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全民健身日科普：身体活动对健康的重要性及建议标准

泰然健康网
2025-05-11 06:04

2024年8月8日，我们迎来了第16个“全民健身日”，其主题为“全民健身与奥运同行”。在全球范围内，身体活动不足的问题日益凸显，这与社会的发展及儿童青少年生活方式的改变密不可分。学习、升学的压力，以及手机等电子产品的广泛使用，都使得久坐行为成为学生生活的常态。然而，身体活动对人们的健康至关重要。世界卫生组织在2017年2月通报指出，身体活动不足或缺乏已被列为全球第四大死亡危险因素，占全球死亡人数的6%。与身体活动充分者相比，缺乏者的死亡风险高出20%~30%。此外，过多的非必要久坐行为已被证实会危害人群健康，增加肥胖、心血管疾病、2型糖尿病以及癌症的患病率。为了鼓励全民积极参与体育活动，我国自2009年起设立了“全民健身日”，旨在提醒人们在忙碌的生活中关注自己的健康，体验运动的乐趣。

身体活动对儿童青少年的益处

身体活动对儿童青少年的肌肉、骨骼和心肺发育大有裨益。通过活动，他们的肌肉和骨骼受到适当的刺激，有助于发育，同时还能提升全身的平衡感、柔韧性和灵敏性。此外，身体活动还能增强儿童青少年的呼吸肌力量，提高肺活量，进而改善心肺功能。

身体活动对神经系统的发育也有积极影响。合理适量的运动能够减缓大脑中海马体细胞的衰老速度，提升其自我修复能力，这对于记忆、学习、空间定向及平衡功能的发展至关重要。

身体活动还有助于缓解眼部疲劳，减慢近视的进展，保护视力。在运动过程中，儿童青少年的睫状肌会不断收缩和舒张，这加速了眼部的血液循环，为眼部提供了更多的营养。

适量身体活动也能降低儿童青少年患慢性病的风险。它有助于维持正常的血压和血糖水平，改善血脂状况，从而降低高血压、糖尿病等慢性病的风险，并有助于他们维持健康的体重。

最后，身体活动还能帮助儿童青少年缓解焦虑和紧张情绪，减少负面情绪的影响，从而提升他们的心理健康水平。

儿童青少年身体活动的推荐标准

参考2020年世界卫生组织颁布的《WHO身体活动和久坐行为指南》以及《澳大利亚身体活动与久坐行为指南（青少年版）》，我们为儿童青少年制定了如下的身体活动建议标准：

每日应至少进行60分钟的中等到剧烈体力活动。
这些活动应涵盖多样化的有氧运动，包括部分高强度的活动。
每周至少参与三次强化肌肉和骨骼的活动。
若要获取更全面的健康益处，建议每日参与数小时以上的各类活动。
减少娱乐活动（如电视、坐式电子游戏和电脑使用）的时间，每日不超过2小时，以降低健康风险。
学校和家庭如何共同推动我国儿童青少年身体活动水平的提升
学校应深刻认识到学生参与体育活动的重要性，并采取积极措施。这包括组织日常体育锻炼、开发丰富多彩且富有趣味的体育课程，以及在课间鼓励学生参与有意义的活动，如促进身体活动的游戏和运动竞赛。通过这些举措，学校旨在培养学生的日常体育锻炼习惯，从而促进校园体育的蓬勃发展。

学校还需关注操场等锻炼场所的改善与升级。通过增加体育器械的投入，学校可以为学生打造一个更加适宜进行体育活动的环境，进而激发他们的运动热情。

家长在儿童青少年身体活动中扮演着重要的角色。他们应当成为孩子的榜样，积极参与并给予支持，增加户外活动时间，以促进孩子身体活动水平的提升。

培养学生正确的健康观念同样至关重要。通过普及体育健康知识、强化健康运动意识，以及培养学生对体育运动的兴趣，学校和家长可以激发学生对体育运动的内在热爱，从而推动他们积极参与。

夏季运动须知

避免在一天中最热的时段进行锻炼，每锻炼50分钟，应至少休息10分钟。饭后需充分休息，并保证充足的睡眠，避免立即进行运动。同时，密切关注环境温度，预估中暑风险。

适量增加蛋白质摄入，合理补充水盐（建议少量多次补水，避免暴饮）。运动后切勿大量饮用冷饮，以防食欲减退或诱发急性胃炎等胃部疾病。

在炎炎夏日，穿着宽松透气的浅色衣物，并适当补充防暑饮品。

运动完毕后不宜立即洗澡，特别是冷水澡，以避免引发多种健康问题。

此外，8月8日是全民健身日，旨在鼓励全民参与体育活动，满足人民群众日益增长的体育需求，并纪念北京奥运会的成功举办。
2024年8月8日，我们迎来了第16个“全民健身日”。这一特殊的日子，旨在进一步激发民众对体育运动的热情，满足日益增长的健身需求，同时纪念北京奥运会的辉煌。

体育，这一文明生活方式的推广者，已然成为经济和社会发展的关键引擎，同时也是连接世界、沟通心灵的纽带。因此，“全民健身日”不仅是一个推动全民健身活动持续、深入开展的标杆，更是中国向体育强国目标迈进的强大推动力。这一特殊日子的设立，不仅扩大了全民健身日的社会影响力，吸引了更多人广泛参与体育活动，更弘扬了积极向上的奥林匹克精神，并以此纪念北京奥运会的辉煌历史。通过“全民健身日”的广泛宣传和积极带动，健身已逐渐融入人们的日常生活，让人民群众切实感受到体育带来的健康与快乐，进一步推动体育在促进人的全面发展、构建和谐社会中发挥更加积极的角色。

0只要运动，就能消耗脂肪

运动一开始，脂肪就开始为身体提供能量，其供能比例在运动初期约为40%~50%。随着运动时间的延长，当运动持续大约10分钟后，脂肪的供能比例会逐渐上升至50%以上，达到峰值，但此时也仅仅是略微提升了脂肪的消耗。

0有、无氧运动先取决强度，后取决时间

有氧与无氧运动的区分并非仅仅基于运动时间，更重要的是运动强度。有氧运动的特点是强度相对较低，而氧气供应充足，因此脂肪成为主要的能量来源。而无氧运动则通常强度较高，主要依赖无氧系统供能。例如，快走、慢跑和慢骑自行车等都属于有氧运动的范畴。

0空腹运动可能造成低血糖，引发危险

尽管空腹运动时，身体会提高燃脂效率，但长期来看，这并不会显著提升锻炼效果。更值得关注的是，空腹运动可能对健康造成损害。在饥饿状态下锻炼容易导致低血糖，进而引发一系列健康问题。

0适当休息，增肌效果更佳

增肌的关键在于合理的休息与营养补充。运动后给予肌肉充分的恢复时间，并补充足够的营养物质，可以刺激肌肉的超量恢复，从而提升增肌效果。

0强度比时间更重要

衡量运动效果的关键在于强度而非时间。对于有氧运动而言，心率是衡量运动强度的重要指标。而对于力量训练，负重的重量和组织休息时间则更为关键。因此，在选择运动方式时，应更注重提高运动的强度而非仅仅延长运动时间。

0流汗量与减脂效果无直接关联

流汗主要是排出体内的水分、盐分和矿物质，而非直接消耗脂肪。减脂效果的衡量标准是热量消耗，而非流汗量的多少。因此，流汗量并不能直接反映减脂效果的好坏。

0运动后不宜立即大量饮水

剧烈运动后，由于大量排汗导致体内盐分流失，此时大量饮水会破坏体内水盐平衡，影响正常生理机能。建议在剧烈运动后等待心率平稳、身体机能恢复稳定后再适量补充水分。如果运动量较小，可以在运动后五分钟左右适量饮水。

0负重过重可能造成运动损伤

在进行负重训练时，选择适当的负重重量至关重要。过重的负重可能超出肌肉和关节的承受能力，导致运动损伤的发生。因此，在制定训练计划时，应充分考虑个人的身体状况和能力水平，选择合适的负重重量进行训练。
0正确的跑步姿势不会导致小腿变粗
跑步后小腿和大腿变粗，往往是锻炼后腿部充血所致，这种“膨胀”状态通常在十几个小时后即可恢复。为了帮助肌肉更快恢复，跑步后应进行适当的放松和拉伸。

肌肉锻炼效果与酸痛感无直接联系
增肌锻炼后的酸痛感强烈，并不总是意味着锻炼效果好，它也可能与动作执行不当或训练过度有关。实际上，除了增肌锻炼外，其他类型的运动效果与肌肉是否酸痛几乎无关。

生命在于运动，而安全则是运动的首要前提。在锻炼身体的道路上，我们必须时刻铭记安全第一的原则，不断提升自身的体能，以强健的体魄去拥抱更美好的生活。