重磅！从备孕到哺乳期，妈妈营养全攻略！
似乎自从二孩政策下来之后，小编周边就围绕着一大帮备孕、已孕的女性朋友，她们都对这备孕期、孕期以及哺乳期的营养补充特别关心，巴不得能够多了解一些营养“秘诀”，想知道该怎么吃、补充什么营养才能够让自己健康好孕和拥有健康聪明的宝宝。
小编想说，这营养补充贵在日常，不是靠一朝一夕突击而来。想要宝宝健康，就要从备孕期到哺乳期整一个完整的孕期，补足所有必须的营养物质。当然，还要保持良好的生活习惯。
备孕期
叶酸400μg
铁20mg
钙800mg
备孕期（孕前3~6月）应戒烟禁酒，且远离吸烟环境。
1、从备孕开始，要尽可能早地多摄取富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜以及豆类。建议从孕前3个月开始每日补充叶酸400μg，并持续整个孕期。叶酸有助于预防胎儿神经管畸形，也利于降低妊娠高脂血症发生的危险。
2、常吃含铁丰富的食物，如动物血、肝脏、瘦肉等动物性食物，以及黑木耳、菠菜等植物性食物。缺铁性贫血者可在医生指导下补充小剂量铁剂（20mg/d），同时多摄入富含VC的水果，或在补铁的同时补充VC。缺铁性贫血纠正后再计划怀孕。
3、无论是夫妻任何一方，因为钙摄入不足，都可能导致精子与卵子的活动力低下。备孕期补钙既可以增加“中奖率”，也可以为孕期钙质充足打下坚实的基础。钙作为人体必需的非常重要的元素，可以这么说，孕期妈妈补钙，健康的是两代人！
孕早期
叶酸600μg
碘230μg
钙800mg
孕早期宜膳食清淡、适口，少食多餐，以应对妊娠反应。
1、孕早期每日补充叶酸可增加到600μg，尽可能多摄取富含叶酸的食物。
2、可以适量增加海产品摄入，如海带、紫菜、鱼、虾、贝类等，适量补碘。
3、可口服少量B族维生素，缓解孕吐。适当多吃蔬果、牛奶等富含维生素和矿物质的食物。为减轻孕吐导致的营养不足，宜少吃多餐，饮食尽量做到清淡可口。
4、孕妇在孕早期钙的适宜摄入量是每天800毫克。由于孕早期胚胎生长速度缓慢，孕妇在孕早期的钙推荐摄入量和孕前一样。可多吃含钙丰富的食物（如奶类及其制品，虾皮，豆制品，芝麻酱，海带，深绿色蔬菜等），专家指出，如果膳食合理但依然缺钙，那么在孕早期不可忽视通过外源性补充。
钙的吸收还需要维生素D的协助。每天晒20分钟左右的太阳，这样可得到充足的维生素D。况且孕早期的妊娠反应，让孕妈妈不思饮食，新鲜的空气、明媚的阳光、适当的户外运动可以缓解孕妈妈的不适。
孕中期
铁24mg
钙1000mg
DHA200mg
孕中期饮食总量宜适当增加，还要适当多活动。
1、常吃含铁丰富的食物。必要时，在医生指导下补充小剂量铁剂（24mg/d），多摄入富含维生素C的蔬果，并补充VC。
2、孕妇在孕中期每天的钙适宜摄入量是1000毫克，比孕早期增加了200mg，这是因为胎儿这个时候进入了快速增长期，骨骼和牙齿等发育都需要钙的支持，为了保证胎儿身长的正常增长，必须保证脊柱、四肢、头颅骨及牙齿的正常钙化（或骨化），这就需要有足够的钙。
从孕中期开始，孕妇要注意合理搭配饮食，适当增加乳类及其他富含钙质的食品与维生素D的摄入量，同时适当进行外源性补充，一般建议额外补充500~1000毫克钙。
3、适当补充DHA。DHA作为脑和视网膜的主要结构脂肪，为宝宝的视力发育和大脑发育提供重要支持。DHA的最佳食物来源是深海鱼，例如带鱼、三文鱼、鳟鱼和沙丁鱼等。
孕晚期
钙1200mg
铁29mg
DHA200mg
孕晚期宜适量加大钙、铁补充，并注意劳逸结合。
1、进入孕晚期后，胎儿骨骼的钙化速度骤然加快，这时候胎儿需要大量钙质，孕妇宜摄入1200毫克以上的钙量。在孕晚期缺钙的主要表现可能包括腰背酸痛、四肢麻木、肌肉痉挛等，如果症状严重，那么补钙量就要适当增加。
一个成熟的胎儿至少需母体供给45000mg的钙，在整个胎儿发育过程中，胎儿体内的钙储备中有80％是在孕晚期积累的，以怀孕38～39周时最高。此外，有研究发现孕晚期补钙效果更佳。所以，建议孕晚期每天在日常饮食之后额外补充1000mg钙。
2、孕晚期要加大铁的补充，为分娩做准备。孕妈妈分娩时会失去较多的血量，如无充足的铁储备，产后可能会出现严重的贫血。因此孕晚期的铁补充可增加到29mg每天。
哺乳期
钙1200mg
锌12mg
DHA200mg
哺乳期增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品的摄入，而且要多喝汤水。
1、多喝汤水，食物要多样。鱼、禽、畜类动物性食品宜采用煮或煨的烹调方式，促使母乳多饮汤水，增加泌乳量。
2、婴幼儿时期，宝宝的所有营养摄入都仅靠母乳供应，宝宝每天要从母体获得200~300mg的钙，这个阶段的妈妈补钙，不容忽视。
此时妈妈若身体缺钙，不仅会让宝宝获取不到足量的钙，也会导致自身钙量持续流失，为孕后骨质疏松埋下极大的隐患。因此说，妈妈补钙，健康两代人，就是这个原因。建议哺乳期也要每天额外补充2片朗迪钙。
3、乳母还应多吃海产品，增加乳汁中DHA、锌、碘等含量。此时乳母对于这几种营养的需求量都比普通人来得高。
4、在保证充足休息和睡眠，避免过劳和过早负重的前提下，进行适度身体活动和锻炼，如产后健身操，有助于产后身体恢复。
好妈妈，为孩子，做到最好！
毋庸置疑，天底下的妈妈都希望自己的孩子健健康康，幸福成长！妈妈的伟大就在于，为了孩子，不计付出，全身心投入，极尽所能做到最好。不论是充足营养或是其他良好生活习惯，我相信，每一位妈妈都可以做得到，而且可以做到最好！
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