《跑步女神经典健身教程：高抬腿》

文 / 跑步女神健身导师弘一老师

让运动变的简单、有趣，迷人！《跑步女神健身教程》系列课程，是由跑步女神运动健身导师、运动技术主编弘一老师开设，免费分享给广大健身爱好者，健身教程每天更新一个实用有趣新技能！简单实用，图文结合、生动有趣，方便易学。持续关注，每天成长，收获更多快乐！

欢迎关注跑步女神的朋友们，今天弘一老师分享的健身技能是：高抬腿

01动作名称

高抬腿，作为经典的锻炼抬腿能力提高步频步幅的徒手训练动作，协调全身参与简单有效的有氧运动，主要刺激股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌等部位，提升腿部力量和爆发力，提高下肢关节的力量柔韧和协调性，有利于提高上下肢协调配合能力，也被誉为田径训练的基础素质训练经典动作之一，为跑步做好进一步的准备。长期坚持原地高抬腿跑还可提高肺活量，去除腹部多余脂肪，锻炼腹肌。

02动作图解

高抬腿，动作要点：

① 保持上身体挺直，收缩腹部，注意力在腿部。

② 双腿交替抬起，脚步落地时屈膝，勿直腿落地。

③ 发力点为前脚掌部位，体会肌肉群蹬撑。

④ 双臂配合摆动协调平衡，身体不要后仰。

做高抬腿动作时，每次锻炼时间在五分钟左右，运动频率每分钟50次左右，可根据自己的体质情况掌握，由缓到快逐步推进，一般会结合其他训练动作交替训练，一般每天15分钟之内。体能不错的朋友可以直接进行快速的高抬腿练习，跑步新手可以练习慢速的原地踏步。每人可根据自己身体情况，选择合适的组数，循序渐进地提升运动强度，享受运动的快乐。

03更多示范