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解锁瑜伽动作：探索身体与心灵的和谐之旅

泰然健康网
2025-05-11 05:32

在探索瑜伽的奥秘时，我们不仅要了解其动作的名称，更要理解这些动作背后的深层含义和它们对身体及心灵的益处。本文将带您走进瑜伽的世界，揭示那些经典与新颖瑜伽动作的名称及其背后的故事，带您体验一次从身体到心灵的和谐之旅。

01下犬式：瑜伽中的能量整合与平衡

《能量七密码：疗愈身心灵，唤醒你本有的创造力、直觉和内在力量》中介绍到, 下犬式是瑜伽中一种典型的动作，对于初学者和专业练习者都非常重要。这个动作不仅普遍出现在各种瑜伽练习中，而且被孩子们在游戏过程中自然模仿。下犬式的独特之处在于它能够将能量、注意力和血流导向大脑，从而有助于整合和平衡体内的能量中心，特别是与第六脉轮相关的能量。
练习下犬式的步骤包括从双手双膝贴地开始，逐步将双腿向后伸直，抬高臀部，使身体形成三角形。在这个过程中，要确保手掌和脚趾都稳稳地踩在瑜伽垫上，肩膀和手臂要保持正确的姿势，以维持身体的稳定和平衡。
通过下犬式的练习，我们可以感受到身体内部的能量流动和平衡。这个动作有助于缓解头痛、眼睛问题等与第六脉轮能量受阻相关的症状，同时也能够提升我们的精神状态，使我们更加清晰地感知自己和周围的世界。

下犬式(adho mukha śvānāsana / Downward Dog)可能是最典型的瑜伽动作。通常这是瑜伽新手学到的第一个动作，在各种练习中都很普遍，小孩也经常在游戏过程中自然做出这动作。下犬式直接把灵魂整合到我们凡间的人生里，对第三眼帮助很大，因为这个动作可以把能量、注意力和血流导向大脑。
☼下犬式◆ 步骤:
1. 双手双膝贴在瑜伽垫上。双手打开与肩同宽，食指和中指朝向正前方。整个手掌要稳稳贴在垫上，这样才能感觉到手掌和五指都完整接触到地面。
2. 双腿分开与臀部同宽，脚趾头往下，慢慢抬高臀部向后。双腿尽量深植，这样身体会呈三角形。感觉到脚掌和脚趾稳稳踩在瑜伽垫上(如果你的脚跟碰到了地板，那就踩稳，双脚的外缘也要踩稳)，脚趾要朝向瑜伽垫前方，或微微朝内。
3. 手臂深植，让肩胛骨往两侧滑开，离开双耳，让肩膀上方更开阔。手肘内侧轻轻转向天花板，这样两只手都能紧贴瑜伽垫。
4. 下巴微微向内缩，上背不要拱起，要维持颈椎和脊椎呈一直线。看肚脐。
5. 维持至少六十秒(或尽量愈久愈好)。
6. 结束时，眼神先看向双手。膝盖微弯，把背缓缓降到地面。

02瑜伽动作助力身心健康

《瑜伽体位法全图典》一书指出, 瑜伽动作不仅有助于身体的柔韧性和力量的提升，还能促进心理健康。通过各种体式的练习，可以有效地缓解地心引力对内脏器官的压迫，使它们得到充分的休息。同时，瑜伽动作还能促进头部的血液循环，有助于恢复大脑精力，对松果腺和脑垂体也大有裨益。此外，这些动作还能消除头痛，减轻失眠和记忆力衰退的症状，提升注意力和身体的平衡能力。
在瑜伽的练习中，我们会遇到各种挑战，如起重机式、侧乌鸦式等高难度动作，它们要求我们有极强的身体控制能力和平衡感。然而，正是这些挑战，使我们的身体得到更全面的锻炼，手臂、胸肌、腹肌等都能得到加强。同时，瑜伽动作还能加快全身血液循环，促进新陈代谢，有助于身体的排毒和健康。
总的来说，瑜伽动作是一种全面而深入的身体锻炼方式，它不仅能提升我们的身体素质，更能在精神层面给予我们滋养。通过持续的练习，我们可以感受到身心的和谐与平衡，享受到瑜伽带来的诸多益处。

●缓解地心引力所造成的压迫，使内脏器官得到休息。·促进头部血液循环，恢复大脑精力，对松果腺和脑垂体有益。·消除头痛，减轻失眠和记忆力衰退，锻炼平衡能力，提升注意力。起重机式 Crane pose ★练习次数：1次 ★难度系数：6.0体式功效：消除头痛、失眠和记忆力衰退等。加强手臂肌肉的力量，使肘关节、腕关节更强健。锻炼身体平衡能力，提升注意力。侧乌鸦式 side crow pose ★难度系数：6.0 ★练习次数：1次体式功效：收紧背部，伸展颈部，加强背部和颈部力量。加强手臂肌肉的力量，使肘关节、腕关节更强健。伸展双腿，使双腿肌肉更紧实。按摩腹部器官，促进肠道蠕动和身体排毒。锻炼身体的协调性和平衡力。侧手抓脚式 side foof-clutching pose ★练习次数：1次 ★难度系数：6.5体式功效：加强手臂肌肉和腕关节的力量。拉伸侧腰，加强腰侧肌肉，减少腰部脂肪。拉伸腿部肌肉和韧带，紧实双腿，美化双腿线条。加快全身血液流动，促进新陈代谢。锻炼身体的协调性和平衡力。四肢撑地式体式功效：锻炼手臂肌肉，增强肘关节和腕关节的力量。扩张胸部，锻炼胸肌，美化胸形。收紧腹部和臀部，强壮腹肌，美化臀型。拉伸腿部韧带，紧实双腿肌肉和线条。加快全身血液流动，促进新陈代谢。云雀式 Lark pose ★练习次数：1次 ★难度系数：6.0体式功效：加强手臂、手肘和腕关节的力量。拉伸腿部，收紧臀部，塑造优美的臀腿线条。加快全身血液循环，促进新陈代谢。锻炼身体的协调性和平衡能力。

03瑜伽派系与中国禅瑜伽概览

根据《禅瑜伽健身72式》的描述, 瑜伽，这一源远流长的修行体系，有着众多的派系与练习方法。从王瑜伽到哈他瑜伽，再到昆达里尼瑜伽等，每一种派系都有其独特的练习重点和方法。
王瑜伽，被誉为最清晰、系统的瑜伽练习方法，由帕坦伽利整理创编，包含八个明确的练习步骤，如同一张进入瑜伽世界的详尽地图。
哈他瑜伽则侧重于体位、呼吸等练习，是众多现代瑜伽派系的基础。
与此同时，昆达里尼瑜伽、阿斯汤伽瑜伽、流瑜伽等都有其独特的魅力和练习效果。值得一提的是，热瑜伽在高温环境下进行，有助于身体更好地伸展和排毒。
而在众多瑜伽派系中，中国禅瑜伽独树一帜，它将古老的瑜伽文化与中国传统文化相融合，形成了具有中国特色的瑜伽体系。其八步训练法，从禁制到三摩地，不仅强调体位与呼吸的练习，更重视思想道德品质的修养和行为规范。
无论是哪一种瑜伽派系，都有其独特的价值和意义，选择适合自己的瑜伽练习方法，可以帮助我们达到身心的和谐与健康。

王瑜伽又称八支分法瑜伽、胜王瑜伽，是由印度人帕坦伽利总结了前人各种修行方法之后，进行整理创编的一套瑜伽修行方法。因此，帕坦伽利被誉为王瑜伽之父。王瑜伽与其他瑜伽的不同之处是，它有一套非常清晰、系统的练习方法，由八个步骤组成。有人形象地将其比喻为“人们进人瑜伽世界的一张地图”。所以王瑜伽被称为是目前世界上最伟大、最简单、最有效的瑜伽体系之一。
五、哈他瑜伽哈达瑜伽又名日月瑜伽或阴阳瑜伽，侧重于清洁、体位、呼吸、收束等方法的练习，由这一体系又发展出众多以体位训练为主的现代瑜伽派系。
六、昆达里尼瑜伽昆达里尼指的是一种能量，这股能量盘绕成三圈半的形式，好像沉睡的蛇寄居在脊柱最下端尾骶骨的部位。通过练习昆达里尼瑜伽，将生命能量提升，最终打通中脉七轮，提升昆达里尼能量。据说这一方法的训练极为严格，而且存在很大的危险性，所以在印度已经很少有人专门修炼这一派系。
七、阿斯汤伽瑜伽阿斯汤伽瑜伽又名八支串联瑜伽，是由印度人帕塔比·乔伊斯创立，其体系源于哈达瑜伽的体位训练部分。其将体位动作组合成多个序列套路，这些动作的序列过程又叫作维亚撒。阿斯汤伽瑜伽每一个动作都前后连贯，与呼吸协调一致，整套姿势的先后次序都经过精心设计。动作套路极富挑战性，一般习练者很难完成全部的动作，其对人体的柔韧性、力量性、平衡性、速度的控制都要求很高。
八、流瑜伽流瑜伽体位动作组合的先后顺序类似阿斯汤伽瑜伽，比阿斯汤伽瑜伽要简单，强调习练者感受体内生命能量的流动，动作有如行云流水一般，运动中注重呼吸的配合，整个练习过程充满活力。流瑜伽强调动作之间的衔接与连贯性，受到人们的喜爱，很多瑜伽师按照这样的思路不断推陈出新，创编出许多的套路，并且以个人的名义来命名。
九、热瑜伽热瑜伽又称高温瑜伽，是由印度人比克拉姆从哈他瑜伽中提炼出一套体位训练动作，作为瑜伽修习的方法。热瑜伽创立于20世纪70年代，适合大多数人学习，无论是对瑜伽初学者还是经验丰富的瑜伽修习者而言都可以进行练习。热瑜伽是在温度38℃~42℃、湿度在40%~60%的环境温度下，完成规定的26个序列动作。由于是在高温环境下练习，所以身体更加容易伸展，可以更好地完成每个动作。训练中由于会大量出汗，所以要少量多次地进行补水。这一体系的课程适合追求快速排毒养颜、减肥塑体的人士进行练习。
十、辅助瑜伽辅助瑜伽泛指借助外在器具进行瑜伽习练的流派。强调练习中配合使用辅助用品，如枕、砖、椅、毯、带、绳、球、凳、轮、棒、棍等。借助辅助用品的训练不仅可以帮助高水平习练者完成很多高难的体位动作，而且也适合初学者安全有效地掌握好基础体位动作，增强对身体的感知力。辅助器具的使用最早是在医院的康复训练当中，而通过这些康复器具进行的瑜伽训练最为知名的瑜伽流派是艾扬格瑜伽，它也是哈达瑜伽的一个现代发展分支，是由印度人艾扬格建立。该体系特别关注发展力量、耐力、正确的身体伸展与放松练习，在这个系统中强调精准姿势的训练。
十一、其他瑜伽派系:除此之外，还有中医经络轮棒瑜伽、气力棒瑜伽、三三棒瑜伽、轮瑜伽、球瑜伽、空中瑜伽等。
十二、中国禅瑜伽:禅瑜伽体系由中国著名瑜伽导师林晓海先生创立，秉承印度王瑜伽体系。它将印度古老瑜伽文化与中国传统文化结合相融，形成了具有中国特色的“禅”瑜伽体系，深受广大中国瑜伽爱好者的欢迎。课程追求伸展、平衡、放松的训练效果，帮助习练者感受宁静即是瑜伽的状态，从而最终达到身、心、灵的平静与和谐!
十三、中国禅瑜伽八步训练法:《禅瑜伽健身72式》是根据禅瑜伽体系瑜伽体式训练的特点和中国人群习练瑜伽的身体条件，经过十几年的总结研发提炼出的一套健身瑜伽训练法。禅瑜伽体系秉承印度经典王瑜伽，其训练分为以下八个部分:
1.禁制(行为的宇宙方式、外在控制、持成、持戒)
2.遵行(行为的自我方式、内在控制、精进)
3.体位(姿势、调身)
4.调息(控制呼吸)
5.制感(控制感官，意识脱离物质、摄心)
6.执持(专注力、凝神、集中)
7.冥想(禅、静虑、入定)
8.三摩地(解脱、三昧)
这八个步骤的头两步是强调思想道德品质、行为的规范约束。因为这是学习好瑜伽的基础，树立对瑜伽的正确观念是保证习练者永远不会迷失修习方向的关键。这两步基础打好后，可以帮助习练者正确掌握体位习练的方法，从而助其一步步迈向更高的台阶。