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不可忽视：长期熬夜对身体的危害有多大？一文告诉你如何调整作息

泰然健康网
2025-05-10 19:49

内容资料来源：

[1]易岚.熬夜危害大[J].科学生活,2024,(05):40-41.

[2]白羽.熬夜危害不可轻视[J].青春期健康,2023,21(02):40.

[3]孙清廉.熬夜缺觉为什么危害大[J].家庭医学,2018,(11):35.

熬夜，在现代社会已经成为一种极为普遍的现象。随着科技的飞速发展，人们的生活节奏不断加快，工作压力、娱乐方式的多样化等因素都促使越来越多的人加入了熬夜大军。长期熬夜是指长期睡眠时间不足或睡眠周期紊乱，违背了人体正常的生物钟规律。据相关研究显示，在城市年轻人群体中，长期熬夜的比例高达 60% 以上。长期熬夜会对身体的各个系统产生严重的负面影响，涉及神经、心血管、消化、免疫等多个方面，极大地损害了人们的健康，降低了生活质量，甚至可能引发一些危及生命的疾病。

陈晨是一名在深圳打拼的互联网公司程序员。他的工作充满了挑战和压力，项目的紧急交付期限常常让他不得不加班加点。从 2019 年开始，他几乎每天都要工作到深夜十一二点，甚至更晚。回到家后，他还会习惯性地玩一会儿手机游戏或者刷社交媒体，放松一下紧绷的神经，这使得他的睡眠时间被进一步压缩，常常凌晨一两点才能入睡。

起初，陈晨并没有太在意这种生活方式对身体的影响。他觉得自己年轻，身体扛得住。然而，到了 2020 年 6 月，他开始察觉到身体发出的警报。他经常感到头晕目眩，注意力难以集中，工作效率大幅下降。有一次在公司会议上，他突然感觉一阵强烈的头痛袭来，差点昏过去。同事们赶紧将他送到了附近的医院。

医生为陈晨进行了全面的检查。首先是血液检查，结果显示他的血常规中白细胞计数略低于正常范围，为 3.8×10⁹/L（正常范围 4 - 10×10⁹/L），这表明他的免疫力可能受到了影响。肝功能检查发现谷丙转氨酶（ALT）为 55 U/L（正常范围 0 - 40 U/L），谷草转氨酶（AST）为 48 U/L（正常范围 0 - 40 U/L），提示肝功能有轻度异常。血脂检查中，甘油三酯为 2.2mmol/L（正常范围 0 - 1.7mmol/L），胆固醇为 6.0mmol/L（正常范围 2.8 - 5.17mmol/L），均高于正常水平，这意味着他的心血管健康面临风险。

医生看着检查结果，表情严肃地对陈晨说：“你这身体的种种不适，都是长期熬夜惹的祸。熬夜打乱了人体的生物钟，影响了身体的正常代谢和调节功能。”

长期熬夜对神经系统的危害十分显著。人体在睡眠过程中，神经系统会进行自我修复和调整。而长期熬夜会导致神经细胞得不到充分的休息，容易引起神经衰弱、记忆力减退、注意力不集中等问题。像陈晨在工作中频繁出现头晕、头痛、注意力难以集中的情况，就是神经系统受损的表现。长期下去，还可能增加患上抑郁症、焦虑症等精神疾病的风险。

在心血管方面，熬夜会使人体处于应激状态，促使肾上腺素等激素分泌增加，导致血压升高、心率加快。长期的血压波动和心率失常会损伤血管内皮细胞，加速动脉粥样硬化的进程。陈晨血脂偏高、肝功能异常，也与熬夜导致的代谢紊乱密切相关。一旦动脉粥样硬化形成，就容易引发冠心病、心肌梗死、脑卒中等严重的心脑血管疾病。

对于消化系统而言，熬夜会影响胃肠道的正常蠕动和消化液分泌。长期熬夜可能导致消化不良、胃痛、胃胀、食欲不振等症状。而且，在熬夜时，人们往往会选择吃一些夜宵，这些食物通常是高热量、高脂肪、高糖的，进一步加重了胃肠道的负担，容易诱发胃炎、胃溃疡、胆囊炎等消化系统疾病。

长期熬夜还会对免疫系统造成毁灭性打击。免疫系统是人体的防御卫士，而睡眠是免疫系统修复和强化的重要时段。长期熬夜会使免疫细胞的活性降低，数量减少，从而使人体更容易受到细菌、病毒等病原体的侵袭，导致频繁生病，且患病后恢复时间延长。

陈晨听了医生的话，心中满是懊悔。他意识到自己不能再这样肆意地消耗健康了，于是急切地问道：“医生，那我该怎么办呢？我还能恢复健康吗？” 医生微笑着安慰他：“只要你下定决心调整作息，还是有希望改善身体状况的。”

医生为陈晨提出了一系列调整作息保护健康的建议。首先，要设定固定的睡眠时间和起床时间，每天尽量在晚上 11 点前上床睡觉，早上 7 点左右起床，保证每天有 7 - 8 小时的充足睡眠。即使是在周末，也不要打破这个规律，以免扰乱生物钟。可以使用一些睡眠辅助工具，如设置睡前闹钟提醒自己该准备睡觉了，或者使用一些助眠的香薰、眼罩等，营造一个有利于睡眠的环境。

其次，睡前要避免使用电子设备。电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是调节人体睡眠节律的重要激素。像陈晨之前睡前玩手机游戏、刷社交媒体的习惯一定要改掉。可以在睡前半小时到一小时内，阅读一些纸质书籍、听一些舒缓的音乐，放松身心，帮助自己进入睡眠状态。

再者，要调整工作方式，合理安排工作时间。如果工作任务实在繁重，可以尝试与领导或团队成员沟通，制定一个更合理的工作计划，避免长时间连续加班。在工作间隙，要适当进行休息和放松，可以做一些简单的伸展运动，活动一下身体，缓解疲劳。

另外，白天要增加运动量。适当的运动可以促进血液循环，增强身体的代谢功能，提高睡眠质量。陈晨可以选择一些适合自己的运动方式，如慢跑、游泳、瑜伽等，每周至少进行 3 - 4 次运动，每次运动 30 分钟以上。但要注意不要在临近睡觉前进行剧烈运动，以免兴奋神经，影响睡眠。

最后，在饮食方面也要进行调整。要避免吃夜宵，尤其是那些高热量、高脂肪、高糖的食物。日常饮食要注重营养均衡，多吃蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类等富含维生素、矿物质和优质蛋白质的食物。可以适当增加一些有助于睡眠的食物，如牛奶、核桃、燕麦等。

陈晨带着医生的建议回到了家，开始了艰难的作息调整之旅。刚开始的几天，他总是难以在规定时间内入睡，脑海里总是想着工作或者游戏。但他一想到自己糟糕的身体状况，就强迫自己放下手机，闭上眼睛，尝试放松。他按照医生的建议，每天晚上 10 点半就开始准备睡觉，把卧室的灯光调暗，点上助眠香薰，然后躺在床上静静地听着舒缓的音乐。

在工作上，他鼓起勇气与领导沟通，提出了自己对工作时间安排的一些想法。领导理解他的处境，同意了他的部分请求，这让他的工作压力得到了一定程度的缓解。他也不再像以前那样长时间连续坐在电脑前，而是每隔一段时间就起身活动一下，做几个简单的伸展动作。

白天，他开始坚持慢跑。刚开始跑几百米就气喘吁吁，但他没有放弃，逐渐增加跑步的距离和时间。饮食上，他告别了夜宵，每天都会去超市购买新鲜的食材，自己做饭，保证饮食的营养均衡。

经过一段时间的坚持，陈晨惊喜地发现自己的身体状况有了明显的改善。他不再频繁地感到头晕头痛，注意力也更加集中了，工作效率大大提高。再次去医院复查时，他的血液检查结果显示，白细胞计数恢复到了正常范围，肝功能指标有所下降，血脂也逐渐趋于正常。

长期熬夜就像一颗隐藏在身体里的定时炸弹，随时可能引爆，给我们带来严重的健康危机。我们要珍惜自己的身体，从现在开始调整作息，养成良好的睡眠习惯，遵循健康的生活方式，让身体重新焕发出活力与生机。