时即使放很少油也会很香。蒸炖肉类时，放点香菇增鲜，烤鱼前放点孜然、小茴香、花椒粉等，这样一来，即便少放点油，味道也一样香。
05
用焯水代替过油
可以把过油改成焯水，用沸水的温度把肉快速烫熟，然后再加入青菜炒一下即可。因为肉类本身富含脂肪，只要加热迅速，口感就很好。而且，焯水后食材表面会有一层水，隔绝了油的渗入，菜也会清爽很多。
06
五花肉先煸炒
对于五花肉、肥牛等油脂含量较高的肉类，可以把肉下锅后，先煸炒两三分钟，使肉里的油充分析出，再加入其他食材进行翻炒。这种做法与传统的炼猪油类似，既能省油，又能使菜不油腻。
07
装盘前先控油
炒好的菜先不要急于出锅装盘，把锅斜放两三分钟，让菜里的油流出来再装盘。青椒、豆角、荸荠、莴笋之类的蔬菜吸油较少，用这种方法能有效避免食物浸泡在油中，从而减少油的摄入。
03
低脂饮食要注意这3点
在我们的食物中，脂肪分别存在于烹调食用油、天然脂肪和加工食品中。想要低脂饮食，这三种脂肪都得“低”。
01
烹调用油有讲究
冠心病患者每人每天的烹调用油总量应该控制在20—30克，大家可以购买限油壶来帮助控制用油量。在家里吃饭，我们可以自己调整用油量，但是如果出去吃饭的话，就比较难控制了。需要自己灵活调整，比如这顿吃的油多了，下一顿就少吃点。
那么在家里烹调用什么油呢？建议尽量选用橄榄油、菜籽油、玉米油等植物油，可以经常更换烹调用油来获得更多的营养素。
02
天然脂肪要会选
鱼类脂肪含量相对较低，且不饱和脂肪酸较丰富，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用，可作为首选。禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪，应先于畜肉选择。畜肉中的脂肪含量较高，且多为饱和脂肪酸，摄入过多会导致肥胖、心血管疾病，应当选用瘦肉，少吃肥肉。
03
加工食品看成分
沙拉酱、巧克力、膨化食品、饼干、腌肉、甜品、方便面、起酥面包等食品的脂肪含量都在20%以上，建议大家少吃或不吃。
特别是加工食品中的反式脂肪酸更要警惕。反式脂肪酸是一类具有特定化学结构的不饱和脂肪酸，它不仅便宜，而且能使食物味道更好，保质期更长，但研究证实，反式脂肪酸会影响心血管健康，应该摄入越少越好，每天要少于2克。
除了管住嘴
还要迈开腿
讲究少油、低脂的同时
适当运动也很重要哦
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来源：全民健康生活方式行动、人卫健康、四川省人民医院
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