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当你选择低脂饮食时，这就是你的身体会发生的变化

泰然健康网
2024-11-27 01:26

低脂饮食作为众多旨在降低心脏病风险的饮食趋势之一，其历史可追溯至20世纪70年代。那时，美国首次认识到饮食选择与心脏病发作之间的联系，从而开启了食品行业从高脂食品向几乎零脂食品的转型，为各种低脂饮食时尚如欧尼许节食法、奥普塔维亚等打开了市场。到了80年代和90年代，超市货架上充斥着各种低脂或无脂肪的产品。

根据美国国家医学图书馆（NLM）的定义，低脂饮食指的是每天摄入的热量中，脂肪所占比例不超过30%。其主要目标是降低血液胆固醇水平，预防动脉粥样硬化（即静脉中斑块的堆积）。据美国国家卫生统计中心数据显示，动脉粥样硬化是心脏病的一个危险因素，而心脏病恰恰是美国死亡的主要原因。然而，脂肪并非都是平等的。低脂饮食的关键在于减少不健康脂肪，如饱和脂肪和胆固醇的摄入，同时确保摄入单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，如鳄梨、坚果和种子中的健康脂肪，这些脂肪实际上可以促进心脏健康。尽管低脂饮食的有效性一直存在争议，但它们依然是备受推崇的选择。当你采用低脂饮食时，你的身体可能会发生以下积极变化。

你可能会减肥

至20世纪末，低脂饮食因其潜在的减肥功效而广受欢迎，研究也似乎为这一趋势提供了支持。发表在《英国医学杂志》上的一项综述显示，总脂肪摄入量较低的饮食与成年人轻微而持续的体重减轻有关联。这类饮食不仅降低了体重指数和腰围——这两者是体内不健康脂肪储存（尤其是内脏或腹部脂肪）的关键指标，而且与心脏病、糖尿病和代谢综合征等健康风险密切相关。

同样，与常规脂肪饮食相比，减少脂肪摄入的热量可能会在长期内导致体重下降约3磅（1.5公斤）。脂肪之所以成为减肥过程中的关键因素，部分原因在于其高热量密度。脂肪每克提供9卡路里的能量，而蛋白质和碳水化合物则每克提供4卡路里。因此，限制脂肪摄入会创造热量赤字，进而促进体重减轻。此外，低脂饮食往往通过增加富含纤维的食物来弥补脂肪的减少，这不仅有助于增加饱腹感，还能抑制食欲，从而进一步增强饮食的减肥效果。

你的纤维摄入量可能会增加

采纳低脂饮食意味着在菜单上摒弃一些食品种类，如熟食、加工零食、糕点、快餐、黄油和全脂乳制品等。虽然这些食品因不太健康而闻名，但它们能增进饱腹感，因为脂肪会影响食欲激素、胃排空和肠道运输，或者胃排空内容物的速度和食物通过肠道的速度。摒弃这些食品，为其他更健康的选择腾出了空间。为了弥补食欲的潜在增加，你可能会在饮食中增加更多的水果和蔬菜，从而提高纤维摄入量。

水果、蔬菜、谷物和豆类天生脂肪含量低，但它们富含膳食纤维，这是一种与众多健康益处相关的营养素，包括降低患糖尿病、心脏病和某些炎症的风险，促进肠道健康和规律排便，以及助力减肥。此外，与脂肪相似，纤维也能帮助控制食欲。研究表明，高纤维食物对胃排空和肠道运输具有类似脂肪的影响，能够增进饱腹感。因此，无论你是否有意改变饮食，用高纤维食物替代高脂肪食物，都将有助于你享受更营养的饮食，同时还能控制食欲。

它可能会降低你患心脏病的风险

在20世纪70年代，低脂饮食的兴起是为了降低心脏病发作的风险。然而，随着时间的推移，关于这一饮食模式的研究出现了不同的观点。一些研究表明，如同低脂饮食所倡导的，将不健康的脂肪（如反式脂肪和饱和脂肪）替换为更健康的脂肪和高纤维食物，可能会有助于减少高达17%的心脏病风险。同样，发表在《医疗保健》杂志上的一项综述研究发现，通过增加单不饱和和多不饱和脂肪酸（MUFA和PUFA）的摄入量，取代饱和脂肪，可以有效降低血液中的总胆固醇水平、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯以及血压，从而改善心脏病的多种风险因素。此外，该综述还指出，增加全谷物等高纤维食物的摄入量也能降低风险。

另一方面，也有研究表明，饱和脂肪的摄入与心脏病风险之间的关联并不像之前认为的那样紧密。例如，发表在《营养与代谢》杂志上的一项为期10年的研究发现，不健康的脂肪摄入与心脏病风险增加之间并无显著关联，甚至呼吁重新审视多年来关于脂肪摄入的饮食建议。尽管如此，如果你希望在饮食中引入更多健康的脂肪，可以尝试在你的餐食和零食中加入橄榄油和菜籽油、富含脂肪的鱼类，如金枪鱼、鳟鱼、鲑鱼和鲭鱼、鳄梨，以及花生、腰果、杏仁和山核桃等坚果。

它可能会引起不利的代谢变化

反对低脂饮食的常见观点之一是，自从这种饮食模式普及到工业化水平，市场上涌现了大量高度加工的低脂食品。制造商为了保持这些改性产品的口感，往往会用高热量但营养价值低下的成分替代脂肪，如面粉、糖和其他精制碳水化合物。因此，尽管这些低脂高热量食品在市场上被宣传为更健康的选择，但它们可能带来误导，甚至引发不利的代谢变化。

根据美国国家医学图书馆（NLM）的说明，低脂饮食可能导致脂肪与错误类型碳水化合物的交换，使得精制碳水化合物的摄入量超过富含纤维的碳水化合物。这种转变可能增加糖尿病、胰岛素抵抗和高甘油三酯血症等代谢紊乱的风险。这种转变不仅可能削弱高密度脂蛋白（有益）胆固醇对心脏健康的保护作用，还可能导致总高密度脂蛋白水平下降，同时提升血液甘油三酯水平，使得遵循低脂饮食的人实际上可能与初衷背道而驰。为了防止这种不良后果，应当谨慎选择加工产品，并优先考虑健康脂肪和碳水化合物的摄入，以进行恰当的食物替换。

你可能会错过重要的营养素

脂肪长久以来被视为肥胖和心脏病等疾病的元凶，人们纷纷呼吁将其摄入量降至最低。然而，这种做法忽视了脂肪在身体中扮演的诸多重要角色，其中之一便是作为脂溶性维生素的吸收媒介。脂溶性维生素，包括维生素A、D、K和E，这些营养素不仅主要存在于富含脂肪的食物中，而且依赖脂肪来促进其吸收。因此，如果脂肪摄入量显著减少，可能会导致这些维生素的吸收不足，从而引发营养缺乏。

维生素A对于免疫功能、眼睛和皮肤的健康至关重要，其缺乏可能导致失明、头发和皮肤问题，以及感染风险的增加。维生素D对免疫功能和骨骼健康同样重要，缺乏维生素D可能会增加感染和骨折的风险，并导致疲劳、抑郁和伤口愈合受损。维生素K对于血液凝固和骨骼健康同样不可或缺，其缺乏可能导致过度出血和骨折风险的增加。最后，维生素E是一种强大的抗氧化剂，能够保护细胞免受自由基的损害，尽管缺乏的情况极为罕见，但仍然可能导致虚弱、颤抖、视力受损和免疫功能下降。因此，在遵循低脂饮食时，为了预防维生素缺乏，应当确保膳食中包含健康的脂肪来源。

你可能会经历伤口愈合缓慢或脱发

脂肪不仅是人体的能量储备，它在伤口愈合和头发生长方面也扮演着关键角色。因此，过于严格的低脂饮食可能会影响到这两种生理过程。发表在《Eplasty》上的综述指出，脂肪在促进急性和慢性伤口的愈合方面具有重要作用，一旦脂肪被分解成脂肪酸，它们就能为伤口愈合提供必要的能量。此外，脂肪分子对于组织生长和伤口重塑也是不可或缺的，这是伤口愈合过程的最终阶段，此时疤痕组织开始形成。

在头发生长方面，脂肪同样扮演着重要角色。据《皮肤病学实用与概念》杂志上的一项研究，某些脂肪酸能够通过增加毛囊数量来促进头发生长。此外，脂溶性维生素D和A也参与了头发的生长过程。研究表明，维生素D与毛囊循环有关，而维生素A可能会激活毛囊干细胞，从而促进头发生长。然而，研究也警告说，维生素D和脂肪酸的缺乏可能导致头皮和眉毛的脱发，而在处理维生素A水平过高的问题时，也可能出现同样的情况。因此，在遵循低脂饮食时，应当注意确保适量的脂肪摄入，以维持身体的基本生理功能。

你可能会与你的心理健康作斗争

尽管许多人关注低脂饮食对血液胆固醇水平的降低效果，但很少有人意识到胆固醇对大脑功能的重要性。因此，严格遵循低脂饮食可能会对心理健康产生意想不到的负面影响。发表在《精神病学研究杂志》上的一项研究发现，大脑依赖胆固醇来传递神经冲动和产生情绪调节激素，如血清素。研究指出，低胆固醇水平可能会减少大脑中血清素的可用性，而这种影响自20世纪90年代以来与自杀和暴力行为等外部死亡原因有关联。

此外，《精神病学研究》上的另一项研究确认，低胆固醇水平可能会干扰血清素在中枢神经系统中的传播，这种功能障碍与情绪障碍、焦虑和人格障碍患者的冲动性增加有关，可能会增加自杀风险。而且，《今日心理学》的研究表明，胆固醇水平过低可能会增加患抑郁症或抑郁症状的风险。显然，保持健康的胆固醇水平对心脏健康至关重要，但我们也需要认识到，过度追求低胆固醇可能会对心理健康造成不利影响。因此，在实施低脂饮食时，应确保在心脏健康和心理健康之间取得适当的平衡。

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