维持健康体重，这两种运动要经常做
健康体重是指脂肪、肌肉等构成体重的各组分的重量与比例恰当。
我们可以通过测量身高和体重的方法，对体重进行评价。对成年人来说，健康的体质指数（BMI, Body Mass Index），即 “体重 ÷ 身高² ”的范围应该在 18.5 到 23.9 千克/平方米 范围内。
研究证实：超重肥胖会增加糖尿病、高血压、癌症等疾病的发病风险。低体重则可能增加老年人的死亡风险。
保持健康的体重，对于改善我国居民身体健康至关重要。要保持健康体重，需要维持两个平衡。
能量平衡
维持健康体重的关键是能量的平衡。
能量平衡指的是能量摄入与消耗之间的动态平衡。适宜的食物摄入和身体活动，是保持健康体重的关键。
如果能量摄入超过消耗量，则会导致体重增加，这种状态的持续会导致超重或肥胖。反之，如果能量摄入持续小于消耗量，则会导致体重降低，持续则会导致低体重或消瘦。
吃动平衡
只有吃动平衡才能实现能量平衡，健康体重。为实现吃动平衡，应当做到：
合理营养，食不过量
当能量摄入超过消耗，体重增加就悄然而至。
研究证实，每天仅多摄入 40 克米饭或 2~3 只饺子、5 克烹饪油，1 年就会体重增加 2 斤。长此以往，一个健康的个体就会发展成超重/肥胖。
吃饭定时定量，细嚼慢咽，少吃加工食品，有意减少高糖、高脂肪食品摄入，减少在外就餐。
从日常做起，每顿少吃一两口，每天减少一点点，并长期坚持，结合运动消耗，就能够很好地控制体重，保持健康的身体和好的身材啦。
科学运动
科学运动强调以下三点：科学、安全和持续。
培养运动的习惯，应当将身体活动融入日常生活中。因为工作压力、居住环境等限制，并不是所有人都适合去健身房等专门的场所锻炼。事实上，在任何地方，在碎片时间里，都可以结合你的需求与习惯，找到适合你的运动方式。
如：步行上下班、周末与朋友相约爬山踏青等等。指南建议，培养运动的好习惯，一周内应当至少有 5 天进行中等强度运动，总时间 150 分钟以上。
6000 步则是关于运动量的一个建议，如果宅家期间不能外出走路，你可以开展其他类型的活动来达到这个目标，比如：看视频学跳舞、在家打太极等等。
可以通过以下方式对运动量进行折算：1000 步的运动量相当于 10 分钟的中速步行、7 分钟的骑行、7 分钟的瑜伽、5 分钟的网球或 3 分钟的跳绳。
《中国居民膳食指南（2022）》新增添了有关高强度有氧运动和抗阻运动的建议。鼓励居民每周进行 2~3 天的高强度有氧运动和抗阻运动。
有氧运动会调动身体大肌群的参与，如：游泳、骑车、慢跑等，能够对于增强心肺功能、减脂和控制体重起到积极作用。
抗阻运动则常涉及到一些器械，如：哑铃、沙袋等。抗阻运动对于增强肌肉的容积、控制力和心肺输出起到重要的作用。
在进行高强度的有氧运动和抗阻运动前，要注意做好热身，训练中，应当注意检测心肺指标和身体主观感受，避免对心肺造成过度负荷，运动后应当注意做好放松和整理。
此外，还应减少久坐时间，每个小时都应该起来动一动。
研究证实，久坐与心血管疾病、2型糖尿病、癌症患病风险高度相关，会增加全因死亡的风险。
在日常生活和工作中，能站着就不要坐着，多走楼梯。如果工作性质要求不可以随便活动，可以设置闹钟，定时提醒自己起来活动一下。
减少躺着不动的休闲活动，如：躺着看电视、刷手机，多参与户外活动，如：散步、打球等。看电视的时候也别干坐着，可以站起来回走走，或者一边跳绳一边看电视。
如果你严格按照上述建议，坚持合理营养和科学锻炼，相信你一定可以做到吃动平衡，保持适宜的体重。
也有个简单的方法能够帮助判断吃动平衡，就是定期测量体重和腰围。如果两者均没有增加，基本可以认为我们在前一段时间基本处于能量平衡的状态啦。
编辑 | 马博士健康团 来源 | 马博士健康团
转载合作 | faye.feng@ignitehealth-gp.com
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