大脑退化真的只能靠年纪说话吗?
其实不完全是。
越来越多研究发现,饮食习惯和大脑健康之间,有着密不可分的联系。尤其是某些食物,吃得对了,真的能帮我们的大脑“保鲜”。
发酵类食品,它们对肠道有益,也正在被科学家们重新认识——它们对认知力、情绪甚至老年痴呆症的风险,都可能有深远影响。
哪五类发酵食品对大脑最友好?是不是吃得越多越好?
下面我们来一一揭晓。
说起发酵食品,很多人第一个想到的就是酸奶。它确实是发酵食品中的“明星选手”。酸奶中含有大量活性益生菌,比如嗜酸乳杆菌、双歧杆菌等,这些菌群能调节肠道菌群平衡,还能通过“肠-脑轴”影响大脑功能。
研究显示,每天适量摄入酸奶的人,在应对压力和焦虑时更具韧性。这是因为肠道菌群能调节体内的炎症水平和神经递质的代谢,比如血清素——一种影响情绪的关键物质。
不过要注意,选择酸奶时尽量避开高糖、香精过多的产品,优先选择原味、无糖或低糖、活菌含量高的酸奶。真正对大脑有益的酸奶,是那些活菌还“活着”的。
纳豆是日本传统的发酵大豆食品,很多人对它独特的味道望而却步,但它的营养价值却不容小觑。纳豆中的纳豆激酶、维生素K2和丰富的异黄酮都是公认的“大脑守护者”。
尤其是维生素K2,它能帮助减少脑血管钙化,从而降低中风和认知障碍的风险。而大豆异黄酮则具有类雌激素作用,这对中老年女性的认知保护尤为重要。研究也发现,中老年人群中常吃纳豆的人,认知能力下降的速度更慢。
纳豆不是越多越好,每天吃一小盒(约40克)就足够,吃太多反而可能引起胃肠不适。
泡菜不只是开胃,它的发酵过程让它拥有一种特别的“微生物能量”。乳酸菌在泡菜中的活性发酵,帮助消化,还能间接参与神经系统的调节。
研究表明,适量食用泡菜与焦虑水平降低有关。这是因为乳酸菌能通过肠道影响神经递质的平衡,甚至可能提高脑内γ-氨基丁酸(GABA)的水平,帮助我们更好地入睡、放松、集中注意力。
泡菜的钠含量通常较高,所以建议每次吃一小碟就好,别当主菜吃,尤其是高血压人群要特别注意。
很多人小时候饭桌上都少不了豆腐乳或酱豆腐,虽然它们味道浓郁,但其实是发酵豆制品中的“宝藏”。这些食品在发酵过程中产生的多肽和酶类物质,有助于抗氧化、抗炎,甚至可能延缓神经退行性疾病的发生。
特别是其中的一些天然酶和短肽,能够穿越血脑屏障,参与神经的修复过程。研究也指出,含有天然肽类的发酵食品可能对阿尔茨海默病有一定的预防作用。
这一类食品也通常钠含量较高,建议不要天天吃,每周吃1-2次即可,而且搭配蔬菜和粗粮类食物,能减轻肠胃负担。
你可能意想不到,甜酒酿也属于发酵食品,而且它对女性大脑尤其友好。醪糟中含有丰富的B族维生素和少量天然酒精,有助于改善血液循环和情绪调节。
B族维生素,尤其是维生素B1和B6,是维持神经健康不可或缺的营养素。研究发现,B族维生素水平偏低的人,出现情绪低落、注意力不集中和记忆力下降的几率更高。
醪糟中天然酵母的发酵还能释放出少量的GABA,这种物质可帮助放松神经、缓解焦虑。但酒酿含糖量不低,建议每次吃半碗左右,尤其不建议空腹食用。
适量摄入这五类发酵食品,确实能从多个角度帮助我们保护大脑健康,但前提是“适量”二字。发酵食品虽好,但吃得太多也会带来负担,比如摄入过多的盐分或糖分。
日常饮食中,不妨试试每周轮换着吃,每次吃一点,与蔬菜、全谷物共同搭配,让益菌在肠道里生根发芽,同时也给大脑送上一份来自食物的守护。
大脑不只是用来思考的器官,它也会“吃”,吃对了,它才能更长久地保持清晰和敏锐。
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参考文献:
[1]王莹,王文英,杨帆,等.酸奶摄入与抑郁症状相关性的流行病学研究[J].疾病监测,2021,36(4):345-349.
[2]张立平,刘玉翠,李佳,等.纳豆激酶对脑血管健康的研究进展[J].中国现代医生,2020,58(15):158-161.
[3]刘欣,李娜,张琳,等.发酵食品与肠-脑轴调控的研究进展[J].食品科学,2023,44(10):289-295.
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