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瑜伽改变大脑的力量能改善你的心理健康

泰然健康网
2025-05-11 05:43

瑜伽改变大脑的力量能改善你的心理健康

The mind-altering power of yoga could improve your mental health

英国英语健康

新闻源：BBC

2025-01-26 18:00:00阅读时长7分钟3181字

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瑜伽被发现可以增加大脑灰质并改变关键网络。现在，人们希望它能用于帮助改善人们的心理健康。

我的右臂在颤抖，汗水从额头滴下，当我从侧板式扭动身体进入一个名为“Wild Thing”或“Camatkarasana”的瑜伽姿势时。这是一个相当复杂的动作——我弓起背部，伸展左臂过头顶。右脚稳稳地踩在地上，我仰望天空。

“Camatkarasana”的梵语翻译之一是“狂喜的心灵绽放”，据说它可以激发自信。尽管有些吃力，但我感到无所不能。

当我开始练习瑜伽时，我只是想出汗并增强体力。我把瑜伽纯粹当作一种锻炼方式——但我发现它远不止如此。

瑜伽的历史可以追溯到2000多年前的古印度。如今，虽然有许多不同类型的瑜伽——从冥想式的阴瑜伽到流动式的流瑜伽——但所有形式都通过运动、冥想和呼吸练习，专注于身心连接。越来越多的证据表明，瑜伽不仅有身体上的益处，还可能对心理健康有益。一些研究人员甚至希望它能成为帮助创伤后应激障碍（PTSD）患者应对症状的一种有前途的方法。

当然，关于瑜伽对身体益处的研究已经非常广泛。对于从未尝试过瑜伽的人来说，最重要的一点是，它可能会比你想象的更具有挑战性。瑜伽可以提高力量、柔韧性和心肺健康。研究表明，瑜伽可以提高耐力和敏捷性。它可以预防受伤（虽然如果做得不正确也可能导致受伤），并提升其他运动的表现——世界级足球运动员、美式橄榄球运动员和篮球运动员都是瑜伽的支持者。

越来越多的研究表明，瑜伽对各种健康问题都有益处。例如，在癫痫患者中，练习瑜伽已被证明可以显著减少发作次数，甚至完全阻止发作。瑜伽被用作干预手段，帮助管理2型糖尿病、减轻慢性疼痛，并辅助中风康复。它也被证明比物理治疗更能改善多发性硬化症患者的生活质量，一项试验甚至表明它可能对癌症幸存者有益。

英国卡迪夫大学脑成像研究中心（Cubric）的认知神经科学家克劳迪娅·梅茨勒-巴德利（Claudia Metzler-Baddeley）表示：“瑜伽可以帮助你活得更健康、更长久。”

但研究还发现，瑜伽可以改变大脑的结构。研究表明，练习瑜伽会对大脑的结构和功能产生积极影响，包括海马体、杏仁核、前额皮质、扣带回皮质以及默认模式网络等区域，这些部分参与内省和自我导向思维。一些研究人员认为，这可能意味着瑜伽有助于缓解与年龄相关的神经退行性衰退。

梅茨勒-巴德利的研究专注于衰老和神经退行性的认知和神经机制。“我们认为炎症会加速衰老——这可能是由长期压力引起的。”她解释道，“压力荷尔蒙如皮质醇会引起炎症，进而导致血压升高。这些都是不健康衰老的风险因素。”

她补充说，冥想和正念是瑜伽实践的重要组成部分，它们“似乎能引发大脑网络的变化，这些变化对元认知、元意识和调节对压力的情绪反应非常重要”。

“我们知道瑜伽有可能帮助我们在衰老过程中保持健康。”她说，“一些研究表明，练习瑜伽的人大脑结构存在差异，某些对元认知和解决问题重要的区域似乎更大。”

神经影像学显示，瑜伽可以增加大脑灰质体积。灰质或大脑皮层对语言、记忆、学习和决策等心智过程至关重要。在阿尔茨海默病中，灰质体积会减少，而2023年的一项研究发现，瑜伽可以减缓处于该疾病风险中的女性的记忆丧失。

所有运动都已知可以通过降低压力荷尔蒙水平并增加内啡肽的产生来提升情绪——内啡肽常被称为“快乐化学物质”。但瑜伽结合了体式、呼吸和冥想练习，可能带来额外的好处，减少焦虑、压力、抑郁，并改善整体心理健康。研究表明，瑜伽可以改善抑郁症的短期症状。

“生活太难了，我不想继续下去。”瑜伽疗法培训学校The Minded Institute的创始人希瑟·梅森（Heather Mason）说，“瑜伽改变了我的生活——帮助我管理抑郁、焦虑和PTSD。”

梅森在经历了瑜伽的深刻影响后，接受了瑜伽、心理治疗和神经科学的培训，并于2009年创立了自己的瑜伽疗法培训学校。“我感到有很多关于瑜伽的说法没有得到实证支持。当你一生大部分时间都在绝望中度过时，你不想被推销一种可能有用的东西。”她说。

梅森现在培训健康和瑜伽专业人士进行瑜伽疗法。“我意识到存在可及性问题。”她说，“瑜伽通常被营销为面向年轻、白人、瘦弱的女性。如果你在这个实践中看不到自己的影子，你可能会认为它不适合你。”

她补充说，瑜伽也可能很昂贵。“这就是为什么我坚决主张将其纳入NHS（英国国家医疗服务体系）。”此外，心理健康问题患者往往难以进行自我护理。“他们必须有动力去做这件事。我想，如果我们能把瑜伽融入医疗体系——这一切都会改变。”

瑜伽被发现可以增加大脑中γ-氨基丁酸（GABA）的水平。这种神经递质通过阻止神经细胞接收和发送化学信号来减缓大脑活动。研究表明，为期12周的瑜伽课程可以增加GABA水平，这些增加与情绪改善和焦虑减少相关联。

“通过冥想和深呼吸，你可以从交感神经系统转向副交感神经系统。所以，你在触发放松反应。”梅茨勒-巴德利说。

当一个人经历压力事件时，其交感神经系统——负责控制呼吸和心跳等非自愿身体功能的自主神经系统的一部分——会被激活。基因被激活以产生称为细胞因子的蛋白质，这些蛋白质会在细胞层面引起炎症。在危险情况下，这可以使身体免受伤害或感染。然而，如果一个人长期承受压力，长期的炎症可能会造成损害，并增加患癌症、加速衰老和抑郁症的风险。

研究人员发现，练习身心干预措施如瑜伽和冥想的人群中，细胞因子的产生减少——从而降低了炎症相关疾病和状况的风险。

还有一些迹象表明，瑜伽可能对一些患有PTSD的人有益。然而，其他使用瑜伽作为PTSD干预的研究结果不一，根据一项学术评论，高质量的研究也相对不足。然而，最近的一项研究表明，瑜伽可以改善美国退伍军人的PTSD症状，另一项研究表明，经常练习瑜伽可以对患有慢性PTSD的女性有益。

“治疗抵抗性PTSD是一个大问题。”PTSD UK的非营利组织经理兼瑜伽治疗师雷切尔·比尔斯基（Rachel Bilski）说。“大约11岁时，我被开了大量的百忧解和认知行为疗法。什么都没用。到了十几岁中期，我变得自杀倾向。因为治疗无效，我觉得自己更加破碎。就像，如果这种治疗应该有效，但它不起作用，那么一定是我自己有问题，而且永远无法修复。”

多年来，比尔斯基饱受恐慌发作、噩梦和低自尊的困扰。直到她发现了瑜伽。

在一次“经典”的大学毕业后东南亚旅行中，她心想：“好吧，试试这个瑜伽吧。它可能适合嬉皮士。”每天，在课后的休息时间（savasana）——当参与者躺在地板上放松时——“我会不停地哭泣，”比尔斯基说。“我从内心深处哭泣，那些地方我甚至不明白。我感受到了不同的东西。我感受到了身体的安全感，这是我以前未曾意识到的。在短短一周内发生了巨大的转变。”

比尔斯基取消了所有的派对计划，“从一个瑜伽静修营到另一个，最终接受了培训，然后进入了瑜伽疗法”。

比尔斯基说，瑜伽疗法与其他形式的瑜伽不同——并非所有类型的瑜伽都适合PTSD患者。最近的一项综述发现，昆达里尼瑜伽、萨提亚南达瑜伽和热瑜伽等类型的瑜伽可能最为有用。

此外，大多数瑜伽老师不具备处理创伤的能力。“你需要一位具有创伤知情能力的老师。很多瑜伽老师可能会提供一些课程，最终却会触发人们。”比尔斯基说。如果一个人的身体感觉不安全，但瑜伽课却高度关注身体感知，“那么你可能会被触发”。

“瑜伽治疗师接受的培训比普通瑜伽老师更多，”比尔斯基说。“瑜伽疗法被视为一种医疗职业，基于生物医学理解和心理治疗培训。”

比尔斯基解释说，瑜伽疗法通常是针对个人需求量身定制的一对一课程，重点关注“接地技能”和呼吸练习。“通过追踪身体的感觉，我们可以将安全线索与危险线索分离。我们使用体式作为探索的工具，通过呼吸进行自我调节，”比尔斯基说。

比尔斯基说，瑜伽疗法可以帮助PTSD患者容忍与创伤相关的身体或感官体验。专家们表示，给予人们控制症状的手段表明，瑜伽在创伤恢复领域中扮演着“重要角色”。瑜伽通常与其他治疗方法一起使用，作为一系列补充干预措施之一，如针灸、引导意象和催眠疗法，瑜伽可以提供二线治疗选择。

梅茨勒-巴德利指出，许多研究集中在瑜伽的正念和呼吸方面，而不是保持体式、拉伸或运动。

但她补充说，将体式与呼吸同步是瑜伽不可或缺的一部分。“你无法真正将它们分开，”她说。“很难确切知道是什么（引起了大脑的变化）。是拉伸吗？还是呼吸？还是放松？我不知道整个组合是否有效是否真的重要。”

与此同时，双脚稳稳地站在地上，视线集中在我中指上，双臂伸展成Virabhadrasana 2（勇士二式），我感到平静、强壮，并专注于当下。

“瑜伽可以改变整个身心复合体，”梅森说。“这是一条漫长的道路，但它有这种力量。我认为这就是为什么它已经练习了数千年。”

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